De ce ar trebui să luați în considerare lanțul dvs. cinetic atunci când vă antrenați

De ce ar trebui să luați în considerare lanțul dvs. cinetic atunci când vă antrenați

În funcție de cât de entuziast sunteți de fitness, veți dori să luați în considerare o mână de factori atunci când planificați antrenamentul zilei dvs., inclusiv grupurile musculare pe care fiecare exercițiu le va funcționa, cum vă va afecta ritmul cardiac și cât timp de odihnă vă veți oferi între seturi.

Dar există un alt element la care ar trebui să te gândești înainte și în timpul sesiunii de transpirație, chiar dacă nu ești un tocilar total de antrenament: lanțul tău cinetic. Iată o descompunere a lanțului cinetic și a modului în care diferite exerciții ale lanțului cinetic îți afectează corpul - și rezultatele.

Ce este lanțul cinetic?

Mai simplu spus, lanțul cinetic este ideea că mușchii, articulațiile și segmentele tale sunt conectate între ele - formează un „lanț” în întregul corp - și lucrează împreună pentru a produce mișcare, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (Ace). „Totul este conectat în corpul tău și, atunci, atunci când folosești un mușchi, de obicei se întâmplă o reacție în lanț a altor lucruri”, spune Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, un fiziolog de exerciții clinice certificate de bord la Centrul de performanță sportivă din NYU Langone Health.

Gândiți -vă la modul în care corpul dvs. se deplasează pentru a arunca un baseball: vă plantați picioarele în pământ, apoi extremitățile inferioare și miezul generează forță care este transferată în cele din urmă prin extremitatea superioară, inclusiv brațul și mâna aruncată, pentru a elibera mingea, potrivit Academiei Americane de Medicină Fizică și Reabilitare. Lanțul tău cinetic funcționează chiar și atunci când îți îndrepți piciorul în timp ce stai, în timp ce quads -ul tău se contractă pentru a -ți îndrepta articulația genunchiului, adaugă Milton.

Exerciții și mișcări ale lanțului cinetic închis vs.

Fiecare mișcare pe care o faceți poate fi descrisă ca „închisă” sau „deschisă”, în funcție de faptul că capătul distal al lanțului cinetic (aka partea corpului cel mai îndepărtat de centru, de obicei mâinile și picioarele) este fixat sau liber mobil, potrivit ACE.

Exerciții cu lanț cinetic închis

În timpul unei mișcări ale lanțului cinetic închis, punctul distal al unei membre date este fixat pe pământ sau un obiect imobil (gândiți -vă: un pol, o cutie de plyo, o mașină), spune Milton. De exemplu, atunci când faceți o apăsare, mâinile și picioarele sunt ancorate pe podea în timp ce restul corpului se deplasează spre și departe de ele, explică ea. În sală, s -ar putea să vă apropiați de exerciții de lanț cinetic închis, cum ar fi:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Exercițiile cu lanț cinetic închis sunt de obicei mișcări compuse, ceea ce înseamnă că recrutează mai mulți mușchi și articulațiile asociate lor, spune Milton. „Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți compoziția corpului sau să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să faceți mai multe mișcări compuse, deoarece veți obține un răspuns metabolic mai mare”, explică ea. „Mai mulți mușchi sunt recrutați pentru mișcarea dată, deci se cheltuie mai multă energie.” De exemplu, nu veți atinge cât mai mulți mușchi - și, prin urmare, cheltuiți la fel de multă energie - pentru a finaliza o rundă de extensii de picioare, așa cum ați finaliza o rundă de ghemuțe, spune Milton.

Exerciții cu lanț cinetic deschis

În mișcarea lanțului cinetic deschis, punctul distal al unei legături date se deplasează liber în spațiu, mai degrabă decât să se sprijine pe un obiect stabil, spune Milton. De exemplu, în timpul extensiilor de triceps aerieni, mâinile împing gantera în sus spre tavan și coborâți -l înapoi spre corpul vostru. Împreună cu această mișcare de criză de tricep, exercițiile cinetice cu lanț deschisă includ:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Spre deosebire de omologul lor, mișcările cinetice cu lanț deschis implică, în general, o singură articulație, spune Milton. La rândul său, ei recrutează de obicei mușchii asociați cu acea articulație în timpul exercițiilor de rezistență, potrivit ACE. Traducere: Exercițiile cinetice cu lanț deschis sunt cele mai bune pentru izolarea și întărirea zonelor specifice ale corpului, ceea ce poate fi benefic pentru culturisti și pentru cei care suferă de terapie fizică, spune Milton. „Când ne gândim la terapie fizică, atunci când lucrați la reabilitarea unei articulații specifice, puteți începe adesea cu mișcări ale lanțului deschis pentru a vă concentra pe acea zonă specifică înainte de a trece la mișcări mai complexe ale lanțului închis”, explică ea.

Totuși, unele exerciții care sunt considerate mișcări ale lanțului deschis funcționează ca mișcări compuse și folosesc mai multe articulații, spune Milton. Luați presa de bancă, de exemplu, care folosește articulațiile umărului și cotului, precum și mușchii deltoizi, triceps și coracobrachialis pentru a împinge greutatea spre tavan, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Acestea fiind spuse, clasificarea unui exercițiu ca „deschis” sau „închis” nu vă oferă întotdeauna o imagine completă a beneficiilor mișcării, dar este, în general, un ghid util de reținut atunci când vă planificați antrenamentele.

Beneficiile luării în considerare a lanțului cinetic în timpul antrenamentului

În fiecare zi, efectuați atât mișcări ale lanțului cinetic închis, cât și deschis, fie că mergeți pe scări, vă ridicați de pe canapea, puneți o cutie pe raftul de sus al cămară, sau ridicați o carte grea în timp ce stați la biroul dvs., spune Milton. Și de aceea este important să includeți ambele tipuri de exerciții în programul dvs. de exerciții fizice, spune ea. „Când vă gândiți la fitnessul dvs. [rutina], gândiți -vă la alegerea lucrurilor care vă vor face mai capabil să efectuați orice doriți să faceți în viața de zi cu zi”, adaugă ea.

Dacă sunteți un sportiv de agrement, ar trebui să luați în considerare, de asemenea, ce exerciții de lanț cinetic vă vor ajuta să vă utilizați cel mai bine corpul în sportul dvs., sugerează Milton. De exemplu, jucătorii de softball ar trebui să se concentreze pe exerciții care imită mișcarea „aruncată”, cum ar fi: B. Punch -uri de coloană de cablu, aruncarea cu bilă de medicină sau lungi cu rotații, spune ea.

Desigur, obiectivele tale personale de fitness joacă și un rol. Dacă încercați să obțineți cea mai mare bătaie pentru buck -ul dvs., concentrați -vă puțin mai mult pe exerciții cu lanțuri cinetice închise, care tind să depună cerințe metabolice mai mari și să pună mai mulți mușchi și articulații la muncă, spune Milton. „Dacă faceți burpee, ghemuțe și lungi, vor lucra un întreg lanț cinetic, mai degrabă decât să folosiți o singură mașină în care să stați și să folosiți o parte a corpului la un moment dat”, explică ea.

TL; DR: „S -ar putea să fie util să faceți unele exerciții cu lanț deschis pentru a izola un mușchi pe care doriți să lucrați cel mai greu, dar apoi să încorporați și unele dintre mișcările cu lanțuri închise”, spune Milton. „Este vorba despre optimizarea cu adevărat a antrenamentului.”