Prečo by ste mali pri tréningu zvážiť svoj kinetický reťazec

Prečo by ste mali pri tréningu zvážiť svoj kinetický reťazec

V závislosti od toho, ako veľmi ste nadšení z fitness, budete chcieť pri plánovaní svojho denného tréningu zvážiť niekoľko faktorov, vrátane svalových skupín, na ktoré bude každé cvičenie fungovať, ako to ovplyvní vašu srdcovú frekvenciu a koľko času na odpočinok si medzi sériami doprajete.

Ale je tu ďalší prvok, na ktorý by ste mali myslieť pred a počas tréningu potenia, aj keď nie ste úplný blbecek na cvičenie: váš kinetický reťazec. Tu je rozpis toho, čo je kinetický reťazec a ako rôzne cvičenia kinetického reťazca ovplyvňujú vaše telo – a výsledky.

Aký je kinetický reťazec?

Jednoducho povedané, kinetický reťazec je myšlienka, že vaše svaly, kĺby a segmenty sú všetky navzájom prepojené – tvoria „reťaz“ v celom tele – a spolupracujú pri vytváraní pohybu, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE). "Všetko je vo vašom tele prepojené, a tak keď používate sval, zvyčajne dochádza k reťazovej reakcii iných vecí," hovorí Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, fyziologička klinického cvičenia s certifikáciou v NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše telo pohybuje pri hádzaní bejzbalovej lopty: Založíte nohy do zeme, potom vaše dolné končatiny a jadro vytvoria silu, ktorá sa nakoniec prenesie cez vašu hornú končatinu, vrátane vašej hádzacej ruky a ruky, aby uvoľnila loptu, podľa Americkej akadémie fyzickej medicíny a rehabilitácie. Váš kinetický reťazec funguje aj vtedy, keď narovnáte nohu v sede, keď sa vaše štvorkolky stiahnu, aby narovnali váš kolenný kĺb, dodáva Milton.

Uzavreté vs. otvorené kinetické reťazové cvičenia a pohyby

Každý jeden pohyb, ktorý urobíte, možno opísať ako „uzavretý“ alebo „otvorený“, v závislosti od toho, či je distálny koniec kinetického reťazca (známy ako časť tela najvzdialenejšia od stredu, zvyčajne ruky a nohy) pevný alebo voľne pohyblivý, podľa ACE.

Cvičenie s uzavretým kinetickým reťazcom

Počas uzavretého pohybu kinetickej reťaze je distálny bod danej končatiny pripevnený k zemi alebo nehybnému predmetu (myslite si: stĺp, plyo box, stroj), hovorí Milton. Napríklad, keď robíte klik, vaše ruky a nohy sú ukotvené k podlahe, zatiaľ čo zvyšok vášho tela sa pohybuje smerom k nim a od nich, vysvetľuje. V telocvični môžete pristúpiť k cvičeniam s uzavretým kinetickým reťazcom, ako napríklad:

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

Cvičenia s uzavretým kinetickým reťazcom sú zvyčajne zložené pohyby, čo znamená, že prijímajú viaceré svaly a ich pridružené kĺby, hovorí Milton. "Ak je vaším cieľom zlepšiť zloženie tela alebo znížiť telesný tuk, mali by ste robiť viac zložených pohybov, pretože potom získate vyššiu metabolickú odpoveď," vysvetľuje. "Na daný pohyb sa naberie viac svalov, takže sa vynaloží viac energie." Napríklad, nebudete klepať toľko svalov - a teda vynaložiť toľko energie - na dokončenie kola extenzií nôh, ako by ste dokončili kolo drepov, hovorí Milton.

Cvičenie s otvoreným kinetickým reťazcom

Pri otvorenom pohybe kinetického reťazca sa distálny bod daného spojenia pohybuje voľne v priestore, a nie spočíva na stabilnom objekte, hovorí Milton. Napríklad pri predlžovaní tricepsov nad hlavou vaše ruky tlačia činku smerom k stropu a spúšťajú ju späť k telu. Spolu s týmto tricepsovým pohybom kinetické cvičenia s otvoreným reťazcom zahŕňajú:

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

Na rozdiel od ich náprotivku, kinetické pohyby s otvoreným reťazcom vo všeobecnosti zahŕňajú jeden kĺb, hovorí Milton. Na druhej strane zvyčajne získavajú svaly spojené s týmto kĺbom iba počas cvičení s odporom, podľa ACE. Preklad: Kinetické cvičenia s otvoreným reťazcom sú najlepšie na izoláciu a posilnenie špecifických oblastí tela, čo môže byť prospešné pre kulturistov a tých, ktorí podstupujú fyzickú terapiu, hovorí Milton. „Keď premýšľame o fyzioterapii, keď pracujete na rehabilitácii konkrétneho kĺbu, môžete často začať pohybmi s otvoreným reťazcom, aby ste sa zamerali na túto konkrétnu oblasť, a až potom prejdete na zložitejšie pohyby uzavretého reťazca,“ vysvetľuje.

Napriek tomu niektoré cvičenia, ktoré sa považujú za otvorené reťazové pohyby, fungujú ako zložené pohyby a využívajú viacero kĺbov, hovorí Milton. Vezmite si napríklad bench press, ktorý podľa Národnej akadémie športovej medicíny využíva ramenné a lakťové kĺby, ako aj deltové svaly, tricepsy a svaly coracobrachialis na vytlačenie váhy smerom k stropu. To znamená, že klasifikácia cvičenia ako „otvorené“ alebo „uzavreté“ nie vždy vám poskytne úplný obraz o výhodách pohybu, ale vo všeobecnosti je to užitočný sprievodca, na ktorý treba pamätať pri plánovaní tréningu.

Výhody zohľadnenia kinetického reťazca počas tréningu

Každý deň vykonávate zatvorené aj otvorené pohyby kinetickej reťaze, či už kráčate po schodoch, vstávate z pohovky, dávate plechovku na hornú policu vašej špajze alebo beriete ťažkú ​​knihu, keď sedíte pri stole, hovorí Milton. A to je dôvod, prečo je dôležité zahrnúť oba typy cvičení do vášho cvičebného programu, hovorí. „Keď premýšľate o svojej kondícii [rutine], premýšľajte o výbere vecí, ktoré vám umožnia lepšie vykonávať čokoľvek, čo chcete vo svojom každodennom živote robiť,“ dodáva.

Ak ste rekreačný športovec, mali by ste tiež zvážiť, ktoré kinetické reťazové cvičenia vám pomôžu najlepšie využiť vaše telo vo vašom športe, navrhuje Milton. Napríklad hráči softbalu by sa mali zamerať na cvičenia, ktoré napodobňujú „hádzacie“ pohyby, ako sú: B. Údery káblom, hody medicinbalom alebo výpady s rotáciami, hovorí.

Svoju úlohu samozrejme zohrávajú aj vaše osobné fitness ciele. Ak sa snažíte získať za svoje peniaze čo najviac, zamerajte sa trochu viac na cvičenia s uzavretým kinetickým reťazcom, ktoré majú tendenciu klásť väčšie metabolické nároky a zapájajú do práce viaceré svaly a kĺby, hovorí Milton. "Ak robíte burpees, drepy a výpady, budú fungovať v celom kinetickom reťazci, namiesto toho, aby ste používali jeden stroj, kde by ste mohli sedieť a používať jednu časť tela naraz," vysvetľuje.

TL; DR: "Môže byť užitočné urobiť niekoľko cvičení s otvoreným reťazcom, aby ste izolovali sval, na ktorom chcete pracovať najťažšie, ale potom začleniť aj niektoré pohyby s uzavretým reťazcom," hovorí Milton. "Je to o skutočnej optimalizácii tréningu."