Miksi sinun tulee ottaa huomioon kineettinen ketjusi harjoitteluun

Miksi sinun tulee ottaa huomioon kineettinen ketjusi harjoitteluun

Riippuen siitä, kuinka innostunut olet kuntoilusta, sinun kannattaa ottaa huomioon kourallinen tekijöitä suunniteltaessasi päivän harjoitteluasi, mukaan lukien lihasryhmät, jotka kukin harjoitus toimii, miten se vaikuttaa sykkeeseesi ja kuinka paljon lepoaikaa annat itsellesi sarjojen välillä.

Mutta on toinenkin seikka, jota sinun tulee ajatella ennen hikoilua ja sen aikana, vaikka et olisikaan täydellinen harjoittelun nörtti: kineettinen ketjusi. Tässä on erittely siitä, mikä kineettinen ketju on ja kuinka erilaiset kineettiset ketjuharjoitukset vaikuttavat kehoon - ja tuloksiin.

Mikä on kineettinen ketju?

Yksinkertaisesti sanottuna kineettinen ketju on ajatus siitä, että lihaksesi, nivelesi ja segmenttisi ovat kaikki yhteydessä toisiinsa - ne muodostavat "ketjun" koko kehossasi - ja ne toimivat yhdessä tuottaen liikettä American Council on Exercise (ACE) mukaan. "Kaikki on yhteydessä kehossasi, joten kun käytät lihasta, tapahtuu yleensä muiden asioiden ketjureaktio", sanoo Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, hallituksen sertifioitu kliinisen harjoittelun fysiologi NYU Langone Healthin Sports Performance Centeristä.

Ajattele, kuinka kehosi liikkuu heittääksesi pesäpalloa: Istutat jalkasi maahan, sitten alaraajojesi ja ytimesi tuottavat voimaa, joka lopulta siirtyy yläraajojesi, mukaan lukien heittokäsivarsi ja -käsi, läpi pallon vapauttamiseksi, American Academy of Physical Medicine and Rehabilitationin mukaan. Kineettinen ketjusi toimii myös silloin, kun suoristat jalkasi istuen, kun neloset supistuvat polvinivelesi suoristamiseksi, Milton lisää.

Suljetun vs. avoimen kineettisen ketjun harjoitukset ja liikkeet

Jokainen tekemäsi liike voidaan kuvata joko "suljetuksi" tai "avoimiksi" riippuen siitä, onko kineettisen ketjun distaalinen pää (eli keskustasta kauimpana oleva kehon osa, tyypillisesti kädet ja jalat) kiinteä vai vapaasti liikkuva ACE:n mukaan.

Suljetun kineettisen ketjun harjoitukset

Suljetun kineettisen ketjuliikkeen aikana tietyn raajan distaalinen piste kiinnittyy maahan tai liikkumattomaan esineeseen (ajattele: pylvääseen, plyolaatikkoon, koneeseen), Milton sanoo. Esimerkiksi kun teet punnerrusta, kätesi ja jalkasi ankkuroidaan lattiaan, kun taas muu kehosi liikkuu niitä kohti ja poispäin, hän selittää. Kuntosalilla voit lähestyä suljettuja kineettisiä ketjuharjoituksia, kuten:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Suljetun kineettisen ketjun harjoitukset ovat tyypillisesti yhdistelmäliikkeitä, mikä tarkoittaa, että ne värväävät useita lihaksia ja niihin liittyviä niveliä, Milton sanoo. "Jos tavoitteesi on parantaa kehon koostumusta tai vähentää kehon rasvaa, sinun pitäisi tehdä enemmän yhdistelmiä liikkeitä, koska saat silloin korkeamman aineenvaihdunnan vasteen", hän selittää. "Lisää lihaksia rekrytoidaan tiettyyn liikkeeseen, joten energiaa kuluu enemmän." Et esimerkiksi napautele niin montaa lihaksia – ja siten kuluta niin paljon energiaa – suorittaaksesi jalkojen ojennuskierroksen kuin suoritat kyykkykierroksen, Milton sanoo.

Avoimet kineettiset ketjuharjoitukset

Avoimessa kineettisessä ketjuliikkeessä tietyn lenkin distaalinen piste liikkuu vapaasti avaruudessa sen sijaan, että se lepääsi vakaan kohteen päällä, Milton sanoo. Esimerkiksi tricepsin pidennysten aikana kätesi työntävät käsipainoa ylöspäin kattoa kohti ja laskevat sen takaisin vartaloasi kohti. Tämän tricep-murskaavan liikkeen lisäksi avoimen ketjun kineettiset harjoitukset sisältävät:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Toisin kuin vastineensa, avoimen ketjun kineettiset liikkeet sisältävät yleensä yhden nivelen, Milton sanoo. ACE:n mukaan he puolestaan ​​​​tyypillisesti rekrytoivat vain kyseiseen niveleen liittyviä lihaksia vastusharjoituksissa. Käännös: Avoketjuiset kineettiset harjoitukset sopivat parhaiten tiettyjen kehon alueiden eristämiseen ja vahvistamiseen, mikä voi olla hyödyllistä kehonrakentajille ja fysioterapiaa saaville, Milton sanoo. ”Kun ajattelemme fysioterapiaa, kun työskentelet tietyn nivelen kuntouttamiseksi, voit usein aloittaa avoimilla ketjuliikkeillä keskittyäksesi kyseiseen tiettyyn alueeseen ennen kuin siirryt monimutkaisempiin suljettuihin ketjuliikkeisiin”, hän selittää.

Silti jotkut harjoitukset, joita pidetään avoketjuisina liikkeinä, toimivat yhdistelmäliikkeinä ja käyttävät useita niveliä, Milton sanoo. Otetaan esimerkiksi penkkipunnerrus, joka käyttää olkapää- ja kyynärniveliä sekä hartialihaksia, tricepsiä ja coracobrachialis-lihaksia työntämään painoa kattoa kohti, National Academy of Sports Medicine -akatemian mukaan. Harjoituksen luokittelu "avoimeksi" tai "suljetuksi" ei kuitenkaan aina anna täydellistä kuvaa liikkeen eduista, mutta se on yleensä hyödyllinen opas, joka on pidettävä mielessä harjoitteluasi suunnitellessa.

Kineettisen ketjun huomioimisen edut harjoittelun aikana

Teet joka päivä sekä suljettuja että avoimia kineettisiä ketjuliikkeitä, olitpa sitten portaita ylös, sohvalta noustessa, tölkin laittamisessa ruokakomerosi ylähyllylle tai raskaan kirjan nostamiseen pöytäsi ääressä, Milton sanoo. Ja siksi on tärkeää sisällyttää molemmat harjoitukset harjoitusohjelmaasi, hän sanoo. "Kun ajattelet kuntoasi [rutiiniasi], harkitse sellaisten asioiden valitsemista, joiden avulla pystyt paremmin suorittamaan mitä tahansa haluat tehdä jokapäiväisessä elämässäsi", hän lisää.

Jos olet vapaa-ajan urheilija, sinun tulee myös harkita, mitkä kineettiset ketjuharjoitukset auttavat sinua hyödyntämään kehoasi parhaiten urheilussasi, Milton ehdottaa. Esimerkiksi softball-pelaajien tulisi keskittyä harjoituksiin, jotka jäljittelevät "heittoliikettä", kuten: B. Kaapelipylväslyöntejä, lääkepallon heittoja tai syöksyjä kierroksilla, hän sanoo.

Tietysti myös henkilökohtaiset kuntotavoitteesi vaikuttavat. Jos yrität saada suurimman hyödyn rahoillesi, keskity hieman enemmän suljettuihin kineettisiin ketjuharjoituksiin, jotka yleensä asettavat suurempia aineenvaihduntavaatimuksia ja saavat useita lihaksia ja niveliä toimimaan, Milton sanoo. "Jos teet burpeeja, kyykkyjä ja syöksyjä, ne käyttävät koko kineettistä ketjua sen sijaan, että käyttäisivät yhtä konetta, jossa saatat istua ja käyttää yhtä kehon osaa kerrallaan", hän selittää.

TL;DR: "Saattaa olla hyödyllistä tehdä joitain avoketjuharjoituksia eristääksesi lihaksen, jota haluat työskennellä kovimmin, mutta sisällyttää sen jälkeen myös joitain suljetun ketjun liikkeitä", Milton sanoo. "Kyse on todella koulutuksen optimoinnista."