为什么训练时应该考虑你的动力链

为什么训练时应该考虑你的动力链

根据您对健身的热情程度，您在计划一天的锻炼时需要考虑一些因素，包括每次锻炼将锻炼到的肌肉群、它将如何影响您的心率，以及您在组间休息的时间。

但是，即使您不是一个十足的锻炼狂，在出汗之前和期间您也应该考虑另一个因素：您的动力链。 以下详细介绍了动力链是什么以及不同的动力链练习如何影响您的身体及其结果。

什么是动力链？

简而言之，根据美国运动委员会 (ACE) 的说法，动力链是指您的肌肉、关节和节段都相互连接，它们在整个身体中形成一条“链”，并且它们共同作用以产生运动。 “你体内的一切都是相互联系的，所以当你使用肌肉时，通常会发生其他事情的连锁反应，”纽约大学朗格健康运动表现中心的委员会认证临床运动生理学家希瑟·A·米尔顿 (Heather A. Milton) 说，她是 MS、RCEP、CSCS。

根据美国物理医学与康复学院的数据，想想你的身体如何移动来投掷棒球：你将脚踩在地上，然后你的下肢和核心产生力量，最终通过你的上肢传递，包括你的投掷手臂和手，以释放球。 米尔顿补充道，即使你坐着伸直腿，你的动力链也会发挥作用，因为你的股四头肌会收缩以伸直膝关节。

封闭式与开放式动力链练习和动作

根据 ACE 的说法，你所做的每一个动作都可以被描述为“闭合”或“打开”，具体取决于动力链的远端（也就是距离中心最远的身体部分，通常是手和脚）是固定的还是可自由移动的。

闭合动力链练习

米尔顿说，在闭合动力链运动过程中，给定肢体的远端点固定在地球或不可移动的物体上（想想：一根杆子、一个充气箱、一台机器）。 例如，当你做俯卧撑时，你的手和脚固定在地板上，而你身体的其他部分则靠近或远离它们，她解释道。 在健身房中，您可以进行闭合动力链练习，例如：

• Kreuzheben
• Beinpresse (auf einer horizontalen Maschine)
• Ausfallschritt
• Hochziehen
• Hochdrücken
• Hocken
• Trizeps-Dip

米尔顿说，闭合动力链练习通常是复合运动，这意味着它们会招募多个肌肉及其相关关节。 “如果你的目标是改善你的身体成分或减少身体脂肪，你应该做更多的复合运动，因为这样你会得到更高的代谢反应，”她解释道。 “针对特定的运动会调动更多的肌肉，因此会消耗更多的能量。” 米尔顿说，例如，完成一轮腿部伸展运动时，你不会像完成一轮深蹲那样拍打那么多肌肉，从而消耗那么多能量。

开放式动力链练习

米尔顿说，在开放式动力链运动中，给定链接的远端点在空间中自由移动，而不是停留在稳定的物体上。 例如，在头顶三头肌伸展过程中，您的双手将哑铃向上推向天花板，然后将其放回身体。 除了这个三头肌粉碎动作之外，开链动力学练习还包括：

• Bizeps-Curl
• Brustfliege
• Brustpresse
• Eseltritt
• Adduktion und Abduktion der Hüfte
• Latzug
• Beincurl und Extension
• Trizepsverlängerung

米尔顿说，与对应的运动不同，开链运动通常涉及单个关节。 反过来，根据 ACE 的说法，他们通常只在阻力训练期间募集与该关节相关的肌肉。 翻译：米尔顿说，开链运动练习最适合隔离和加强身体的特定区域，这对健美运动员和接受物理治疗的人有益。 “当我们考虑物理治疗时，当您致力于特定关节的康复时，您通常可以从开链运动开始，专注于该特定区域，然后再进行更复杂的闭链运动，”她解释道。

尽管如此，米尔顿说，一些被认为是开链运动的练习是复合运动，并且使用多个关节。 以卧推为例，根据美国国家运动医学研究院的数据，它利用肩关节、肘关节以及三角肌、三头肌和喙肱肌将重量推向天花板。 也就是说，将锻炼分类为“开放式”或“封闭式”并不总是能让您全面了解该运动的好处，但它通常是计划锻炼时需要牢记的有用指南。

在训练期间考虑动力链的好处

米尔顿说，每天，无论您是走上楼梯、从沙发上站起来、将罐子放在食品储藏室的最上面的架子上，还是坐在办公桌前拿起一本厚书，您都会执行闭合和开放的动力链运动。 她说，这就是为什么在你的锻炼计划中包括这两种类型的锻炼很重要。 “当你考虑你的健身[日常]时，请考虑选择一些能让你在日常生活中更好地完成你想做的事情的事情，”她补充道。

米尔顿建议，如果您是一名休闲运动员，您还应该考虑哪些动力链练习将帮助您在运动中最好地利用您的身体。 例如，垒球运动员应该专注于模仿“投掷”动作的练习，例如： B. 绳索柱拳、健身球投掷或旋转弓步，她说。

当然，您的个人健身目标也很重要。 米尔顿说，如果你想获得最大的收益，请多关注闭合动力链练习，这往往会提出更高的代谢需求，并使多个肌肉和关节发挥作用。 “如果你做立卧撑跳、深蹲和弓步，它们会锻炼整个动力链，而不是使用一台机器，你可能坐着一次使用身体的一个部位，”她解释道。

TL;DR：“做一些开链练习来隔离你最想锻炼的肌肉可能会很有用，但同时也结合一些闭链运动，”米尔顿说。 “这是为了真正优化你的训练。”