Dlaczego podczas treningu powinieneś wziąć pod uwagę swój łańcuch kinetyczny

Dlaczego podczas treningu powinieneś wziąć pod uwagę swój łańcuch kinetyczny

W zależności od tego, jak bardzo jesteś entuzjastycznie nastawiony do ćwiczeń, planując swój dzienny trening, warto wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym grupy mięśni, na które będzie oddziaływać każde ćwiczenie, jego wpływ na tętno i czas odpoczynku między seriami.

Ale jest jeszcze jeden element, o którym powinieneś pomyśleć przed i w trakcie sesji potu, nawet jeśli nie jesteś totalnym maniakiem ćwiczeń: łańcuch kinetyczny. Oto zestawienie tego, czym jest łańcuch kinetyczny i jak różne ćwiczenia łańcucha kinetycznego wpływają na Twoje ciało – i wyniki.

Co to jest łańcuch kinetyczny?

Mówiąc najprościej, łańcuch kinetyczny to koncepcja, zgodnie z którą Twoje mięśnie, stawy i segmenty są ze sobą połączone – tworzą „łańcuch” w całym ciele – i współpracują ze sobą, aby wytworzyć ruch, zgodnie z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń (ACE). „Wszystko jest ze sobą połączone w Twoim ciele, więc kiedy używasz mięśnia, zwykle zachodzi reakcja łańcuchowa, w wyniku której zachodzą inne rzeczy” – mówi Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, certyfikowany fizjolog ćwiczeń klinicznych w Centrum wyników sportowych Uniwersytetu Nowojorskiego Langone Health.

Pomyśl o tym, jak porusza się twoje ciało, aby rzucić piłkę baseballową: kładziesz stopy na ziemi, a następnie kończyny dolne i tułów wytwarzają siłę, która ostatecznie jest przenoszona przez kończynę górną, w tym ramię i dłoń rzucającą, w celu uwolnienia piłki, według Amerykańskiej Akademii Medycyny Fizycznej i Rehabilitacji. Twój łańcuch kinetyczny działa nawet wtedy, gdy prostujesz nogę podczas siedzenia, ponieważ mięśnie czworogłowe kurczą się, prostując staw kolanowy, dodaje Milton.

Zamknięte i otwarte ćwiczenia i ruchy łańcucha kinetycznego

Według ACE każdy pojedynczy ruch, który wykonujesz, można opisać jako „zamknięty” lub „otwarty”, w zależności od tego, czy dalszy koniec łańcucha kinetycznego (czyli część ciała najbardziej oddalona od środka, zazwyczaj dłonie i stopy) jest nieruchomy, czy swobodnie ruchomy.

Ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu kinetycznym

Podczas ruchu w zamkniętym łańcuchu kinetycznym dalszy punkt danej kończyny jest przymocowany do ziemi lub nieruchomego obiektu (pomyśl: słup, pudełko plyo, maszyna) – mówi Milton. Na przykład, gdy robisz pompkę, twoje dłonie i stopy są zakotwiczone w podłodze, podczas gdy reszta ciała porusza się w ich kierunku i od nich – wyjaśnia. Na siłowni możesz zastosować ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, takie jak:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym są zazwyczaj ruchami złożonymi, co oznacza, że ​​angażują wiele mięśni i powiązanych z nimi stawów, mówi Milton. „Jeśli Twoim celem jest poprawa składu ciała lub redukcja tkanki tłuszczowej, powinieneś wykonywać więcej złożonych ruchów, ponieważ uzyskasz wówczas lepszą reakcję metaboliczną” – wyjaśnia. „Dla danego ruchu angażowanych jest więcej mięśni, co skutkuje większym zużyciem energii”. Na przykład nie będziesz angażować tak wielu mięśni – a tym samym zużywać tyle energii – aby ukończyć rundę wyprostów nóg, jak podczas wykonywania rundy przysiadów, mówi Milton.

Ćwiczenia otwartego łańcucha kinetycznego

W otwartym ruchu łańcucha kinetycznego dalszy punkt danego ogniwa porusza się swobodnie w przestrzeni, zamiast opierać się na stabilnym obiekcie, mówi Milton. Na przykład podczas rozciągania tricepsów nad głową popychaj hantle w stronę sufitu i opuszczaj go z powrotem w stronę ciała. Oprócz ruchu miażdżącego triceps ćwiczenia kinetyczne z otwartym łańcuchem obejmują:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

W przeciwieństwie do swojego odpowiednika, ruchy kinetyczne o otwartym łańcuchu zazwyczaj obejmują pojedynczy staw, mówi Milton. Z kolei według ACE zazwyczaj podczas ćwiczeń oporowych angażują tylko mięśnie powiązane z tym stawem. Tłumaczenie: Ćwiczenia kinetyczne o otwartym łańcuchu najlepiej nadają się do izolowania i wzmacniania określonych obszarów ciała, co może być korzystne dla kulturystów i osób poddawanych fizjoterapii, mówi Milton. „Kiedy myślimy o fizjoterapii, kiedy pracujemy nad rehabilitacją konkretnego stawu, często można zacząć od ruchów o łańcuchu otwartym, aby skupić się na tym jednym konkretnym obszarze, zanim przejdziemy do bardziej złożonych ruchów o łańcuchu zamkniętym” – wyjaśnia.

Mimo to niektóre ćwiczenia uważane za ruchy o otwartym łańcuchu działają jako ruchy złożone i wykorzystują wiele stawów, mówi Milton. Weźmy na przykład wyciskanie na ławce, które wykorzystuje stawy barkowe i łokciowe, a także mięśnie naramienne, trójgłowe i kruczo-ramienne do wypychania ciężaru w stronę sufitu, według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej. To powiedziawszy, zaklasyfikowanie ćwiczenia jako „otwarte” lub „zamknięte” nie zawsze daje pełny obraz korzyści płynących z ruchu, ale ogólnie jest to przydatny przewodnik, o którym należy pamiętać podczas planowania treningów.

Korzyści z uwzględnienia łańcucha kinetycznego podczas treningu

Każdego dnia wykonujesz zarówno zamknięte, jak i otwarte ruchy łańcucha kinetycznego, niezależnie od tego, czy wchodzisz po schodach, wstajesz z kanapy, stawiasz puszkę na górnej półce spiżarni, czy podnosisz ciężką książkę, siedząc przy biurku, mówi Milton. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić w programie ćwiczeń oba typy ćwiczeń – mówi. „Kiedy myślisz o swojej sprawności [rutynowej], zastanów się nad wyborem rzeczy, które sprawią, że będziesz w stanie lepiej wykonywać wszystko, co chcesz robić w życiu codziennym” – dodaje.

Jeśli jesteś sportowcem rekreacyjnym, powinieneś również rozważyć, które ćwiczenia łańcucha kinetycznego pomogą Ci najlepiej wykorzystać swoje ciało w uprawianym sporcie, sugeruje Milton. Na przykład gracze w softball powinni skupić się na ćwiczeniach naśladujących ruch „rzucania”, takich jak: B. Uderzenia z kolumny linowej, rzuty piłką lekarską lub wypady z rotacją – mówi.

Oczywiście Twoje osobiste cele fitness również odgrywają rolę. Jeśli chcesz uzyskać jak największy zwrot z każdej wydanej złotówki, skup się nieco bardziej na ćwiczeniach o zamkniętym łańcuchu kinetycznym, które zwykle stawiają większe wymagania metaboliczne i angażują do pracy wiele mięśni i stawów, mówi Milton. „Jeśli wykonujesz burpees, przysiady i wykroki, będą pracować nad całym łańcuchem kinetycznym, zamiast używać jednej maszyny, na której możesz siedzieć i używać jednej części ciała na raz” – wyjaśnia.

TL; DR: „Przydatne może być wykonanie kilku ćwiczeń o otwartym łańcuchu, aby wyizolować mięsień, nad którym chcesz pracować najciężej, ale następnie włączyć również niektóre ruchy o zamkniętym łańcuchu” – mówi Milton. „Chodzi o prawdziwą optymalizację treningu”.