Miért fáj a hát alsó része a spinning óra után (és hogyan lehet javítani)

Miért fáj a hát alsó része a spinning óra után (és hogyan lehet javítani)

Az égési sérülésen való áthaladás egy jó, izzadt pörgési osztály része. De nagy különbség van aközött, hogy olyan jó érzés és valódi fájdalom. Tehát, ha valaha is elhagyta az edzőtermet egy gyilkos edzéssel a könyvekben, de a dereka fáj, íme, hogyan lehet a lehető leggyorsabban megállítani a fájdalmat, és miért történik ez az első helyen.

Mi okozza a hátfájást?

Bár mindenki és minden „test” más, a gerincfájdalmak számos okból jelentkeznek a spin óra alatt vagy után, és néha több dolog is közrejátszik. Aylon Pesso, a bostoni székhelyű ortopéd fitnesz edző: „A kerékpározásból eredő derékfájás több különböző tényezővel is összefügghet, ideértve a nem megfelelő kerékpárbeállítást, a rossz formát, a gyakorlatban használt izmokat, a túlterhelést vagy ezek kombinációját.

Részben hibáztatja a bekötött és előrehajló normál kerékpárhelyzetet. Ez eredendően megterheli az ágyéki gerincet (a hát alsó részét), különösen, ha már sérült – mondja Scott Weiss, a CSCS New York-i sportfizikoterapeutája. Mivel nem az úton vagy az ösvényeken jár, és nem használja a magját a kerékpár kanyarodására, kormányzására vagy koordinálására, még nagyobb nyomást gyakorolhat a tárcsákra az órán – mondja. Amikor minden osztályban a ranglista első helyéért küzdesz, valószínűleg a fáradtságtól az izomdominanciáig is eljutsz, ami miatt más izmok túlkompenzálódnak, és megterhelheti a hát alsó részét, mondja Pesso.

A sérülések sértéseként, mivel a legtöbb ember ülve tölti napjait, a csípőhajlítói már hajlamosak megrövidülni és megfeszülni – mondja Pesso. Ezután gondoljon a tényleges edzésre, amely magában foglalja az ülés valamilyen formáját, miközben a térdét fel-le hajtja. "Bár előfordulhat, hogy nem használjuk aktívan a csípőhajlítókat a mozgás során, mégis lerövidülnek és összehúzódnak" - mondja. Azok a szűk csípőhajlítók? Igen, kitaláltad. Ők is hozzájárulhatnak ehhez a derékfájáshoz.

Hogyan lehet megszüntetni a fájdalmat és megelőzni később

Nem kell végleg kiszállni a nyeregből. A fájdalom elkerülése a jó forma elsajátításán múlik – aminek alapvető szempontja az egyenes gerinc, mondja Weiss. „Amikor egy nehéz osztályon küszködünk, hajlamosak vagyunk összetörni és összeomlani” – mondja Pesso. De hajlítsa meg a hátát, és érezni fogja a hát alsó részén, mondja. Elég egyszerű. Ezért az oktatók arra kérik, hogy tolja előre a mellkasát, húzza hátra a vállát, és tartsa hosszú és egyenes karját – mondja. Ha kell, nyugodtan állítsa be. "Emelje fel a fenekét az ülésről egy másodpercre, és döntse előre a csípőjét, hogy a csípő és a fej közötti egyenes vonal maradjon."

A megfelelő kerékpár-beállítás felkészíti a fájdalommentes sikerre a stúdióban is, mondja Weiss. Mit kell ellenőrizni? Ügyeljen arra, hogy a térd ne legyen túl magas, és törekedjen arra, hogy a lábát 90 százalékban nyújtsa ki a pedálnyomás alján – javasolja Jess Bashelor, a The Handle Bar Indoor Cycling Studios tulajdonosa Bostonban, MA. És maga a bicikli? "A kormánynak néhány centivel magasabbnak kell lennie, mint a nyereg, de végső soron a magasságnak a kényelemen és a testtartáson kell alapulnia" - mondja. (Bármitől is egyenes gerincet érsz el.) Az is döntő, hogy milyen messze állsz előre vagy hátra a pedáloktól. "Amikor a pedál ütése elején áll, a térdét nagyjából közvetlenül a lábfeje fölé kell helyeznie."

Sok olyan nyújtás, amelyet az oktató az óra végén megtesz – például a Stork Stretch a quadoknak és a Four Four a csípőhajlítóknak – segíthet a fájdalom enyhítésében, de a rugalmasság a hosszú élettartam kulcsa a kerékpározásban – mondja Weiss. Ezért fontolja meg, hogy ezt a három szakaszt hozzáadja a lehűlési rutinjához. (A megfelelő típusú cross-training biztosíthatja, hogy ugyanolyan erős és rugalmas legyen a kerékpáron, mint a kerékpáron. Tekintse meg ezeket a cross-training edzéseket, amelyeket egymásnak készítettek.)

Térdelő csípőhajlító nyújtás

Térdeljen a jobb térdére úgy, hogy a lábujjait lefelé mutasson, és tegye a bal lábát maga előtt a padlóra, térdét hajlítva és egy vonalban a bokával. Tegye a kezét a bal combjára. Tolja előre a csípőjét, amíg feszültséget nem érez a jobb comb elülső részén. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, könyökölje közel a fejéhez, és tegye egymás felé a tenyerét, és kissé ívelje meg a hátát, miközben az állát párhuzamosan tartja a padlóval. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Ajtónyitás

Álljon kissé az ajtó elé, és tegye karjait az ajtó vagy a szomszédos fal mindkét oldalára. Hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben, tartsa a felkarját párhuzamosan a padlóval. Hajoljon előre, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Módosított gyíkállás Quad Stretch funkcióval

Kezdje gyík pózban. Gyere fel az alkarodból és a kezeidre. Forgassa kifelé a bal lábát 45 fokos szögben, és görgessen rá a láb külső szélére. Bal kezével nyomja meg a bal comb belsejét, és nyissa ki a csípőjét. Tartson néhány lélegzetet. Hajlítsa be a jobb térdét, és a bal kezével fogja meg a jobb láb kisujját. Húzza meg a quad nyújtásához.

Még egy dolog:Ha van kéznél egy fizikai labda, akaszd fel úgy, hogy a hasad az ég felé nézzen, hogy teljes hátat nyújtson – javasolja Weiss.