Защо трябва да вземете предвид вашата кинетична верига, когато тренирате

Защо трябва да вземете предвид вашата кинетична верига, когато тренирате

В зависимост от това колко сте ентусиазирани относно фитнеса, ще искате да вземете предвид няколко фактора, когато планирате дневната си тренировка, включително мускулните групи, които всяко упражнение ще работи, как ще се отрази на сърдечната ви честота и колко време за почивка ще си дадете между сериите.

Но има още един елемент, за който трябва да помислите преди и по време на сесията си за пот, дори и да не сте пълен маниак на тренировка: вашата кинетична верига. Ето разбивка на това какво представлява кинетичната верига и как различните упражнения с кинетична верига влияят на тялото ви - и резултатите.

Какво представлява кинетичната верига?

Просто казано, кинетичната верига е идеята, че вашите мускули, стави и сегменти са свързани помежду си – те образуват „верига“ в цялото ви тяло – и работят заедно, за да произвеждат движение, според Американския съвет по упражнения (ACE). „Всичко е свързано във вашето тяло и така, когато използвате мускул, обикновено има верижна реакция от случващи се други неща“, казва Хедър А. Милтън, MS, RCEP, CSCS, сертифициран физиолог по клинични упражнения в Центъра за спортни постижения на NYU Langone Health.

Помислете как тялото ви се движи, за да хвърлите бейзболна топка: Вие поставяте краката си в земята, след това долните ви крайници и сърцевината ви генерират сила, която в крайна сметка се прехвърля през горния ви крайник, включително ръката и ръката ви за хвърляне, за да освободите топката, според Американската академия по физикална медицина и рехабилитация. Вашата кинетична верига работи дори когато изправите крака си, докато седите, докато четирите ви се свиват, за да изправят колянната ви става, добавя Милтън.

Упражнения и движения на затворена срещу отворена кинетична верига

Всяко едно движение, което правите, може да бъде описано като „затворено“ или „отворено“, в зависимост от това дали дисталният край на кинетичната верига (известен още като частта от тялото, която е най-отдалечена от центъра, обикновено ръцете и краката) е фиксиран или свободно подвижен, според ACE.

Упражнения със затворена кинетична верига

По време на затворено кинетично верижно движение дисталната точка на даден крайник е фиксирана към земята или неподвижен обект (помислете: стълб, кутия с плитка, машина), казва Милтън. Например, когато правите лицева опора, ръцете и краката ви са закотвени към пода, докато останалата част от тялото ви се движи към и далеч от тях, обяснява тя. Във фитнес залата може да подходите към упражнения със затворена кинетична верига като:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Упражненията със затворена кинетична верига обикновено са сложни движения, което означава, че набират множество мускули и свързаните с тях стави, казва Милтън. „Ако целта ви е да подобрите състава на тялото си или да намалите телесните мазнини, трябва да правите повече сложни движения, защото тогава ще получите по-висок метаболитен отговор“, обяснява тя. „За даденото движение се набират повече мускули, така че се изразходва повече енергия.“ Например, няма да натискате толкова много мускули - и следователно да изразходвате толкова много енергия - за да завършите кръг от разгъвания на краката, колкото бихте направили, за да завършите кръг от клекове, казва Милтън.

Упражнения с отворена кинетична верига

При отворено кинетично верижно движение дисталната точка на дадена връзка се движи свободно в пространството, вместо да почива върху стабилен обект, казва Милтън. Например, по време на разгъване на трицепс отгоре, ръцете ви избутват дъмбела нагоре към тавана и го спускат обратно към тялото ви. Наред с това движение за смачкване на трицепса, кинетичните упражнения с отворена верига включват:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

За разлика от техния аналог, кинетичните движения с отворена верига обикновено включват една става, казва Милтън. На свой ред те обикновено набират само мускулите, свързани с тази става по време на упражнения за съпротива, според ACE. Превод: Кинетичните упражнения с отворена верига са най-добри за изолиране и укрепване на специфични области на тялото, което може да бъде от полза за културистите и тези, които се подлагат на физическа терапия, казва Милтън. „Когато мислим за физическа терапия, когато работите за рехабилитация на конкретна става, често можете да започнете с движения с отворена верига, за да се съсредоточите върху тази конкретна област, преди да преминете към по-сложни движения със затворена верига“, обяснява тя.

Все пак някои упражнения, които се считат за движения с отворена верига, функционират като сложни движения и използват множество стави, казва Милтън. Вземете например лежанката, която използва раменните и лакътните стави, както и делтоидите, трицепсите и коракобрахиалисните мускули, за да избута тежестта към тавана, според Националната академия по спортна медицина. Въпреки това, класифицирането на упражнение като „отворено“ или „затворено“ не винаги ви дава пълна представа за ползите от движението, но като цяло е полезно ръководство, което трябва да имате предвид, когато планирате тренировките си.

Ползите от разглеждането на кинетичната верига по време на тренировка

Всеки ден изпълнявате както затворени, така и отворени кинетични верижни движения, независимо дали се качвате по стълбите, ставате от дивана, поставяте кутия на горния рафт на килера си или взимате тежка книга, докато седите на бюрото си, казва Милтън. И затова е важно да включите и двата вида упражнения във вашата тренировъчна програма, казва тя. „Когато мислите за вашата фитнес [рутина], помислете за избора на неща, които ще ви направят по-способни да изпълнявате каквото искате да правите в ежедневието си“, добавя тя.

Ако сте спортист за развлечение, трябва също да помислите кои упражнения с кинетична верига ще ви помогнат да използвате тялото си най-добре във вашия спорт, предлага Милтън. Например, играчите на софтбол трябва да се съсредоточат върху упражнения, които имитират движението "хвърляне", като: B. Удари с кабелна колона, хвърляния на медицинска топка или напади с ротации, казва тя.

Разбира се, вашите лични фитнес цели също играят роля. Ако се опитвате да получите най-доброто за парите си, съсредоточете се малко повече върху упражненията със затворена кинетична верига, които са склонни да поставят по-големи метаболитни изисквания и да накарат множество мускули и стави да работят, казва Милтън. „Ако правите бърпи, клякания и напади, те ще работят с цяла кинетична верига, вместо да използват една машина, където може да седите и да използвате една част от тялото наведнъж“, обяснява тя.

TL;DR: „Може да е полезно да направите някои упражнения с отворена верига, за да изолирате мускул, който искате да работите най-усилено, но след това да включите и някои от движенията със затворена верига“, казва Милтън. „Става дума за наистина оптимизиране на вашето обучение.“