Por qué deberías considerar tu cadena cinética al entrenar

Por qué deberías considerar tu cadena cinética al entrenar

Dependiendo de qué tan entusiasmado esté con el fitness, querrá considerar varios factores al planificar el entrenamiento de su día, incluidos los grupos de músculos que trabajará cada ejercicio, cómo afectará su frecuencia cardíaca y cuánto tiempo de descanso se dará entre series.

Pero hay otro elemento en el que debes pensar antes y durante tu sesión de sudor, incluso si no eres un nerd total del entrenamiento: tu cadena cinética. Aquí hay un desglose de qué es la cadena cinética y cómo los diferentes ejercicios de cadena cinética afectan su cuerpo y sus resultados.

¿Qué es la cadena cinética?

En pocas palabras, la cadena cinética es la idea de que los músculos, las articulaciones y los segmentos están conectados entre sí (forman una "cadena" en todo el cuerpo) y trabajan juntos para producir movimiento, según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE). "Todo está conectado en su cuerpo, por lo que cuando usa un músculo, generalmente hay una reacción en cadena de otras cosas que suceden", dice Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fisióloga del ejercicio clínico certificada en el Centro de rendimiento deportivo Langone Health de NYU.

Piense en cómo se mueve su cuerpo para lanzar una pelota de béisbol: planta sus pies en el suelo, luego sus extremidades inferiores y su núcleo generan fuerza que finalmente se transfiere a través de su extremidad superior, incluido el brazo y la mano que lanza, para lanzar la pelota, según la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación. Su cadena cinética funciona incluso cuando estira la pierna mientras está sentado, ya que sus cuádriceps se contraen para enderezar la articulación de la rodilla, agrega Milton.

Ejercicios y movimientos de cadena cinética cerrada versus abierta.

Cada movimiento que realiza puede describirse como "cerrado" o "abierto", dependiendo de si el extremo distal de la cadena cinética (también conocido como la parte del cuerpo más alejada del centro, generalmente las manos y los pies) está fijo o se puede mover libremente, según ACE.

Ejercicios de cadena cinética cerrada.

Durante un movimiento de cadena cinética cerrada, el punto distal de una extremidad determinada se fija a la tierra o a un objeto inamovible (piense: un poste, una caja plyo, una máquina), dice Milton. Por ejemplo, cuando haces una flexión, tus manos y pies quedan anclados al suelo mientras el resto del cuerpo se acerca y se aleja de ellos, explica. En el gimnasio, puedes abordar ejercicios de cadena cinética cerrada como:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Los ejercicios de cadena cinética cerrada suelen ser movimientos compuestos, lo que significa que reclutan múltiples músculos y sus articulaciones asociadas, dice Milton. "Si tu objetivo es mejorar tu composición corporal o reducir la grasa corporal, debes hacer más movimientos compuestos porque así obtendrás una mayor respuesta metabólica", explica. "Se reclutan más músculos para el movimiento dado, por lo que se gasta más energía". Por ejemplo, no tendrás que ejercitar tantos músculos (y, por lo tanto, gastarás tanta energía) para completar una ronda de extensiones de piernas como lo harías para completar una ronda de sentadillas, dice Milton.

Ejercicios de cadena cinética abierta.

En el movimiento de cadena cinética abierta, el punto distal de un eslabón determinado se mueve libremente en el espacio en lugar de descansar sobre un objeto estable, dice Milton. Por ejemplo, durante las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, tus manos empujan la mancuerna hacia el techo y la bajan hacia tu cuerpo. Junto con este movimiento de aplastamiento de tríceps, los ejercicios cinéticos de cadena abierta incluyen:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

A diferencia de su contraparte, los movimientos cinéticos de cadena abierta generalmente involucran una sola articulación, dice Milton. A su vez, normalmente sólo reclutan los músculos asociados con esa articulación durante los ejercicios de resistencia, según ACE. Traducción: Los ejercicios cinéticos de cadena abierta son mejores para aislar y fortalecer áreas específicas del cuerpo, lo que puede ser beneficioso para los culturistas y quienes se someten a fisioterapia, dice Milton. "Cuando pensamos en fisioterapia, cuando trabajas para la rehabilitación de una articulación específica, a menudo puedes comenzar con movimientos de cadena abierta para concentrarte en esa área específica antes de pasar a movimientos de cadena cerrada más complejos", explica.

Aún así, algunos ejercicios que se consideran movimientos de cadena abierta funcionan como movimientos compuestos y utilizan múltiples articulaciones, dice Milton. Tomemos como ejemplo el press de banca, que utiliza las articulaciones del hombro y el codo, así como los músculos deltoides, tríceps y coracobraquial para empujar el peso hacia el techo, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Dicho esto, clasificar un ejercicio como "abierto" o "cerrado" no siempre te brinda una imagen completa de los beneficios del movimiento, pero generalmente es una guía útil a tener en cuenta al planificar tus entrenamientos.

Los beneficios de considerar la cadena cinética durante el entrenamiento

Todos los días, realizas movimientos en cadena cinética tanto abiertos como cerrados, ya sea subiendo las escaleras, levantándote del sofá, colocando una lata en el estante superior de tu despensa o levantando un libro pesado mientras estás sentado en tu escritorio, dice Milton. Y por eso es importante incluir ambos tipos de ejercicios en su programa de ejercicios, dice. "Cuando pienses en tu [rutina] de fitness, piensa en elegir cosas que te permitan realizar mejor lo que quieras hacer en tu vida diaria", añade.

Si eres un atleta recreativo, también debes considerar qué ejercicios de cadena cinética te ayudarán a utilizar mejor tu cuerpo en tu deporte, sugiere Milton. Por ejemplo, los jugadores de softbol deben centrarse en ejercicios que imiten el movimiento de "lanzamiento", como golpes de columna con cable, lanzamientos de balón medicinal o estocadas con rotaciones, dice.

Por supuesto, sus objetivos personales de fitness también influyen. Si está tratando de aprovechar al máximo su inversión, concéntrese un poco más en los ejercicios de cadena cinética cerrada, que tienden a generar mayores demandas metabólicas y ponen a trabajar múltiples músculos y articulaciones, dice Milton. "Si haces burpees, sentadillas y estocadas, trabajarán una cadena cinética completa, en lugar de usar una sola máquina en la que podrías estar sentado y usar una parte del cuerpo a la vez", explica.

TL;DR: "Puede ser útil hacer algunos ejercicios de cadena abierta para aislar un músculo que quieras trabajar más duro, pero luego también incorporar algunos de los movimientos de cadena cerrada", dice Milton. "Se trata de optimizar realmente tu entrenamiento".