Proč byste měli při tréninku zvážit svůj kinetický řetězec

Proč byste měli při tréninku zvážit svůj kinetický řetězec

V závislosti na tom, jak jste nadšení z fitness, budete chtít při plánování svého denního tréninku zvážit několik faktorů, včetně svalových skupin, které bude každé cvičení fungovat, jak to ovlivní vaši srdeční frekvenci a kolik času na odpočinek si mezi sériemi dopřejete.

Ale je tu další prvek, na který byste měli myslet před a během tréninku pocení, i když nejste úplný cvičenec: váš kinetický řetězec. Zde je rozpis toho, co je kinetický řetězec a jak různá cvičení kinetického řetězce ovlivňují vaše tělo – a výsledky.

Co je to kinetický řetězec?

Jednoduše řečeno, kinetický řetězec je myšlenka, že vaše svaly, klouby a segmenty jsou všechny vzájemně propojeny – tvoří „řetězec“ v celém těle – a podle American Council on Exercise (ACE) společně vytvářejí pohyb. "Všechno je ve vašem těle propojeno, a tak když používáte sval, obvykle dochází k řetězové reakci jiných věcí," říká Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certifikovaná fyzioložka klinického cvičení ze sportovního výkonnostního centra NYU Langone Health.

Přemýšlejte o tom, jak se vaše tělo pohybuje, abyste házeli baseballovým míčem: Zaboříte nohy do země, pak vaše dolní končetiny a jádro generují sílu, která se nakonec přenese přes vaši horní končetinu, včetně házecí paže a ruky, aby uvolnila míč, podle Americké akademie fyzikální medicíny a rehabilitace. Váš kinetický řetězec funguje, i když narovnáte nohu vsedě, protože se vaše čtyřkolky stahují, aby narovnaly váš kolenní kloub, dodává Milton.

Cvičení a pohyby uzavřeného vs. otevřeného kinetického řetězce

Každý jednotlivý pohyb, který uděláte, lze popsat buď jako „zavřený“ nebo „otevřený“, v závislosti na tom, zda je distální konec kinetického řetězce (aka část těla nejvzdálenější od středu, obvykle ruce a nohy) pevný nebo volně pohyblivý, podle ACE.

Cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem

Během uzavřeného kinetického řetězového pohybu je distální bod dané končetiny fixován k zemi nebo k nehybnému předmětu (myslím: tyč, plyobox, stroj), říká Milton. Například, když děláte kliky, vaše ruce a nohy jsou ukotveny k podlaze, zatímco zbytek vašeho těla se pohybuje směrem k nim a od nich, vysvětluje. V posilovně můžete přistoupit ke cvičením s uzavřeným kinetickým řetězcem, jako jsou:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem jsou typicky složené pohyby, což znamená, že nabírají více svalů a jejich přidružených kloubů, říká Milton. „Pokud je vaším cílem zlepšit složení těla nebo snížit tělesný tuk, měli byste dělat více složených pohybů, protože pak získáte vyšší metabolickou odezvu,“ vysvětluje. "Pro daný pohyb je nabráno více svalů, takže je vynaloženo více energie." Například nebudete klepat tolik svalů – a tedy vynakládat tolik energie – abyste dokončili kolo extenzí nohou, jako byste dokončili kolo dřepů, říká Milton.

Cvičení s otevřeným kinetickým řetězcem

Při otevřeném pohybu kinetického řetězce se distální bod daného článku pohybuje volně v prostoru, spíše než spočívá na stabilním objektu, říká Milton. Například během extenze tricepsu nad hlavou vaše ruce tlačí činku nahoru ke stropu a spouštějí ji zpět k tělu. Spolu s tímto tricepsovým drtivým pohybem zahrnují kinetická cvičení s otevřeným řetězcem:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Na rozdíl od jejich protějšku, kinetické pohyby s otevřeným řetězcem obecně zahrnují jeden kloub, říká Milton. Podle ACE zase obvykle nabírají svaly spojené s tímto kloubem během odporových cvičení. Překlad: Kinetická cvičení s otevřeným řetězcem jsou nejlepší pro izolaci a posílení specifických oblastí těla, což může být prospěšné pro kulturisty a osoby podstupující fyzikální terapii, říká Milton. "Když přemýšlíme o fyzikální terapii, když pracujete na rehabilitaci konkrétního kloubu, můžete často začít s otevřenými řetězovými pohyby, abyste se zaměřili na jednu konkrétní oblast, než přejdete ke složitějším uzavřeným řetězovým pohybům," vysvětluje.

Přesto některá cvičení, která jsou považována za pohyby otevřeného řetězce, fungují jako složené pohyby a používají více kloubů, říká Milton. Vezměte si například bench press, který podle Národní akademie sportovní medicíny využívá ramenní a loketní klouby, stejně jako deltoidy, tricepsy a svaly coracobrachialis k tlačení váhy směrem ke stropu. To znamená, že klasifikace cvičení jako „otevřené“ nebo „zavřené“ vám vždy neposkytne úplný obrázek o výhodách pohybu, ale obecně je to užitečný průvodce, který byste měli mít na paměti při plánování svých tréninků.

Výhody zohlednění kinetického řetězce během tréninku

Každý den provádíte jak uzavřené, tak otevřené pohyby kinetického řetězu, ať už jdete po schodech, vstáváte z pohovky, dáváte plechovku na horní polici spíže nebo berete těžkou knihu, když sedíte u svého stolu, říká Milton. A to je důvod, proč je důležité zahrnout oba typy cvičení do svého cvičebního programu, říká. „Když přemýšlíte o své kondici [rutině], přemýšlejte o výběru věcí, které vám umožní lépe vykonávat to, co chcete ve svém každodenním životě dělat,“ dodává.

Pokud jste rekreační sportovec, měli byste také zvážit, která kinetická řetězová cvičení vám pomohou nejlépe využít vaše tělo ve vašem sportu, navrhuje Milton. Například hráči softbalu by se měli zaměřit na cvičení, která napodobují pohyb „házení“, jako jsou: B. Údery do sloupu lanka, hody medicinbalem nebo výpady s rotacemi, říká.

Roli samozřejmě hrají i vaše osobní fitness cíle. Pokud se snažíte získat za své peníze co nejvíce, zaměřte se trochu více na cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem, která mají tendenci klást větší metabolické nároky a zatěžují více svalů a kloubů, říká Milton. "Pokud děláte burpees, dřepy a výpady, budou fungovat jako celý kinetický řetězec, spíše než používat jeden stroj, kde byste mohli sedět a používat jednu část těla najednou," vysvětluje.

TL;DR: "Mohlo by být užitečné udělat několik cvičení s otevřeným řetězcem, abyste izolovali sval, na kterém chcete pracovat nejtvrději, ale pak také začlenit některé pohyby s uzavřeným řetězcem," říká Milton. "Jde o to opravdu optimalizovat trénink."