Waarom je bij het trainen rekening moet houden met je kinetische keten

Waarom je bij het trainen rekening moet houden met je kinetische keten

Afhankelijk van hoe enthousiast je bent over fitness, moet je bij het plannen van je dagelijkse training rekening houden met een aantal factoren, waaronder de spiergroepen die elke oefening zal werken, hoe deze je hartslag zal beïnvloeden en hoeveel rusttijd je jezelf geeft tussen de sets.

Maar er is nog een ander element waar je voor en tijdens je zweetsessie aan moet denken, zelfs als je geen echte workout-nerd bent: je kinetische ketting. Hier volgt een overzicht van wat de kinetische keten is en hoe verschillende kinetische ketenoefeningen uw lichaam – en de resultaten – beïnvloeden.

Wat is de kinetische keten?

Simpel gezegd is de kinetische keten het idee dat je spieren, gewrichten en segmenten allemaal met elkaar verbonden zijn (ze vormen een ‘keten’ door je hele lichaam) en samenwerken om beweging te produceren, aldus de American Council on Exercise (ACE). "Alles is met elkaar verbonden in je lichaam, en dus als je een spier gebruikt, vindt er meestal een kettingreactie plaats van andere dingen", zegt Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, een board-gecertificeerde klinische inspanningsfysioloog aan het Sports Performance Center van NYU Langone Health.

Bedenk hoe je lichaam beweegt om een ​​honkbal te gooien: je plant je voeten in de grond, waarna je onderste ledematen en kern kracht genereren die uiteindelijk wordt overgedragen via je bovenste ledemaat, inclusief je werparm en hand, om de bal los te laten, volgens de American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. Je kinetische ketting werkt zelfs als je je been strekt terwijl je zit, terwijl je quads samentrekken om je kniegewricht recht te maken, voegt Milton toe.

Gesloten versus open kinetische ketenoefeningen en bewegingen

Elke afzonderlijke beweging die je maakt, kan worden omschreven als 'gesloten' of 'open', afhankelijk van of het distale uiteinde van de kinetische keten (ook wel het deel van het lichaam dat het verst van het midden verwijderd is, meestal de handen en voeten) vast of vrij beweegbaar is, aldus ACE.

Gesloten kinetische ketenoefeningen

Tijdens een gesloten kinetische kettingbeweging wordt het distale punt van een bepaald ledemaat vastgezet aan de aarde of aan een vast object (denk aan een paal, een plyobox, een machine), zegt Milton. Als je bijvoorbeeld een push-up doet, zijn je handen en voeten aan de vloer verankerd terwijl de rest van je lichaam naar hen toe en van hen af ​​beweegt, legt ze uit. In de sportschool kun je oefeningen met gesloten kinetische keten benaderen, zoals:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Gesloten kinetische ketenoefeningen zijn doorgaans samengestelde bewegingen, wat betekent dat ze meerdere spieren en de bijbehorende gewrichten rekruteren, zegt Milton. "Als het je doel is om je lichaamssamenstelling te verbeteren of lichaamsvet te verminderen, moet je meer samengestelde bewegingen maken, omdat je dan een hogere metabolische respons krijgt", legt ze uit. "Er worden meer spieren gerekruteerd voor de gegeven beweging, dus er wordt meer energie verbruikt." Je zult bijvoorbeeld niet zoveel spieren aanspreken (en dus zoveel energie verbruiken) om een ​​ronde beenverlengingen te voltooien als wanneer je een ronde squats zou voltooien, zegt Milton.

Open kinetische kettingoefeningen

Bij open kinetische kettingbeweging beweegt het distale punt van een bepaalde schakel vrij in de ruimte in plaats van op een stabiel object te rusten, zegt Milton. Tijdens het strekken van de triceps boven het hoofd duwen uw handen bijvoorbeeld de halter omhoog naar het plafond en laten u deze weer naar uw lichaam zakken. Naast deze triceps-verpletterende beweging omvatten kinetische oefeningen met open keten:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

In tegenstelling tot hun tegenhangers zijn bij kinetische bewegingen met een open keten doorgaans één enkel gewricht betrokken, zegt Milton. Volgens ACE rekruteren ze op hun beurt doorgaans alleen de spieren die bij dat gewricht horen tijdens weerstandsoefeningen. Vertaling: Kinetische oefeningen met open keten zijn het beste voor het isoleren en versterken van specifieke delen van het lichaam, wat gunstig kan zijn voor bodybuilders en mensen die fysiotherapie ondergaan, zegt Milton. "Als we aan fysiotherapie denken en je werkt aan de revalidatie van een specifiek gewricht, kun je vaak beginnen met open-ketenbewegingen om je op dat ene specifieke gebied te concentreren voordat je overgaat tot complexere gesloten-ketenbewegingen", legt ze uit.

Toch functioneren sommige oefeningen die als open ketenbewegingen worden beschouwd als samengestelde bewegingen en maken ze gebruik van meerdere gewrichten, zegt Milton. Neem bijvoorbeeld het bankdrukken, waarbij de schouder- en ellebooggewrichten, evenals de deltaspieren, triceps en coracobrachialis-spieren worden gebruikt om het gewicht naar het plafond te duwen, volgens de National Academy of Sports Medicine. Dat gezegd hebbende, geeft het classificeren van een oefening als 'open' of 'gesloten' je niet altijd een volledig beeld van de voordelen van de beweging, maar het is over het algemeen een nuttige gids om in gedachten te houden bij het plannen van je trainingen.

De voordelen van het overwegen van de kinetische keten tijdens de training

Elke dag voer je zowel gesloten als open kinetische kettingbewegingen uit, of je nu de trap oploopt, opstaat van de bank, een blikje op de bovenste plank van je voorraadkast zet of een zwaar boek oppakt terwijl je aan je bureau zit, zegt Milton. En daarom is het belangrijk om beide soorten oefeningen in je oefenprogramma op te nemen, zegt ze. "Als je nadenkt over je conditie [routine], denk er dan over na om dingen te kiezen waardoor je beter in staat bent om te presteren wat je maar wilt in je dagelijkse leven", voegt ze eraan toe.

Als je een recreatieve atleet bent, moet je ook overwegen welke kinetische kettingoefeningen je zullen helpen je lichaam het beste te gebruiken in je sport, suggereert Milton. Softbalspelers moeten zich bijvoorbeeld concentreren op oefeningen die de 'werpbeweging' nabootsen, zoals: B. Kabelkolomstoten, medicijnbalworpen of lunges met rotaties, zegt ze.

Uiteraard spelen ook uw persoonlijke fitnessdoelen een rol. Als je het meeste waar voor je geld wilt krijgen, concentreer je dan wat meer op oefeningen met gesloten kinetische keten, die de neiging hebben om grotere metabolische eisen te stellen en meerdere spieren en gewrichten aan het werk te zetten, zegt Milton. "Als je burpees, squats en lunges doet, zullen ze een hele kinetische keten bewerken, in plaats van een enkele machine te gebruiken waar je misschien zit en één lichaamsdeel tegelijk gebruikt", legt ze uit.

TL;DR: "Het kan nuttig zijn om wat open-ketenoefeningen te doen om een ​​spier te isoleren die je het hardst wilt trainen, maar dan ook enkele van de gesloten-ketenbewegingen op te nemen", zegt Milton. “Het gaat erom dat je je training echt optimaliseert.”