Por que você deve considerar sua cadeia cinética ao treinar

Por que você deve considerar sua cadeia cinética ao treinar

Dependendo de quão entusiasmado você está com o condicionamento físico, você deve considerar vários fatores ao planejar o treino do dia, incluindo os grupos musculares que cada exercício funcionará, como isso afetará sua frequência cardíaca e quanto tempo de descanso você terá entre as séries.

Mas há outro elemento em que você deve pensar antes e durante a sessão de suor, mesmo que você não seja um nerd total de exercícios: sua cadeia cinética. Aqui está um resumo do que é a cadeia cinética e como os diferentes exercícios da cadeia cinética afetam seu corpo – e os resultados.

Qual é a cadeia cinética?

Simplificando, a cadeia cinética é a ideia de que seus músculos, articulações e segmentos estão todos conectados uns aos outros – eles formam uma “corrente” por todo o corpo – e trabalham juntos para produzir movimento, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). “Tudo está conectado em seu corpo e, portanto, quando você usa um músculo, geralmente há uma reação em cadeia de outras coisas acontecendo”, diz Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fisiologista de exercício clínico credenciada no Centro de Desempenho Esportivo da NYU Langone Health.

Pense em como seu corpo se move para lançar uma bola de beisebol: você planta os pés no chão, então as extremidades inferiores e o núcleo geram força que é finalmente transferida através da extremidade superior, incluindo o braço e a mão que arremessa, para soltar a bola, de acordo com a Academia Americana de Medicina Física e Reabilitação. Sua cadeia cinética funciona mesmo quando você estica a perna enquanto está sentado, pois os quadríceps se contraem para endireitar a articulação do joelho, acrescenta Milton.

Exercícios e movimentos de cadeia cinética fechada vs. aberta

Cada movimento que você faz pode ser descrito como "fechado" ou "aberto", dependendo se a extremidade distal da cadeia cinética (também conhecida como a parte do corpo mais distante do centro, normalmente as mãos e os pés) é fixa ou móvel livremente, de acordo com o ACE.

Exercícios de cadeia cinética fechada

Durante um movimento em cadeia cinética fechada, o ponto distal de um determinado membro é fixado à terra ou a um objeto imóvel (pense: um poste, uma caixa plyo, uma máquina), diz Milton. Por exemplo, quando você faz flexões, suas mãos e pés ficam ancorados no chão enquanto o resto do corpo se move em direção a eles e para longe deles, explica ela. Na academia, você pode praticar exercícios de cadeia cinética fechada, como:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Os exercícios de cadeia cinética fechada são tipicamente movimentos compostos, o que significa que recrutam vários músculos e suas articulações associadas, diz Milton. “Se o seu objetivo é melhorar a composição corporal ou reduzir a gordura corporal, você deve fazer mais movimentos compostos, pois assim obterá uma resposta metabólica maior”, explica ela. “Mais músculos são recrutados para um determinado movimento, então mais energia é gasta.” Por exemplo, você não estará batendo tantos músculos – e, portanto, gastando tanta energia – para completar uma rodada de extensões de perna como faria para completar uma rodada de agachamentos, diz Milton.

Exercícios de cadeia cinética aberta

No movimento em cadeia cinética aberta, o ponto distal de um determinado elo move-se livremente no espaço, em vez de repousar sobre um objeto estável, diz Milton. Por exemplo, durante extensões de tríceps acima da cabeça, suas mãos empurram o haltere em direção ao teto e abaixam-no de volta em direção ao corpo. Junto com esse movimento de esmagamento de tríceps, os exercícios cinéticos de cadeia aberta incluem:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Ao contrário do seu homólogo, os movimentos cinéticos de cadeia aberta geralmente envolvem uma única articulação, diz Milton. Por sua vez, eles normalmente recrutam apenas os músculos associados a essa articulação durante exercícios de resistência, de acordo com a ACE. Tradução: Os exercícios cinéticos de cadeia aberta são melhores para isolar e fortalecer áreas específicas do corpo, o que pode ser benéfico para fisiculturistas e para quem faz fisioterapia, diz Milton. “Quando pensamos em fisioterapia, quando você está trabalhando na reabilitação de uma articulação específica, muitas vezes você pode começar com movimentos de cadeia aberta para focar naquela área específica antes de passar para movimentos de cadeia fechada mais complexos”, explica ela.

Ainda assim, alguns exercícios considerados movimentos de cadeia aberta funcionam como movimentos compostos e utilizam múltiplas articulações, diz Milton. Veja o supino, por exemplo, que utiliza as articulações dos ombros e cotovelos, bem como os músculos deltóides, tríceps e coracobraquiais para empurrar o peso em direção ao teto, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. Dito isto, classificar um exercício como “aberto” ou “fechado” nem sempre dá uma visão completa dos benefícios do movimento, mas geralmente é um guia útil para se ter em mente ao planejar seus treinos.

Os benefícios de considerar a cadeia cinética durante o treinamento

Todos os dias, você realiza movimentos de cadeia cinética fechada e aberta, seja subindo as escadas, levantando-se do sofá, colocando uma lata na prateleira de cima da despensa ou pegando um livro pesado enquanto está sentado em sua mesa, diz Milton. E é por isso que é importante incluir os dois tipos de exercícios no seu programa de exercícios, diz ela. “Quando você pensa na sua [rotina] de condicionamento físico, pense em escolher coisas que o tornarão mais capaz de realizar tudo o que deseja no dia a dia”, acrescenta ela.

Se você é um atleta recreativo, também deve considerar quais exercícios de cadeia cinética o ajudarão a utilizar melhor seu corpo no esporte, sugere Milton. Por exemplo, os jogadores de softball devem se concentrar em exercícios que imitem o movimento de “arremesso”, como: B. Socos na coluna do cabo, lançamentos de bola medicinal ou estocadas com rotações, diz ela.

É claro que seus objetivos pessoais de condicionamento físico também desempenham um papel. Se você está tentando obter o máximo retorno do seu investimento, concentre-se um pouco mais nos exercícios de cadeia cinética fechada, que tendem a colocar maiores demandas metabólicas e colocar vários músculos e articulações para trabalhar, diz Milton. “Se você estiver fazendo burpees, agachamentos e estocadas, eles trabalharão uma cadeia cinética inteira, em vez de usar uma única máquina onde você pode estar sentado e usar uma parte do corpo de cada vez”, explica ela.

TL;DR: “Pode ser útil fazer alguns exercícios de cadeia aberta para isolar um músculo que você deseja trabalhar mais, mas também incorporar alguns dos movimentos de cadeia fechada”, diz Milton. “Trata-se de realmente otimizar seu treinamento.”