Zašto biste trebali uzeti u obzir svoj kinetički lanac kada trenirate

Zašto biste trebali uzeti u obzir svoj kinetički lanac kada trenirate

Ovisno o tome koliko ste entuzijastični u vezi s fitnessom, razmislit ćete o nekoliko čimbenika kada planirate svoj dnevni trening, uključujući grupe mišića koje će svaka vježba raditi, kako će to utjecati na vaš otkucaj srca i koliko vremena ćete si dati između serija.

Ali postoji još jedan element o kojem biste trebali razmišljati prije i tijekom znojenja, čak i ako niste totalni štreber: vaš kinetički lanac. Evo analize što je kinetički lanac i kako različite vježbe kinetičkog lanca utječu na vaše tijelo - i rezultate.

Što je kinetički lanac?

Jednostavno rečeno, kinetički lanac je ideja da su vaši mišići, zglobovi i segmenti povezani jedni s drugima - oni tvore "lanac" kroz vaše tijelo - i rade zajedno kako bi proizveli pokret, prema Američkom vijeću za tjelovježbu (ACE). "Sve je povezano u vašem tijelu, pa kada koristite mišić, obično postoji lančana reakcija drugih stvari koje se događaju", kaže Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certificirana fiziologinja kliničkog vježbanja na NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Zamislite kako se vaše tijelo kreće da bi bacilo bejzbolsku lopticu: Zabodite stopala u tlo, a zatim vaši donji ekstremiteti i tijelo generiraju silu koja se naposljetku prenosi kroz vaše gornje ekstremitete, uključujući vašu ruku i šaku za bacanje, kako bi oslobodili loptu, prema Američkoj akademiji za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju. Vaš kinetički lanac radi čak i kada ispravite nogu dok sjedite, dok se vaši četveroglavci skupljaju kako bi ispravili zglob koljena, dodaje Milton.

Vježbe i pokreti zatvorenog nasuprot otvorenom kinetičkom lancu

Svaki pojedinačni pokret koji napravite može se opisati kao "zatvoren" ili "otvoren", ovisno o tome je li distalni kraj kinetičkog lanca (odnosno i dio tijela najudaljeniji od središta, obično ruke i stopala) fiksiran ili slobodno pomičan, prema ACE-u.

Vježbe zatvorenog kinetičkog lanca

Tijekom zatvorenog kinetičkog lančanog gibanja, distalna točka određenog uda je fiksirana za zemlju ili nepomični objekt (mislite: stup, plyo box, stroj), kaže Milton. Na primjer, kada radite sklek, vaše ruke i stopala su usidreni za pod dok se ostatak vašeg tijela pomiče prema njima i od njih, objašnjava ona. U teretani možete pristupiti vježbama zatvorenog kinetičkog lanca kao što su:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Vježbe zatvorenog kinetičkog lanca obično su složeni pokreti, što znači da angažiraju više mišića i njima pridruženih zglobova, kaže Milton. "Ako vam je cilj poboljšati tjelesnu kompoziciju ili smanjiti tjelesnu masnoću, trebali biste raditi više složenih pokreta jer ćete tada dobiti veći metabolički odgovor", objašnjava ona. "Više mišića se angažira za određeni pokret, pa se troši više energije." Na primjer, nećete tapkati toliko mišića—a time i trošiti toliko energije—da završite rundu ekstenzije nogu koliko biste izvršili rundu čučnjeva, kaže Milton.

Vježbe otvorenog kinetičkog lanca

U otvorenom kinetičkom lančanom gibanju, distalna točka dane karike kreće se slobodno u prostoru umjesto da se oslanja na stabilan objekt, kaže Milton. Na primjer, tijekom ekstenzija za triceps iznad glave, vaše ruke guraju bučicu prema stropu i spuštaju je natrag prema tijelu. Uz ovaj pokret drobljenja tricepsa, kinetičke vježbe otvorenog lanca uključuju:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Za razliku od svojih parnjaka, kinetički pokreti otvorenog lanca općenito uključuju jedan zglob, kaže Milton. Zauzvrat, oni obično regrutiraju samo mišiće povezane s tim zglobom tijekom vježbi otpora, prema ACE-u. Prijevod: Kinetičke vježbe otvorenog lanca najbolje su za izolaciju i jačanje određenih dijelova tijela, što može biti korisno za bodybuildere i one koji su podvrgnuti fizikalnoj terapiji, kaže Milton. "Kada razmišljamo o fizikalnoj terapiji, kada radite na rehabilitaciji određenog zgloba, često možete započeti s otvorenim lančanim pokretima kako biste se usredotočili na to određeno područje prije nego prijeđete na složenije zatvorene lančane pokrete", objašnjava ona.

Ipak, neke vježbe koje se smatraju otvorenim lančanim pokretima funkcioniraju kao složeni pokreti i koriste više zglobova, kaže Milton. Uzmimo, na primjer, bench press, koji koristi zglobove ramena i lakta kao i deltoide, triceps i coracobrachialis mišiće za guranje težine prema stropu, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine. Uz to, klasificiranje vježbe kao "otvorene" ili "zatvorene" ne daje vam uvijek potpunu sliku dobrobiti pokreta, ali općenito je koristan vodič koji morate imati na umu kada planirate svoje treninge.

Prednosti razmatranja kinetičkog lanca tijekom treninga

Svaki dan izvodite zatvorene i otvorene kinetičke lančane pokrete, bilo da hodate stepenicama, ustajete s kauča, stavljate limenku na gornju policu svoje smočnice ili uzimate tešku knjigu dok sjedite za svojim stolom, kaže Milton. I zato je važno uključiti obje vrste vježbi u svoj program vježbanja, kaže ona. "Kada razmišljate o svojoj fitness [rutini], razmislite o odabiru stvari koje će vas učiniti sposobnijima za obavljanje svega što želite raditi u svakodnevnom životu", dodaje ona.

Ako ste rekreativni sportaš, također biste trebali razmisliti koje vježbe kinetičkog lanca će vam pomoći da najbolje iskoristite svoje tijelo u svom sportu, predlaže Milton. Na primjer, igrači softballa trebali bi se usredotočiti na vježbe koje oponašaju pokrete "bacanja", kao što su: B. Udarci u stup s kabelom, bacanja medicinske lopte ili iskoraci s rotacijama, kaže ona.

Naravno, vaši osobni fitness ciljevi također igraju ulogu. Ako pokušavate dobiti najviše za svoj novac, usredotočite se malo više na vježbe zatvorenog kinetičkog lanca, koje obično postavljaju veće metaboličke zahtjeve i stavljaju više mišića i zglobova na rad, kaže Milton. "Ako radite burpees, čučnjeve i iskorake, oni će raditi cijeli kinetički lanac, umjesto da koristite jednu mašinu na kojoj možda sjedite i koristite jedan po jedan dio tijela", objašnjava ona.

TL;DR: "Moglo bi biti korisno raditi neke vježbe otvorenog lanca kako biste izolirali mišić koji želite najviše opteretiti, ali zatim također uključite neke od pokreta zatvorenog lanca", kaže Milton. "Radi se o stvarnom optimiziranju vašeg treninga."