Kodėl po sukimosi pamokos skauda apatinę nugaros dalį (ir kaip tai ištaisyti)

Kodėl po sukimosi pamokos skauda apatinę nugaros dalį (ir kaip tai ištaisyti)

Nudegimas yra gero, prakaituoto sukimosi dalis. Tačiau yra didelis skirtumas tarp to jausmo, kad toks geras jausmas, ir tikro skausmo. Taigi, jei kada nors išėjote iš sporto salės atlikdami stulbinamą treniruotę, kuri buvo aprašyta knygose, bet jums skauda apatinę nugaros dalį, štai kaip kuo greičiau numalšinti skausmą ir kodėl taip atsitinka.

Kas sukelia jūsų nugaros skausmą?

Nors kiekvienas ir kiekvienas „kūnas“ yra skirtingas, nugaros skausmai atsiranda sukimosi pamokos metu arba po jos dėl daugelio priežasčių, o kartais gali atsirasti keletas dalykų. „Apatinės nugaros dalies skausmas dėl važiavimo dviračiu gali būti susijęs su keliais skirtingais veiksniais, įskaitant netinkamą dviračio nustatymą, prastą formą, pratimo metu naudojamus raumenis, pernelyg didelį krūvį arba šių veiksnių derinį“, – sako Bostone dirbantis ortopedinis kūno rengybos treneris Aylonas Pesso.

Iš dalies kaltina standartinę dviračio padėtį, pritvirtintą prie diržo ir palinkusį į priekį. Tai savaime apkrauna juosmeninę stuburo dalį (apatinę nugaros dalį), ypač jei jau esate sužeistas, sako Scott Weissas, CSCS, Niujorke dirbantis sporto kineziterapeutas. Jis sako, kad kadangi jūs nevažinėjate kelyje ar trasoje, naudodami savo pagrindą dviračiui sukti, vairuoti ar koordinuoti, galite dar labiau spausti savo diskus klasėje. Kai kovojate dėl aukščiausios vietos pirmaujančiųjų sąraše kiekvienoje klasėje, greičiausiai dirbate nuo nuovargio taško iki raumenų dominavimo, dėl kurio kiti raumenys gali per daug kompensuoti ir apkrauti apatinę nugaros dalį, sako Pesso.

Pesso sako, kad dar labiau įžeidus sužalojimą, kadangi dauguma žmonių dienas leidžia sėdėdami, jūsų klubų lenkiamieji raumenys jau yra linkę sutrumpėti ir įsitempti. Tada pagalvokite apie tikrąją treniruotę, kuri apima tam tikrą sėdėjimą, keliant kelius aukštyn ir žemyn. „Nors negalime aktyviai naudoti klubo lenkiamųjų raumenų viso judesio metu, jie vis tiek sutrumpėja ir susitraukia“, – sako jis. Tie įtempti klubų lenkikliai? Taip, jūs atspėjote. Jie taip pat gali prisidėti prie šio apatinės nugaros skausmo.

Kaip numalšinti skausmą ir jo išvengti vėliau

Nereikia visam laikui lipti iš balno. Skausmo išvengimas priklauso nuo geros formos įsisavinimo, kurios pagrindinis aspektas yra tiesus stuburas, sako Weissas. „Kai kovojame su sunkia klase, esame linkę palūžti ir palūžti“, – sako Pesso. Tačiau sulenkite apatinę nugaros dalį ir pajusite tai apatinėje nugaros dalyje, sako jis. Gana paprasta. Štai kodėl instruktoriai prašo stumti krūtinę į priekį, pečius atitraukti atgal, o rankas laikyti ilgas ir tiesias, – sako jis. Jei reikia, nedvejodami pakoreguokite. "Sekundei pakelkite užpakaliuką nuo sėdynės ir pakreipkite klubus į priekį, kad išlaikytumėte tiesią liniją nuo klubų iki galvos."

Tinkama dviračio sąranka taip pat leis jums sėkmingai dirbti studijoje, sako Weissas. Ką reikia patikrinti? Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra per aukšti ir 90 procentų ištieskite koją pedalo paspaudimo apačioje, siūlo Jess Bashelor, „The Handle Bar Indoor Cycling Studios“ Bostone, MA savininkas. O pats dviratis? „Vairas turėtų būti keliais coliais aukščiau už balną, bet galiausiai aukštis turėtų būti pagrįstas patogumu ir laikysena“, – sako ji. (Nepriklausomai nuo to, kas atneša jums tiesų stuburą.) Taip pat labai svarbu, kaip toli į priekį ar atgal stovite nuo pedalų. „Kai spaudžiate pedalą priekyje, jūsų kelias turi būti beveik tiesiai virš pėdos kamuoliuko.

Daugelis tempimų, kuriuos jūsų instruktorius atliks pamokos pabaigoje, pavyzdžiui, gandras tempimas jūsų keturračiams ir 4 figūrėlė jūsų klubų lenkiamiesiems, gali padėti sumažinti skausmą, tačiau lankstumas yra raktas į ilgaamžiškumą važiuojant dviračiu, sako Weissas. Taigi apsvarstykite galimybę įtraukti šiuos tris ruožus į savo atvėsimo rutiną. (Tinkamas kryžminės treniruotės gali užtikrinti, kad važiuodami dviračiu būsite tokie pat stiprūs ir lankstūs, kaip ir ant dviračio. Peržiūrėkite šias kryžmines treniruotes, kurios buvo sukurtos viena kitai.)

Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas

Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio pirštais žemyn ir padėkite kairę koją ant grindų priešais save, kelius sulenkę ir sulygiuotą su kulkšniu. Padėkite rankas ant kairės šlaunies. Stumkite klubus į priekį, kol pajusite įtampą priekinėje dešinės šlaunies dalyje. Ištieskite rankas virš galvos, alkūnes priglauskite prie galvos ir delnus vienas į kitą, šiek tiek išlenkite nugarą, laikydami smakrą lygiagrečiai grindims. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Durų atidarymas

Atsistokite šiek tiek priešais duris ir padėkite rankas ant abiejų durų ar gretimos sienos pusių. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, laikydami žastą lygiagrečiai grindims. Pasilenkite į priekį ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Modifikuota driežo padėtis su keturkampiu tempimu

Pradėkite driežo poza. Pakilkite nuo dilbių ir ant rankų. Pasukite kairę koją į išorę 45 laipsnių kampu ir užsukite ant išorinio pėdos krašto. Kaire ranka paspauskite kairiosios šlaunies vidinę pusę ir atidarykite klubus. Kelis kartus sulaikykite įkvėpimą. Sulenkite dešinį kelį ir kaire ranka suimkite dešinės pėdos mažąjį pirštą. Traukite, kad ištemptumėte keturratį.

Dar vienas dalykas:Jei po ranka turite fizinį kamuolį, pakabinkite jį pilvu į dangų, kad ištiestumėte nugarą, siūlo Weissas.