De ce laptele cu ciocolată merită titlul de cea mai bună băutură după antrenament”.

De ce laptele cu ciocolată merită titlul de cea mai bună băutură după antrenament”.

Când este timpul să alegeți o băutură pentru a alimenta după un antrenament lung și greu, există o mulțime de băuturi pentru sport. Poate optați pentru apă proteică ambalata sau mergeți la bucătărie pentru a pregăti un shake proteic. Dar cercetările arată că mai există o altă băutură de recuperare după antrenament de adăugat pe listă: laptele cu ciocolată.

Potrivit unui studiu publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, laptele cu ciocolată este un ajutor optim de recuperare după efort. Și o revizuire a 12 studii confirmă că laptele cu ciocolată pare să ofere rezultate similare sau mai bune în comparație cu un placebo sau alte băuturi de recuperare, deși sunt necesare studii suplimentare cu mostre mai mari.

Înainte ca stomacul să se strângă la gândul de a bea lapte simplu după un antrenament, aruncați o privire la lista de ingrediente pentru laptele cu ciocolată. În comparație cu laptele obișnuit, apa sau majoritatea băuturilor pentru sport, are de două ori mai mult conținut de carbohidrați și proteine ​​- perfect pentru refacerea mușchilor obosiți. Conținutul său ridicat de apă înlocuiește lichidele pierdute prin transpirație și previne deshidratarea. De asemenea, conține un bonus nutrițional de calciu și conține doar o cantitate mică de sodiu și zaharuri adăugate care îi ajută pe sportivii în recuperare să rețină apa și să recupereze energia.

Tot ce trebuie să știți despre electroliți - inclusiv cele mai bune surse de electroliți

Pentru a rezuma: laptele cu ciocolată după antrenament este o băutură completă de antrenament pentru un atlet de înaltă performanță, potrivit lui Joel Stager, Ph.D., fiziolog, director al Laboratorului de Performanță Umană de la Universitatea Indiana și autor al Jurnalului Internațional de Nutriție Sportivă și a studiului Metabolismul exercițiului. Conținutul ridicat de carbohidrați și proteine ​​din lapte îl face o băutură de recuperare incredibil de eficientă, spune Stager – deși nu a fost niciodată comercializat ca atare. „Este apă și multe altele”, spune el despre băutură.

Consumul de apă plată după exercițiu înlocuiește pierderea transpirației – și atât. „Laptele de ciocolată oferă mușchilor tăi carbohidrați – ceva ce pot metaboliza”, adaugă Jason Karp, Ph.D., un alt cercetător al studiului. „Nu există nimic de metabolizat în apă”, notează el.

Deci, este o idee bună să bei lapte de ciocolată după un antrenament? Toate întrebările la care trebuie să răspundeți sunt mai jos.

Cazul carbohidraților după antrenament

Ești gata să înlocuiești apa îmbuteliată după antrenament cu lapte de ciocolată? În primul rând, evaluează-ți intensitatea antrenamentului. Bea o băutură după antrenament, plină de carbohidrați, probabil că nu este ideală pentru jucătorul de golf recreativ de weekend, spune Stager. Aceasta este cheia: o băutură precum laptele cu ciocolată este cea mai utilă pentru un ciclist, un înotător sau un alergător de fond. Aceste sporturi pun accent pe rezistența ridicată și mișcarea constantă și susținută. Sportivii de competiție au nevoie de cantități mari de calorii, carbohidrați și proteine ​​pentru a menține acest nivel de performanță.

Iată de ce carbohidrații sunt de fapt atât de importanți pentru antrenamentul tău

De aceea, Stager a testat performanța laptelui cu ciocolată ca băutură de recuperare după antrenament pe nouă bicicliști. În laboratorul său, fiecare sportiv a mers pe bicicletă până la epuizare și apoi s-a odihnit timp de patru ore. În această pauză, toată lumea a consumat lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi, Gatorade sau băutura sportivă cu conținut ridicat de carbohidrați Endurox R4. Apoi au mers din nou cu bicicleta până s-au epuizat. Echipa sa de cercetare a concluzionat că sportivii care au consumat lapte cu ciocolată după antrenament au avut rezultate la fel de bine sau mai bune în timpul celei de-a doua curse decât cei care au băut celelalte băuturi.

Când și cum să realimentați cu lapte de ciocolată după un antrenament

Alegerea băuturii potrivite după antrenament este doar primul pas în procesul de recuperare, spune Karp. Pe lângă ceea ce folosești pentru a alimenta, atunci când o faci este la fel de important.

Cercetările subliniază importanța unei „mese” după antrenament în 30 până la 60 de minute de exercițiu, când rezervele de glicogen (energie) musculare sunt la cel mai scăzut nivel. „În general, recomand să mănânci sau să bei ceva în primele 20 de minute după exercițiu”, a spus Mike Huff, fost coordonator al Programului de performanță sportivă a Universității Duke. „În acest moment, fibrele tale musculare sunt epuizate și gata să absoarbă ceva”, explică el.

14 antrenori și nutriționiști de gustări post-antrenament jură

Și dacă nu luați măsuri pentru a vă reface mușchii imediat, vă poate afecta următoarea performanță - la mare măsură, spune Karp. „Aleții de top pot avea doar șase până la șapte ore între sesiunile de antrenament. Este mult mai important pentru ei să se recupereze complet, iar strategiile ca acestea pot maximiza acest lucru”, explică el.

Băuturile aromate îți stimulează apetitul și îți permit să bei mai mult prin înlocuirea apei pierdute prin transpirație în urma exercițiilor fizice. Și consumi mai mult atunci când îți place cu adevărat ceea ce bei, a constatat Stager. Sportivii săi au strigat după lapte cu ciocolată – și au evitat alte opțiuni bogate în carbohidrați, cum ar fi Endurox R4, batoanele energetice sau gelurile energetice.

Nici opțiunile alimentare după antrenament nu trebuie să ajungă pe raftul supermarketului. Ca antrenor, jucător de baschet și halterofil pasionat, lui Huff îi place să-și creeze propriul mix. Băutura sa de casă, bogată în carbohidrați și proteine, este un amestec de banane, unt de arahide, Carnation Instant Breakfast (o pudră bogată în calciu, proteine ​​și carbohidrați) și - ați ghicit - lapte.

Cele mai bune alimente de consumat înainte și după antrenament

Carbohidrații lichizi și solizi sunt la fel de buni. Corpului tău nu-i pasă atâta timp cât primește ceea ce are nevoie, spune nutriționistul sportiv Nancy Clark, RD, autorul cărții The Cyclist's Food Guide. „Trebuie doar să înveți ce gustări sportive funcționează cel mai bine pentru corpul tău – geluri, gume, smochine uscate, biscuiți pentru animale, sifon, orice altceva”, a spus ea.

Stager continuă să recomande lapte sportivilor săi, iar Karp, alergător și antrenor, a trecut permanent de la Gatorade la lapte cu ciocolată pentru a-și reveni după alergările zilnice. „Este simplu, ieftin și are tot ce am nevoie după antrenament”, notează el.

Dacă corpul tău nu poate tolera lactoza din laptele de ciocolată, orice combinație de zahăr simplu (cum ar fi o băutură pentru sport tradițională) și proteine ​​(gândiți-vă: zer, albuș de ou sau pudră de proteine ​​din soia) vă va oferi cel mai probabil aceleași beneficii ca și consumul de lapte cu ciocolată după antrenament.