Kodėl treniruodamiesi turėtumėte atsižvelgti į savo kinetinę grandinę

Kodėl treniruodamiesi turėtumėte atsižvelgti į savo kinetinę grandinę

Priklausomai nuo to, koks entuziastingas esate fitneso srityje, planuodami savo dienos treniruotę norėsite atsižvelgti į keletą veiksnių, įskaitant raumenų grupes, kurias veiks kiekvienas pratimas, kaip tai paveiks jūsų širdies ritmą ir kiek poilsio laiko skirsite tarp serijų.

Tačiau yra dar vienas elementas, apie kurį turėtumėte pagalvoti prieš prakaitavimo seansą ir jo metu, net jei nesate visiškas treniruočių mėgėjas: jūsų kinetinė grandinė. Štai kas yra kinetinė grandinė ir kaip įvairūs kinetinės grandinės pratimai veikia jūsų kūną – ir rezultatus.

Kas yra kinetinė grandinė?

Paprasčiau tariant, kinetinė grandinė yra idėja, kad jūsų raumenys, sąnariai ir segmentai yra sujungti vienas su kitu – jie sudaro „grandinę“ visame kūne, ir jie veikia kartu, kad sukurtų judėjimą, teigia Amerikos pratimų taryba (ACE). „Jūsų kūne viskas yra susijusi, todėl, kai naudojate raumenis, paprastai vyksta grandininė reakcija ir kiti dalykai“, - sako Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, klinikinių pratimų fiziologė iš NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Pagal Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos akademijos duomenimis, pagalvokite, kaip jūsų kūnas juda metant beisbolą: pasodinate kojas į žemę, tada apatinės galūnės ir šerdis sukuria jėgą, kuri galiausiai perduodama per viršutinę galūnę, įskaitant mėtymo ranką ir plaštaką, kad paleistumėte kamuolį. Jūsų kinetinė grandinė veikia net tada, kai ištiesiate koją sėdėdami, nes jūsų keturračiai susitraukia, kad ištiesintų kelio sąnarį, priduria Miltonas.

Uždaros ir atviros kinetinės grandinės pratimai ir judesiai

Kiekvienas jūsų judesys gali būti apibūdintas kaip „uždaras“ arba „atviras“, atsižvelgiant į tai, ar distalinis kinetinės grandinės galas (dar žinomas kaip tolimiausia nuo centro kūno dalis, paprastai rankos ir pėdos) yra fiksuotas, ar laisvai judinamas pagal ACE.

Uždarosios kinetinės grandinės pratimai

Uždaros kinetinės grandinės judesio metu tam tikros galūnės distalinis taškas yra pritvirtintas prie žemės arba nejudančio objekto (pagalvokite: stulpas, plyo dėžė, mašina), sako Miltonas. Pavyzdžiui, kai darote atsispaudimą, jūsų rankos ir pėdos yra pritvirtintos prie grindų, o likusi kūno dalis juda link jų ir nuo jų, aiškina ji. Sporto salėje galite atlikti uždaros kinetinės grandinės pratimus, tokius kaip:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Uždarosios kinetinės grandinės pratimai paprastai yra sudėtiniai judesiai, o tai reiškia, kad jie įdarbina kelis raumenis ir su jais susijusius sąnarius, sako Miltonas. „Jei jūsų tikslas yra pagerinti savo kūno sudėtį arba sumažinti kūno riebalus, turėtumėte atlikti daugiau sudėtinių judesių, nes tada gausite didesnį metabolinį atsaką“, - aiškina ji. „Daugiau raumenų įdarbinama tam tikram judesiui, todėl išeikvojama daugiau energijos. Pavyzdžiui, jūs nenaudosite tiek raumenų, taigi ir išeikvosite tiek energijos, kad užbaigtumėte kojų tiesimo raundą, kiek pritūpimų raundą, sako Miltonas.

Atviros kinetinės grandinės pratimai

Atviros kinetinės grandinės judesio metu tam tikros grandies distalinis taškas laisvai juda erdvėje, o ne remiasi į stabilų objektą, sako Miltonas. Pavyzdžiui, ištiesdami tricepsą virš galvos, jūsų rankos stumia hantelį aukštyn link lubų ir nuleiskite atgal link kūno. Kartu su šiuo tricepso gniuždymo judesiu, atviros grandinės kinetikos pratimai apima:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Skirtingai nuo jų analogų, atviros grandinės kinetiniai judesiai paprastai apima vieną sąnarį, sako Miltonas. Savo ruožtu, pagal ACE, jie paprastai įdarbina tik su tuo sąnariu susijusius raumenis per pasipriešinimo pratimus. Vertimas: Atviros grandinės kinetinės pratybos geriausiai tinka atskirti ir sustiprinti konkrečias kūno vietas, o tai gali būti naudinga kultūristams ir tiems, kuriems atliekama fizinė terapija, sako Miltonas. „Kai galvojame apie fizinę terapiją, kai dirbate siekdami konkretaus sąnario reabilitacijos, dažnai galite pradėti nuo atviros grandinės judesių, kad sutelktumėte dėmesį į tą vieną konkrečią sritį, prieš pereidami prie sudėtingesnių uždaros grandinės judesių“, - aiškina ji.

Vis dėlto kai kurie pratimai, kurie laikomi atviros grandinės judesiais, veikia kaip sudėtiniai judesiai ir naudoja kelis sąnarius, sako Miltonas. Paimkite, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko, kuris naudoja pečių ir alkūnių sąnarius, taip pat deltinius, trigalvius raumenis ir raumenis, kad stumtų svorį link lubų, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija. Be to, pratimo klasifikavimas kaip „atviras“ arba „uždaras“ ne visada suteikia išsamų vaizdą apie judesio naudą, tačiau paprastai tai yra naudingas vadovas, į kurį reikia atsižvelgti planuojant treniruotes.

Kinetinės grandinės svarstymo treniruočių metu pranašumai

Kiekvieną dieną atliekate tiek uždarus, tiek atvirus kinetinius grandinės judesius, nesvarbu, ar lipate laiptais, ar kylate nuo sofos, ar padedate skardinę ant viršutinės sandėliuko lentynos, ar imate sunkią knygą sėdėdami prie savo stalo, sako Miltonas. Ir todėl svarbu į savo pratimų programą įtraukti abiejų tipų pratimus, sako ji. „Kai galvojate apie savo kūno rengybą [rutiną], pagalvokite apie tai, kaip pasirinkti dalykus, kurie leis jums geriau atlikti tai, ką norite daryti kasdieniame gyvenime“, – priduria ji.

Jei esate laisvalaikio sportininkas, taip pat turėtumėte apsvarstyti, kurie kinetinės grandinės pratimai padės geriausiai panaudoti savo kūną sportuojant, siūlo Miltonas. Pavyzdžiui, softbolo žaidėjai turėtų sutelkti dėmesį į pratimus, imituojančius „metimo“ judesį, pvz.: B. Smūgiai su kabeliu, medicininio kamuoliuko metimai ar įtūpstai su sukimais, sako ji.

Žinoma, jūsų asmeniniai kūno rengybos tikslai taip pat turi įtakos. Jei stengiatės kuo geriau išnaudoti savo pinigus, šiek tiek daugiau dėmesio skirkite uždaros kinetinės grandinės pratimams, kurie paprastai reikalauja didesnių medžiagų apykaitos ir verčia dirbti daug raumenų bei sąnarių, sako Miltonas. „Jei darote įtūpimus, pritūpimus ir įtūpimus, jie dirbs visą kinetinę grandinę, o ne naudos vieną mašiną, kurioje galite sėdėti ir naudoti vieną kūno dalį vienu metu“, – aiškina ji.

TL;DR: „Gali būti naudinga atlikti kai kuriuos atviros grandinės pratimus, kad atskirtumėte raumenį, kurį norite dirbti sunkiausiai, bet tada taip pat įtraukite kai kuriuos uždaros grandinės judesius“, – sako Miltonas. „Kalbama apie tai, kaip iš tikrųjų optimizuoti treniruotes.