Hvorfor du bør vurdere din kinetiske kjede når du trener

Hvorfor du bør vurdere din kinetiske kjede når du trener

Avhengig av hvor entusiastisk du er når det gjelder kondisjon, bør du vurdere en håndfull faktorer når du planlegger dagens treningsøkt, inkludert muskelgruppene hver øvelse vil fungere, hvordan den vil påvirke pulsen din og hvor mye hviletid du vil gi deg selv mellom settene.

Men det er et annet element du bør tenke på før og under svetteøkten, selv om du ikke er en total treningsnerd: din kinetiske kjede. Her er en oversikt over hva den kinetiske kjeden er og hvordan ulike kinetiske kjedeøvelser påvirker kroppen din - og resultater.

Hva er den kinetiske kjeden?

Enkelt sagt er den kinetiske kjeden ideen om at musklene, leddene og segmentene dine er koblet til hverandre - de danner en "kjede" i hele kroppen din - og de jobber sammen for å produsere bevegelse, ifølge American Council on Exercise (ACE). "Alt henger sammen i kroppen din, og så når du bruker en muskel, er det vanligvis en kjedereaksjon av andre ting som skjer," sier Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en styresertifisert klinisk treningsfysiolog ved NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Tenk på hvordan kroppen din beveger seg for å kaste en baseball: Du planter føttene i bakken, så genererer underekstremitetene og kjernen kraft som til slutt overføres gjennom overekstremiteten, inkludert kastearmen og hånden, for å frigjøre ballen, ifølge American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. Din kinetiske kjede fungerer selv når du retter beinet mens du sitter, ettersom firehjulingene dine trekker seg sammen for å rette ut kneleddet, legger Milton til.

Lukkede vs åpne kinetiske kjedeøvelser og bevegelser

Hver enkelt bevegelse du gjør kan beskrives som enten "lukket" eller "åpen", avhengig av om den distale enden av den kinetiske kjeden (aka den delen av kroppen som er lengst fra midten, typisk hender og føtter) er fast eller fritt bevegelig, ifølge ACE.

Lukkede kinetiske kjedeøvelser

Under en lukket kinetisk kjedebevegelse er det distale punktet til et gitt lem festet til jorden eller en ubevegelig gjenstand (tenk: en stang, en plyoboks, en maskin), sier Milton. Når du for eksempel gjør en push-up, er hendene og føttene forankret til gulvet mens resten av kroppen beveger seg mot og bort fra dem, forklarer hun. I treningsstudioet kan du nærme deg lukkede kinetiske kjedeøvelser som:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Lukkede kinetiske kjedeøvelser er typisk sammensatte bevegelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler og deres tilhørende ledd, sier Milton. "Hvis målet ditt er å forbedre kroppssammensetningen eller redusere kroppsfett, bør du gjøre flere sammensatte bevegelser fordi du da vil få en høyere metabolsk respons," forklarer hun. "Flere muskler rekrutteres for den gitte bevegelsen, så mer energi brukes." For eksempel vil du ikke tappe så mange muskler - og derfor bruke like mye energi - for å fullføre en runde med benforlengelser som du ville gjort for å fullføre en runde med knebøy, sier Milton.

Åpne kinetiske kjedeøvelser

I åpen kinetisk kjedebevegelse beveger det distale punktet til et gitt ledd fritt i rommet i stedet for å hvile på et stabilt objekt, sier Milton. For eksempel, under overhead triceps extensions, presser hendene håndvekten opp mot taket og senker den tilbake mot kroppen. Sammen med dette tricep-knusende trekket inkluderer kinetiske øvelser med åpen kjede:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

I motsetning til deres motpart involverer kinetiske bevegelser med åpen kjede generelt et enkelt ledd, sier Milton. På sin side rekrutterer de vanligvis bare musklene knyttet til det leddet under motstandsøvelser, ifølge ACE. Oversettelse: Kinetiske øvelser med åpen kjede er best for å isolere og styrke spesifikke områder av kroppen, noe som kan være fordelaktig for kroppsbyggere og de som gjennomgår fysioterapi, sier Milton. "Når vi tenker på fysioterapi, når du jobber mot rehabilitering av et bestemt ledd, kan du ofte starte med åpne kjedebevegelser for å fokusere på det ene spesifikke området før du går videre til mer komplekse lukkede kjedebevegelser," forklarer hun.

Likevel fungerer noen øvelser som regnes som åpne kjedebevegelser som sammensatte bevegelser og bruker flere ledd, sier Milton. Ta for eksempel benkpressen, som bruker skulder- og albueleddene samt deltoideus, triceps og coracobrachialis musklene for å presse vekten mot taket, ifølge National Academy of Sports Medicine. Når det er sagt, å klassifisere en øvelse som "åpen" eller "lukket" gir deg ikke alltid et fullstendig bilde av bevegelsens fordeler, men det er generelt sett en nyttig guide å huske på når du planlegger treningsøktene dine.

Fordelene ved å vurdere den kinetiske kjeden under trening

Hver dag utfører du både lukkede og åpne kinetiske kjedebevegelser, enten du går opp trappene, reiser deg fra sofaen, setter en boks på øverste hylle i spiskammeret eller tar opp en tung bok mens du sitter ved skrivebordet, sier Milton. Og derfor er det viktig å inkludere begge typer øvelser i treningsprogrammet ditt, sier hun. "Når du tenker på kondisjonen din [rutine], tenk på å velge ting som vil gjøre deg bedre i stand til å utføre det du vil gjøre i hverdagen," legger hun til.

Hvis du er en fritidsidrettsutøver, bør du også vurdere hvilke kinetiske kjedeøvelser som vil hjelpe deg med å utnytte kroppen best i sporten din, foreslår Milton. For eksempel bør softballspillere fokusere på øvelser som etterligner «kaste»-bevegelsen, som: B. Kabelsøyleslag, medisinballkast eller utfall med rotasjoner, sier hun.

Selvfølgelig spiller dine personlige treningsmål også en rolle. Hvis du prøver å få mest mulig igjen for pengene, fokuser litt mer på lukkede kinetiske kjedeøvelser, som har en tendens til å stille større metabolske krav og sette flere muskler og ledd i arbeid, sier Milton. "Hvis du gjør burpees, knebøy og utfall, kommer de til å jobbe en hel kinetisk kjede, i stedet for å bruke en enkelt maskin hvor du kanskje sitter og bruker en kroppsdel ​​om gangen," forklarer hun.

TL;DR: "Det kan være nyttig å gjøre noen åpne kjedeøvelser for å isolere en muskel du ønsker å jobbe hardest med, men så også inkludere noen av de lukkede kjedebevegelsene," sier Milton. "Det handler om å virkelig optimalisere treningen din."