Защо имате болки в долната част на гърба след час по спининг (и как да го поправите)

Защо имате болки в долната част на гърба след час по спининг (и как да го поправите)

Преминаването през изгарянето е част от добър, потен клас по въртене. Но има голяма разлика между чувството, че е толкова хубаво, и истинската болка. Така че, ако някога сте напускали фитнеса с убийствена тренировка в книгите, но имате болки в долната част на гърба, които да показвате, ето как да спрете болката възможно най-бързо и защо изобщо се случва това.

Какво причинява болката в гърба ви?

Въпреки че всеки и всяко „тяло“ е различно, болките в гърба се появяват по време или след тренировка поради много причини, а понякога няколко неща влизат в действие. „Болката в долната част на гърба от колоездене може да бъде свързана с няколко различни фактора, включително неправилна настройка на велосипеда, лоша форма, мускулите, използвани при самото упражнение, прекомерна употреба или комбинация от тези фактори“, казва Айлон Песо, базиран в Бостън ортопедичен фитнес треньор.

Отчасти вината е стандартната позиция на велосипеда, закопчан и наведен напред. Това по своята същност натоварва лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба), особено ако вече сте наранени, казва Скот Вайс, CSCS, базиран в Ню Йорк спортен физиотерапевт. Тъй като не сте на пътя или пътеките, като използвате ядрото си, за да завивате, управлявате или координирате мотора, можете да окажете още по-голям натиск върху дисковете си в клас, казва той. Когато се борите за първото място в класацията във всеки клас, вероятно работите и над точката на умора до мускулна доминация, което може да накара други мускули да компенсират свръхкомпенсация и да натоварят долната част на гърба ви, казва Песо.

За да добавите обида към нараняването, тъй като повечето хора прекарват дните си седнали, вашите бедрени флексори вече са предразположени към скъсяване и стягане, казва Песо. След това помислете за действителната тренировка, която включва някаква форма на седене, докато повдигате и спускате коленете си. „Въпреки че може да не използваме активно бедрените флексори по време на движението, те все още се скъсяват и свиват“, казва той. Тези стегнати бедрени флексори? Да, познахте. Те също могат да допринесат за тази болка в долната част на гърба.

Как да поправите болката и да я предотвратите по-късно

Не е нужно да ставате от седлото завинаги. Избягването на болката се свежда до овладяване на добра форма - чийто основен аспект е прав гръбнак, казва Вайс. „Когато се борим през труден клас, ние сме склонни да се разпадаме и да се разпадаме“, казва Песо. Но извийте долната част на гърба и ще го почувствате в долната част на гърба, казва той. Доста просто. Ето защо инструкторите ви молят да избутате гърдите си напред, да дръпнете раменете си назад и да държите ръцете си дълги и прави, казва той. Чувствайте се свободни да коригирате, ако имате нужда. „Повдигнете дупето си от седалката за секунда и наклонете бедрата си напред, за да поддържате права линия от бедрата до главата си.“

Правилната настройка на велосипеда ще ви подготви за безболезнен успех и в студиото, казва Вайс. Какво трябва да се провери? Уверете се, че коленете ви не са твърде високи и се стремете към 90 процента удължаване на крака си в долната част на хода на педала, предлага Джес Башелор, собственик на The Handle Bar Indoor Cycling Studios в Бостън, Масачузетс. А самият мотор? „Кормилото трябва да е с няколко инча по-високо от седлото, но в крайна сметка височината трябва да се основава на комфорта и стойката“, казва тя. (Каквото и да ви отведе до изправен гръбнак.) Колко напред или назад стоите от педалите също е от решаващо значение. „Когато сте в предната част на удара на педала, коляното ви трябва да е позиционирано почти директно над топката на крака ви.“

Много от разтяганията, които вашият инструктор ще направи в края на класа – като разтягане на щъркел за четирите колела и фигура четири за сгъвачите на тазобедрената става – могат да помогнат за облекчаване на болката, но гъвкавостта е ключът към дълголетието в колоезденето, казва Вайс. Така че помислете дали да добавите тези три разтягания към вашата рутина за разхлаждане. (Правилният вид крос-тренировка може да гарантира, че сте също толкова силни и гъвкави извън мотора, колкото и на мотора. Вижте тези крос-тренировки, които са създадени един за друг.)

Разтягане на флексора на тазобедрената става на колене

Коленичете на дясното си коляно с пръсти, насочени надолу, и поставете левия си крак на пода пред вас, коляното е свито и подравнено с глезена. Поставете ръцете си на лявото бедро. Избутайте бедрата напред, докато почувствате напрежение в предната част на дясното бедро. Изпънете ръцете си над главата, лактите са близо до главата и дланите са обърнати една към друга и извийте леко гърба си, като същевременно държите брадичката си успоредна на пода. Задръжте за 30 секунди, след това сменете страните.

Отваряне на врата

Застанете малко пред врата и поставете ръцете си от двете страни на вратата или съседната стена. Свийте лактите си на 90 градуса, като държите горната част на ръката успоредна на пода. Наведете се напред и задръжте тази позиция за 30 секунди.

Модифицирана стойка на гущер с четворно разтягане

Започнете в поза на гущер. Издигнете се от предмишниците си и върху ръцете си. Завъртете левия си крак навън до ъгъл от 45 градуса и се претърколете върху външния ръб на крака. Натиснете вътрешната страна на лявото бедро с лявата си ръка и разтворете бедрата. Задръжте за няколко вдишвания. Свийте дясното си коляно и хванете малкия пръст на десния крак с лявата си ръка. Издърпайте, за да разтегнете четворката.

Още нещо:Ако имате физическа топка под ръка, окачете я с корем, обърнат към небето, за пълно разтягане на гърба, предлага Вайс.