Kāpēc, trenējoties, jāņem vērā sava kinētiskā ķēde

Kāpēc, trenējoties, jāņem vērā sava kinētiskā ķēde

Atkarībā no tā, cik entuziasma esat par fitnesu, plānojot dienas treniņu, vēlēsities ņemt vērā dažus faktorus, tostarp muskuļu grupas, kurām katrs vingrinājums darbosies, kā tas ietekmēs jūsu sirdsdarbības ātrumu un cik daudz atpūtas laika atvēlēsit starp komplektiem.

Bet ir vēl viens elements, par kuru jums vajadzētu padomāt pirms sviedru sesijas un tās laikā, pat ja neesat pilnīgs treniņu nerds: jūsu kinētiskā ķēde. Lūk, kas ir kinētiskā ķēde un kā dažādi kinētiskās ķēdes vingrinājumi ietekmē jūsu ķermeni un rezultātus.

Kas ir kinētiskā ķēde?

Vienkārši sakot, kinētiskā ķēde ir ideja, ka jūsu muskuļi, locītavas un segmenti ir saistīti viens ar otru — tie veido "ķēdi" visā jūsu ķermenī, un tie darbojas kopā, lai radītu kustību, saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomes (ACE) datiem. "Jūsu ķermenī viss ir saistīts, un tāpēc, izmantojot muskuļus, parasti notiek citu lietu ķēdes reakcija," saka Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, NYU Langone veselības sporta snieguma centra klīnisko vingrinājumu fizioloģe.

Padomājiet par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas, metot beisbolu: jūs ieliekat kājas zemē, pēc tam jūsu apakšējās ekstremitātes un kodols rada spēku, kas galu galā tiek pārnests caur jūsu augšējo ekstremitāšu, tostarp jūsu metošo roku un roku, lai atbrīvotu bumbu, saskaņā ar Amerikas Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas akadēmijas datiem. Jūsu kinētiskā ķēde darbojas pat tad, kad sēžot iztaisnojat kāju, jo jūsu četrinieki saraujas, lai iztaisnotu ceļa locītavu, piebilst Miltons.

Slēgtās pret atvērtās kinētiskās ķēdes vingrinājumi un kustības

Katru jūsu veikto kustību var raksturot kā "slēgtu" vai "atvērtu" atkarībā no tā, vai kinētiskās ķēdes distālais gals (pazīstams arī kā ķermeņa daļa, kas atrodas vistālāk no centra, parasti rokas un pēdas) ir fiksēts vai brīvi kustīgs saskaņā ar ACE.

Slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumi

Slēgtas kinētiskās ķēdes kustības laikā noteiktas ekstremitātes distālais punkts tiek fiksēts pie zemes vai nekustīga objekta (domājiet: stabs, plyo kaste, mašīna), saka Miltons. Piemēram, kad jūs veicat atspiešanos, jūsu rokas un kājas ir noenkurotas pie grīdas, bet pārējais ķermenis virzās uz tām un prom no tām, viņa skaidro. Trenažieru zālē varat veikt slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumus, piemēram:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumi parasti ir saliktas kustības, kas nozīmē, ka tie piesaista vairākus muskuļus un ar tiem saistītās locītavas, saka Miltons. "Ja jūsu mērķis ir uzlabot ķermeņa sastāvu vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, jums vajadzētu veikt vairāk saliktu kustību, jo tad jūs saņemsiet lielāku vielmaiņas reakciju," viņa skaidro. "Dotajai kustībai tiek piesaistīts vairāk muskuļu, tāpēc tiek iztērēts vairāk enerģijas." Piemēram, jūs nepiesitīsit tik daudz muskuļu un līdz ar to netērēsit tik daudz enerģijas, lai pabeigtu kāju pagarinājumu, kā jūs, lai pabeigtu pietupienu, saka Miltons.

Atvērtās kinētiskās ķēdes vingrinājumi

Atvērtā kinētiskā ķēdes kustībā noteiktas saites distālais punkts brīvi pārvietojas telpā, nevis balstās uz stabila objekta, saka Miltons. Piemēram, veicot tricepsa pagarinājumu virs galvas, rokas virza hanteli uz augšu pret griestiem un nolaiž atpakaļ ķermeņa virzienā. Kopā ar šo tricepsa saspiešanas kustību atvērtās ķēdes kinētiskie vingrinājumi ietver:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Atšķirībā no to kolēģa, atvērtas ķēdes kinētiskās kustības parasti ietver vienu locītavu, saka Miltons. Savukārt pretestības vingrinājumu laikā viņi parasti pieņem darbā tikai muskuļus, kas saistīti ar šo locītavu, saskaņā ar ACE. Tulkojums: Atvērtās ķēdes kinētiskie vingrinājumi ir vislabākie, lai izolētu un stiprinātu noteiktas ķermeņa zonas, kas var būt noderīgi kultūristiem un tiem, kam tiek veikta fizikālā terapija, saka Miltons. "Kad mēs domājam par fizikālo terapiju, kad strādājat pie noteiktas locītavas rehabilitācijas, jūs bieži varat sākt ar atvērtām ķēdes kustībām, lai koncentrētos uz šo vienu konkrēto zonu, pirms pāriet uz sarežģītākām slēgtas ķēdes kustībām," viņa skaidro.

Tomēr daži vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par atvērtām ķēdes kustībām, darbojas kā saliktas kustības un izmanto vairākas locītavas, saka Miltons. Ņemiet, piemēram, spiešanu guļus, kas izmanto plecu un elkoņu locītavas, kā arī deltveida muskuļus, tricepsus un koracobrachialis muskuļus, lai virzītu svaru pret griestiem, liecina Nacionālā sporta medicīnas akadēmija. Tomēr vingrinājuma klasificēšana kā "atvērta" vai "slēgta" ne vienmēr sniedz pilnīgu priekšstatu par kustības priekšrocībām, taču parasti tas ir noderīgs ceļvedis, kas jāpatur prātā, plānojot treniņus.

Ieguvumi no kinētiskās ķēdes apsvēršanas treniņa laikā

Katru dienu jūs veicat gan slēgtas, gan atvērtas kinētiskās ķēdes kustības neatkarīgi no tā, vai ejat pa kāpnēm, piecelties no dīvāna, noliekat kannu pieliekamā augšējā plauktā vai paņemat smagu grāmatu, sēžot pie rakstāmgalda, saka Miltons. Un tāpēc ir svarīgi iekļaut abu veidu vingrinājumus savā vingrojumu programmā, viņa saka. "Kad jūs domājat par savu fitnesa [rutīnu], padomājiet par to, kā izvēlēties lietas, kas ļaus jums labāk veikt visu, ko vēlaties darīt savā ikdienas dzīvē," viņa piebilst.

Ja esat atpūtas sportists, jums vajadzētu arī apsvērt, kuri kinētiskās ķēdes vingrinājumi palīdzēs vislabāk izmantot jūsu ķermeni jūsu sportā, iesaka Miltons. Piemēram, softbola spēlētājiem jākoncentrējas uz vingrinājumiem, kas atdarina "mešanas" kustību, piemēram: B. Kabeļu kolonnas sitieni, medicīnas bumbas metieni vai izklupieni ar rotācijām, viņa saka.

Protams, nozīme ir arī jūsu personīgajiem fitnesa mērķiem. Ja jūs mēģināt gūt maksimālu labumu par savu naudu, nedaudz vairāk koncentrējieties uz slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājumiem, kas parasti rada lielākas vielmaiņas prasības un liek strādāt vairākiem muskuļiem un locītavām, saka Miltons. "Ja jūs veicat burpees, pietupienus un izklupienus, viņi strādās ar visu kinētisko ķēdi, nevis izmantos vienu mašīnu, kurā jūs varētu sēdēt un vienlaikus izmantot vienu ķermeņa daļu," viņa skaidro.

TL; DR: "Varētu būt noderīgi veikt dažus atvērtās ķēdes vingrinājumus, lai izolētu muskuļus, kurus vēlaties strādāt vissmagāk, bet pēc tam iekļaut arī dažas slēgtās ķēdes kustības," saka Miltons. "Tas ir par jūsu apmācības optimizēšanu."