Miért érdemes figyelembe venni a kinetikai láncot edzés közben?

Miért érdemes figyelembe venni a kinetikai láncot edzés közben?

Attól függően, hogy mennyire lelkes a fitnesz iránt, érdemes néhány tényezőt figyelembe venni a napi edzés megtervezésekor, beleértve az egyes gyakorlatok izomcsoportjait, hogyan befolyásolja a pulzusszámot, és mennyi pihenőidőt adsz magadnak a sorozatok között.

De van egy másik elem, amelyre gondolnia kell az izzadás előtt és alatt, még ha nem is egy totális edzésbolond: a kinetikai láncra. Íme egy részlet a kinetikus láncról, és arról, hogy a különböző kinetikus láncgyakorlatok hogyan hatnak a testedre – és az eredményeket.

Mi a kinetikus lánc?

Egyszerűen fogalmazva, a kinetikus lánc az az elképzelés, hogy az izmok, az ízületek és a szegmensek mind össze vannak kapcsolva egymással – „láncot” alkotnak az egész testben –, és együtt működnek a mozgás érdekében, az American Council on Exercise (ACE) szerint. "Minden összefügg a testedben, ezért ha egy izmot használsz, akkor általában más dolgok láncreakciója következik be" - mondja Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, a NYU Langone Health Sports Performance Center klinikai gyakorlatok fiziológusa.

Gondoljon bele, hogyan mozog a teste a baseball dobásakor: az Amerikai Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Akadémia szerint a lábát a talajba ülteti, majd az alsó végtagjai és a magja erőt generál, amely végül a felső végtagjain, beleértve a dobókaron és a kezén keresztül is átadódik a labda elengedéséhez. A kinetikus lánc akkor is működik, ha ülve kiegyenesíti a lábát, mivel a quadok összehúzódnak, hogy kiegyenesedjen a térdízület – teszi hozzá Milton.

Zárt vs. nyitott kinetikus lánc gyakorlatok és mozgások

Minden egyes mozdulat „zártnak” vagy „nyitottnak” írható le attól függően, hogy a kinetikus lánc távolabbi vége (vagyis a test középponttól legtávolabbi része, jellemzően a kezek és lábak) rögzített vagy szabadon mozgatható az ACE szerint.

Zárt kinetikus láncú gyakorlatok

A zárt kinetikus láncmozgás során egy adott végtag távolabbi pontja a földhöz vagy egy mozdíthatatlan tárgyhoz (gondoljunk csak egy rúdra, egy plyo dobozra, egy gépre) rögzítve van – mondja Milton. Például, amikor fekvőtámaszt végez, a keze és a lába a padlóhoz van rögzítve, míg a test többi része feléjük és távolodik tőlük – magyarázza. Az edzőteremben megközelítheti a zárt kinetikus lánc gyakorlatokat, mint például:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

A zárt kinetikus lánc gyakorlatok jellemzően összetett mozgások, ami azt jelenti, hogy több izmot és a hozzájuk kapcsolódó ízületeket toborozzák, mondja Milton. "Ha az a cél, hogy javítsa a testösszetételét vagy csökkentse a testzsírt, akkor több összetett mozgást kell végeznie, mert akkor nagyobb metabolikus választ fog kapni" - magyarázza. "Több izmot toboroznak az adott mozgáshoz, így több energiát költenek el." Például nem fog annyi izmot megérinteni – és ezáltal annyi energiát költeni –, hogy teljesítsen egy kört a lábnyújtás során, mint egy kör guggolás elvégzéséhez – mondja Milton.

Nyitott kinetikus lánc gyakorlatok

Nyitott kinetikus láncmozgás esetén egy adott láncszem disztális pontja szabadon mozog a térben, nem pedig egy stabil tárgyon nyugszik, mondja Milton. Például a fej feletti tricepsznyújtás során a kezed felfelé tolja a súlyzót a mennyezet felé, és engedje vissza a teste felé. Ezzel a tricep-zúzó mozgással együtt a nyitott láncú kinetikai gyakorlatok a következőket tartalmazzák:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Ellentétben megfelelőjükkel, a nyitott láncú kinetikus mozgások általában egyetlen ízületet foglalnak magukban, mondja Milton. Az ACE szerint viszont jellemzően csak az adott ízülethez kapcsolódó izmokat toborozzák az ellenállási gyakorlatok során. Fordítás: A nyitott láncú kinetikus gyakorlatok a legjobbak a test bizonyos területeinek elkülönítésére és erősítésére, ami előnyös lehet a testépítők és a fizikoterápiás kezelés alatt állók számára, mondja Milton. "Ha a fizikoterápiára gondolunk, amikor egy adott ízület rehabilitációján dolgozik, gyakran kezdheti nyitott láncú mozgásokkal, hogy az adott területre összpontosítson, mielőtt a bonyolultabb zárt láncú mozgásokra térne át" - magyarázza.

Ennek ellenére egyes gyakorlatok, amelyeket nyitott láncú mozgásnak tekintenek, összetett mozgásként működnek, és több ízületet használnak, mondja Milton. Vegyük például a fekvenyomást, amely a váll- és könyökízületeket, valamint a deltaimat, a tricepsz- és a coracobrachialis izmokat használja, hogy a mennyezet felé tolja a súlyt az Országos Sportorvosi Akadémia szerint. Ennek ellenére a gyakorlatok „nyitott” vagy „zárt” besorolása nem mindig ad teljes képet a mozgás előnyeiről, de általában hasznos útmutató, amelyet az edzések megtervezésekor szem előtt kell tartani.

A kinetikus lánc figyelembevételének előnyei az edzés során

Minden nap zárt és nyitott kinetikus láncmozdulatokat hajt végre, akár felmegy a lépcsőn, felkel a kanapéról, konzervdobozt tesz a kamra felső polcára, vagy felvesz egy nehéz könyvet az íróasztalánál ülve – mondja Milton. És ezért fontos, hogy mindkét típusú gyakorlatot beépítse edzésprogramjába, mondja. „Amikor a fitneszedre gondolsz, gondolj arra, hogy olyan dolgokat válassz, amelyek révén jobban meg tudod csinálni, amit csak szeretnél a mindennapi életedben” – teszi hozzá.

Ha Ön szabadidős sportoló, akkor azt is mérlegelnie kell, hogy mely kinetikus láncgyakorlatok segítik testét a legjobban kihasználni a sportolás során – javasolja Milton. Például a softball játékosoknak olyan gyakorlatokra kell összpontosítaniuk, amelyek utánozzák a "dobó" mozgást, mint például: B. Kábeloszlop ütések, medicinlabda dobások vagy kitörések forgással, mondja.

Természetesen a személyes fitneszcélok is szerepet játszanak. Ha a legtöbbet próbálja kihozni a pénzéből, összpontosítson egy kicsit jobban a zárt kinetikus láncú gyakorlatokra, amelyek általában nagyobb anyagcsere-igényeket támasztanak, és több izmot és ízületet is munkába állítanak, mondja Milton. "Ha burpee-t, guggolást és kitörést végez, akkor ezek egy teljes kinetikai láncot fognak működni, nem pedig egyetlen gépet használnak, ahol ülhet, és egyszerre csak egy testrészt használna" - magyarázza.

TL;DR: "Hasznos lehet néhány nyitott láncú gyakorlatot végezni annak érdekében, hogy elkülönítsd azt az izmot, amelyet a legkeményebben szeretnél megdolgozni, de aztán beépítesz néhány zárt láncú mozgást is" - mondja Milton. "Ez az edzés tényleges optimalizálása."