Γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη την κινητική σας αλυσίδα κατά την προπόνηση

Γιατί πρέπει να λάβετε υπόψη την κινητική σας αλυσίδα κατά την προπόνηση

Ανάλογα με το πόσο ενθουσιώδεις είστε για τη φυσική κατάσταση, θα θελήσετε να λάβετε υπόψη μια χούφτα παραγόντων όταν προγραμματίζετε την προπόνηση της ημέρας σας, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ομάδων που θα λειτουργήσει κάθε άσκηση, πώς θα επηρεάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και πόσο χρόνο ξεκούρασης θα αφιερώσετε στον εαυτό σας μεταξύ των σετ.

Αλλά υπάρχει ένα άλλο στοιχείο που πρέπει να σκεφτείτε πριν και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας για τον ιδρώτα, ακόμα κι αν δεν είστε σπασίκλας στην προπόνηση: η κινητική σας αλυσίδα. Ακολουθεί μια ανάλυση του τι είναι η κινητική αλυσίδα και πώς οι διαφορετικές ασκήσεις κινητικής αλυσίδας επηρεάζουν το σώμα σας - και τα αποτελέσματα.

Τι είναι η κινητική αλυσίδα;

Με απλά λόγια, η κινητική αλυσίδα είναι η ιδέα ότι οι μύες, οι αρθρώσεις και τα τμήματα σας συνδέονται μεταξύ τους - σχηματίζουν μια "αλυσίδα" σε όλο το σώμα σας - και συνεργάζονται για να παράγουν κίνηση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE). «Τα πάντα συνδέονται στο σώμα σας, και έτσι όταν χρησιμοποιείτε έναν μυ, συνήθως συμβαίνει μια αλυσιδωτή αντίδραση από άλλα πράγματα», λέει η Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, πιστοποιημένη κλινική φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Σκεφτείτε πώς κινείται το σώμα σας για να ρίξει μια μπάλα του μπέιζμπολ: Φυτεύετε τα πόδια σας στο έδαφος και μετά τα κάτω άκρα και ο πυρήνας σας παράγουν δύναμη που τελικά μεταφέρεται μέσω του άνω άκρου σας, συμπεριλαμβανομένου του βραχίονα και του χεριού σας, για να απελευθερώσετε την μπάλα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης. Η κινητική σας αλυσίδα λειτουργεί ακόμα και όταν ισιώνετε το πόδι σας ενώ κάθεστε, καθώς οι τετρακέφαλοι συστέλλονται για να ισιώσουν την άρθρωση του γόνατός σας, προσθέτει ο Milton.

Ασκήσεις και κινήσεις κλειστής έναντι ανοιχτής κινητικής αλυσίδας

Κάθε κίνηση που κάνετε μπορεί να περιγραφεί είτε ως "κλειστή" ή "ανοικτή", ανάλογα με το αν το απομακρυσμένο άκρο της κινητικής αλυσίδας (γνωστό και ως το τμήμα του σώματος που βρίσκεται πιο μακριά από το κέντρο, συνήθως τα χέρια και τα πόδια) είναι σταθερό ή ελεύθερα κινούμενο, σύμφωνα με το ACE.

Ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας

Κατά τη διάρκεια μιας κίνησης κλειστής κινητικής αλυσίδας, το απομακρυσμένο σημείο ενός δεδομένου άκρου είναι στερεωμένο στη γη ή σε ένα ακίνητο αντικείμενο (σκεφτείτε: έναν στύλο, ένα κουτί πλυσίματος, μια μηχανή), λέει ο Milton. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ένα push-up, τα χέρια και τα πόδια σας είναι αγκυρωμένα στο πάτωμα ενώ το υπόλοιπο σώμα σας κινείται προς και μακριά από αυτά, εξηγεί. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να προσεγγίσετε ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας όπως:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Οι ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας είναι συνήθως σύνθετες κινήσεις, που σημαίνει ότι στρατολογούν πολλούς μύες και τις σχετικές αρθρώσεις τους, λέει ο Milton. «Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας ή να μειώσετε το σωματικό λίπος, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες σύνθετες κινήσεις γιατί τότε θα έχετε υψηλότερη μεταβολική απόκριση», εξηγεί. «Περισσότεροι μύες στρατολογούνται για τη δεδομένη κίνηση, άρα ξοδεύεται περισσότερη ενέργεια». Για παράδειγμα, δεν θα χτυπάτε τόσους μύες - και επομένως θα ξοδεύετε τόση ενέργεια - για να ολοκληρώσετε έναν γύρο επεκτάσεων ποδιών, όπως θα κάνατε για να ολοκληρώσετε έναν γύρο squats, λέει ο Milton.

Ασκήσεις ανοιχτής κινητικής αλυσίδας

Στην κίνηση ανοιχτής κινητικής αλυσίδας, το απομακρυσμένο σημείο ενός δεδομένου κρίκου κινείται ελεύθερα στο διάστημα αντί να στηρίζεται σε ένα σταθερό αντικείμενο, λέει ο Milton. Για παράδειγμα, κατά τις προεκτάσεις τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι, τα χέρια σας σπρώχνουν τον αλτήρα προς τα πάνω προς την οροφή και τον χαμηλώνουν πίσω προς το σώμα σας. Μαζί με αυτή την κίνηση σύνθλιψης τρικεφάλου, οι κινητικές ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας περιλαμβάνουν:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Σε αντίθεση με τις αντίστοιχές τους, οι κινητικές κινήσεις ανοιχτής αλυσίδας γενικά περιλαμβάνουν μία μόνο άρθρωση, λέει ο Milton. Με τη σειρά τους, συνήθως στρατολογούν μόνο τους μύες που σχετίζονται με αυτήν την άρθρωση κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντίστασης, σύμφωνα με το ACE. Μετάφραση: Οι κινητικές ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας είναι οι καλύτερες για την απομόνωση και την ενίσχυση συγκεκριμένων περιοχών του σώματος, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό για τους bodybuilders και όσους υποβάλλονται σε φυσικοθεραπεία, λέει ο Milton. «Όταν σκεφτόμαστε τη φυσικοθεραπεία, όταν εργάζεστε για την αποκατάσταση μιας συγκεκριμένης άρθρωσης, μπορείτε συχνά να ξεκινήσετε με κινήσεις ανοιχτής αλυσίδας για να εστιάσετε σε αυτή τη συγκεκριμένη περιοχή πριν προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες κινήσεις κλειστής αλυσίδας», εξηγεί.

Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις που θεωρούνται κινήσεις ανοιχτής αλυσίδας λειτουργούν ως σύνθετες κινήσεις και χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις, λέει ο Milton. Πάρτε για παράδειγμα την πρέσα πάγκου, η οποία χρησιμοποιεί τις αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα καθώς και τους δελτοειδή, τους τρικέφαλους και τους κορακοβραχιόνιους μύες για να ωθήσει το βάρος προς το ταβάνι, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής. Τούτου λεχθέντος, η ταξινόμηση μιας άσκησης ως "ανοικτή" ή "κλειστή" δεν σας δίνει πάντα μια πλήρη εικόνα των πλεονεκτημάτων της κίνησης, αλλά είναι γενικά ένας χρήσιμος οδηγός που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας.

Τα οφέλη από την εξέταση της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κάθε μέρα, εκτελείτε κινήσεις κλειστής και ανοιχτής κινητικής αλυσίδας, είτε ανεβαίνετε τις σκάλες, σηκώνεστε από τον καναπέ, βάζετε ένα κουτί στο επάνω ράφι του ντουλάπι σας ή μαζεύετε ένα βαρύ βιβλίο ενώ κάθεστε στο γραφείο σας, λέει ο Milton. Και γι' αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε και τους δύο τύπους ασκήσεων στο πρόγραμμα άσκησής σας, λέει. «Όταν σκέφτεστε τη φυσική σας κατάσταση [ρουτίνα], σκεφτείτε να επιλέξετε πράγματα που θα σας κάνουν καλύτερα να κάνετε ό,τι θέλετε να κάνετε στην καθημερινή σας ζωή», προσθέτει.

Εάν είστε αθλητής αναψυχής, θα πρέπει επίσης να σκεφτείτε ποιες ασκήσεις κινητικής αλυσίδας θα σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε καλύτερα το σώμα σας στο άθλημά σας, προτείνει ο Milton. Για παράδειγμα, οι παίκτες σόφτμπολ θα πρέπει να επικεντρωθούν σε ασκήσεις που μιμούνται την κίνηση «ρίψης», όπως: Β. Γροθιές στη στήλη του καλωδίου, ρίψεις ιατρικής μπάλας ή βολάν με περιστροφές, λέει.

Φυσικά, παίζουν ρόλο και οι προσωπικοί σας στόχοι φυσικής κατάστασης. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε τα μέγιστα χρήματα, εστιάστε λίγο περισσότερο στις ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας, οι οποίες τείνουν να δημιουργούν μεγαλύτερες μεταβολικές απαιτήσεις και να λειτουργούν πολλαπλούς μύες και αρθρώσεις, λέει ο Milton. «Αν κάνεις burpees, squats και lunges, θα λειτουργήσουν μια ολόκληρη κινητική αλυσίδα, αντί να χρησιμοποιούν ένα μόνο μηχάνημα όπου μπορεί να κάθεσαι και να χρησιμοποιείς ένα μέρος του σώματος κάθε φορά», εξηγεί.

TL;DR: "Μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε μερικές ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας για να απομονώσετε έναν μυ που θέλετε να δουλέψετε πιο σκληρά, αλλά στη συνέχεια να ενσωματώσετε και μερικές από τις κινήσεις κλειστής αλυσίδας", λέει ο Milton. "Πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της εκπαίδευσής σας."