لماذا يجب أن تفكر في السلسلة الحركية الخاصة بك عند التدريب

لماذا يجب أن تفكر في السلسلة الحركية الخاصة بك عند التدريب

اعتمادًا على مدى حماسك للياقة البدنية، ستحتاج إلى مراعاة عدد من العوامل عند التخطيط لتمرين يومك، بما في ذلك مجموعات العضلات التي سيعملها كل تمرين، وكيف سيؤثر ذلك على معدل ضربات قلبك، ومقدار وقت الراحة الذي ستمنحه لنفسك بين المجموعات.

ولكن هناك عنصر آخر يجب أن تفكر فيه قبل وأثناء جلسة التعرق، حتى لو لم تكن مهووسًا بالتمرين: السلسلة الحركية. إليك تفاصيل ما هي السلسلة الحركية وكيف تؤثر تمارين السلسلة الحركية المختلفة على جسمك - والنتائج.

ما هي السلسلة الحركية؟

ببساطة، السلسلة الحركية هي فكرة أن عضلاتك ومفاصلك وأجزاءك كلها متصلة ببعضها البعض - فهي تشكل "سلسلة" في جميع أنحاء جسمك - وتعمل معًا لإنتاج الحركة، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE). تقول هيذر أ. ميلتون، MS، RCEP، CSCS، وهي عالمة فيزيولوجية تمرينات سريرية معتمدة من مجلس الإدارة في مركز الأداء الرياضي التابع لجامعة نيويورك لانغون هيلث: "كل شيء متصل في جسمك، ولذلك عندما تستخدم عضلة، عادة ما يكون هناك تفاعل متسلسل لأشياء أخرى".

فكر في كيفية تحرك جسمك لرمي كرة البيسبول: تغرس قدميك في الأرض، ثم تولد أطرافك السفلية وجذعك القوة التي يتم نقلها في النهاية من خلال طرفك العلوي، بما في ذلك ذراعك ويدك، لإطلاق الكرة، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للطب الطبيعي وإعادة التأهيل. تعمل سلسلتك الحركية حتى عندما تقوم بفرد ساقك أثناء الجلوس، حيث تنقبض عضلاتك الرباعية لتقويم مفصل ركبتك، كما يضيف ميلتون.

تمارين وحركات السلسلة الحركية المغلقة والمفتوحة

يمكن وصف كل حركة تقوم بها بأنها إما "مغلقة" أو "مفتوحة"، اعتمادًا على ما إذا كانت النهاية البعيدة للسلسلة الحركية (المعروفة أيضًا باسم جزء الجسم الأبعد عن المركز، عادةً اليدين والقدمين) ثابتة أو متحركة بحرية، وفقًا لـ ACE.

تمارين السلسلة الحركية المغلقة

يقول ميلتون: أثناء حركة السلسلة الحركية المغلقة، يتم تثبيت النقطة البعيدة لطرف معين على الأرض أو على جسم غير متحرك (مثل: عمود، أو صندوق رقائقي، أو آلة). على سبيل المثال، عندما تقوم بتمرين الضغط، يتم تثبيت يديك وقدميك على الأرض بينما يتحرك باقي جسمك باتجاههما وبعيدًا عنهما، كما توضح. في صالة الألعاب الرياضية، قد تلجأ إلى تمارين السلسلة الحركية المغلقة مثل:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

يقول ميلتون إن تمارين السلسلة الحركية المغلقة عادة ما تكون حركات مركبة، مما يعني أنها تجند عضلات متعددة والمفاصل المرتبطة بها. وتوضح قائلة: "إذا كان هدفك هو تحسين تكوين جسمك أو تقليل الدهون في الجسم، فيجب عليك القيام بالمزيد من الحركات المركبة لأنك ستحصل بعد ذلك على استجابة أيضية أعلى". "يتم تجنيد المزيد من العضلات للحركة المعينة، وبالتالي يتم إنفاق المزيد من الطاقة." على سبيل المثال، لن تقوم بالنقر على العديد من العضلات – وبالتالي تنفق الكثير من الطاقة – لإكمال جولة من تمديدات الساق كما تفعل لإكمال جولة من القرفصاء، كما يقول ميلتون.

تمارين السلسلة الحركية المفتوحة

يقول ميلتون: في حركة السلسلة الحركية المفتوحة، تتحرك النقطة البعيدة لرابط معين بحرية في الفضاء بدلاً من الارتكاز على جسم ثابت. على سبيل المثال، أثناء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، تدفع يديك الدمبل لأعلى نحو السقف وتخفضه مرة أخرى نحو جسمك. إلى جانب حركة سحق ثلاثية الرؤوس هذه، تتضمن التمارين الحركية ذات السلسلة المفتوحة ما يلي:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

على عكس نظيراتها، تتضمن الحركات الحركية ذات السلسلة المفتوحة عمومًا مفصلًا واحدًا، كما يقول ميلتون. وهم بدورهم يقومون عادةً بتجنيد العضلات المرتبطة بذلك المفصل فقط أثناء تمارين المقاومة، وفقًا لـ ACE. الترجمة: التمارين الحركية ذات السلسلة المفتوحة هي الأفضل لعزل وتقوية مناطق معينة من الجسم، والتي يمكن أن تكون مفيدة للاعبي كمال الأجسام والذين يخضعون للعلاج الطبيعي، كما يقول ميلتون. تشرح قائلة: "عندما نفكر في العلاج الطبيعي، عندما تعمل على إعادة تأهيل مفصل معين، يمكنك غالبًا البدء بحركات السلسلة المفتوحة للتركيز على تلك المنطقة المحددة قبل الانتقال إلى حركات السلسلة المغلقة الأكثر تعقيدًا".

ومع ذلك، فإن بعض التمارين التي تعتبر حركات سلسلة مفتوحة تعمل كحركات مركبة وتستخدم مفاصل متعددة، كما يقول ميلتون. خذ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، والذي يستخدم مفاصل الكتف والمرفق بالإضافة إلى العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الغرابية العضدية لدفع الوزن نحو السقف، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. ومع ذلك، فإن تصنيف التمرين على أنه "مفتوح" أو "مغلق" لا يمنحك دائمًا صورة كاملة عن فوائد الحركة، ولكنه عمومًا دليل مفيد يجب أن تضعه في الاعتبار عند التخطيط لتدريباتك.

فوائد النظر في السلسلة الحركية أثناء التدريب

كل يوم، تقوم بحركات سلسلة حركية مغلقة ومفتوحة، سواء كنت تصعد الدرج، أو تنهض من الأريكة، أو تضع علبة على الرف العلوي من مخزن المؤن، أو تلتقط كتابًا ثقيلًا أثناء الجلوس على مكتبك، كما يقول ميلتون. ولهذا السبب من المهم إدراج كلا النوعين من التمارين في برنامج التمرين الخاص بك، كما تقول. وتضيف: "عندما تفكر في لياقتك البدنية، فكر في اختيار الأشياء التي ستجعلك أكثر قدرة على أداء ما تريد القيام به في حياتك اليومية".

إذا كنت رياضيًا ترفيهيًا، فيجب عليك أيضًا التفكير في تمارين السلسلة الحركية التي ستساعدك على الاستفادة بشكل أفضل من جسمك في رياضتك، كما يقترح ميلتون. على سبيل المثال، يجب على لاعبي الكرة اللينة التركيز على التمارين التي تحاكي حركة "الرمي"، مثل: ب. اللكمات العمودية، أو رمي الكرة الطبية، أو الطعنات مع الدوران، كما تقول.

وبطبيعة الحال، تلعب أهداف اللياقة البدنية الشخصية أيضًا دورًا. إذا كنت تحاول تحقيق أقصى استفادة من أموالك، ركز أكثر قليلاً على تمارين السلسلة الحركية المغلقة، والتي تميل إلى فرض متطلبات أيضية أكبر وتشغيل عضلات ومفاصل متعددة، كما يقول ميلتون. تشرح قائلة: "إذا كنت تمارس تمارين بيربي، والقرفصاء، والطعنات، فسوف تعمل على سلسلة حركية كاملة، بدلاً من استخدام آلة واحدة حيث قد تجلس وتستخدم جزءًا واحدًا من الجسم في كل مرة".

TL؛ DR: "قد يكون من المفيد القيام ببعض تمارين السلسلة المفتوحة لعزل العضلة التي ترغب في تدريبها بجهد أكبر، ولكن بعد ذلك دمج بعض حركات السلسلة المغلقة أيضًا"، كما يقول ميلتون. "يتعلق الأمر حقًا بتحسين تدريبك."