De ce ai dureri de spate după cursul de spinning (și cum să o rezolvi)

De ce ai dureri de spate după cursul de spinning (și cum să o rezolvi)

Trecerea prin arsură face parte dintr-un curs de spin bun, transpirat. Dar există o mare diferență între acel sentiment că se simte atât de bine și durere reală. Așadar, dacă ați părăsit vreodată sala de sport cu un antrenament ucigaș în cărți, dar aveți o durere a spatelui, iată cum să opriți durerea cât mai repede posibil și de ce se întâmplă în primul rând.

Ce vă provoacă durerea de spate?

În timp ce fiecare „corp” este diferit, durerile de spate apar în timpul sau după cursul de spin din mai multe motive și, uneori, intră în joc mai multe lucruri. „Durerile de spate din cauza ciclismului pot fi legate de mai mulți factori diferiți, inclusiv configurarea necorespunzătoare a bicicletei, forma slabă, mușchii folosiți în exercițiu în sine, suprasolicitarea sau o combinație a acestor factori”, spune Aylon Pesso, un antrenor de fitness ortopedic din Boston.

Învinovățiți parțial poziția standard a bicicletei legată și aplecată înainte. În mod inerent, pune presiune pe coloana lombară (partea inferioară a spatelui), mai ales dacă ești deja rănit, spune Scott Weiss, CSCS, un terapeut fizic sportiv din New York. Deoarece nu sunteți pe drum sau pe trasee folosind miezul pentru a vira, a vira sau a coordona bicicleta, puteți pune și mai multă presiune asupra discurilor în clasă, spune el. Când lupți pentru primul loc în clasamentul din fiecare clasă, probabil că treci peste punctul de oboseală până la dominația musculară, ceea ce poate face ca alți mușchi să compenseze excesiv și să-ți pună presiune pe partea inferioară a spatelui, spune Pesso.

Pentru a adăuga insultă la vătămare, deoarece majoritatea oamenilor își petrec zilele stând, flexorii șoldului sunt deja predispuși la scurtare și strângere, spune Pesso. Apoi gândiți-vă la antrenamentul propriu-zis, care implică o anumită formă de ședere în timp ce vă ridicați și coborâți genunchii. „Deși s-ar putea să nu folosim în mod activ flexorii șoldului pe tot parcursul mișcării, ei totuși se scurtează și se contractă”, spune el. Acei flexori ai șoldului strânși? Da, ai ghicit. Ele pot contribui, de asemenea, la această durere de spate.

Cum să remediați durerea și să o preveniți mai târziu

Nu trebuie să ieşi definitiv din şa. Evitarea durerii se rezumă la stăpânirea formei bune - al cărei aspect fundamental este o coloană dreaptă, spune Weiss. „Atunci când ne luptăm printr-o clasă grea, avem tendința să ne prăbușim și să ne prăbușim”, spune Pesso. Dar arcuiți-vă partea inferioară a spatelui și o veți simți în partea inferioară a spatelui, spune el. Destul de simplu. De aceea, instructorii vă cer să vă împingeți pieptul înainte, să trageți umerii înapoi și să vă mențineți brațele lungi și drepte, spune el. Simțiți-vă liber să vă adaptați dacă aveți nevoie. „Ridică-ți fundul de pe scaun pentru o secundă și înclină-ți șoldurile înainte pentru a menține o linie dreaptă de la șolduri la cap.”

O configurație adecvată a bicicletei vă va pregăti pentru un succes fără durere și în studio, spune Weiss. Ce trebuie verificat? Asigurați-vă că genunchii nu sunt prea înalți și urmăriți o extensie de 90% a piciorului în partea de jos a pedalei, sugerează Jess Bashelor, proprietarul The Handle Bar Indoor Cycling Studios din Boston, MA. Și bicicleta în sine? „Ghindonul ar trebui să fie cu câțiva centimetri mai înalt decât șa, dar în cele din urmă înălțimea ar trebui să se bazeze pe confort și postură”, spune ea. (Orice te duce la coloana vertebrală dreaptă.) Cât de departe stai înainte sau înapoi de pedale este, de asemenea, crucial. „Când ești în fața pedalei, genunchiul ar trebui să fie poziționat aproape direct deasupra picioarelor.”

Multe dintre întinderile pe care instructorul tău le va face la sfârșitul orei, cum ar fi un Stork Stretch pentru quads și o Figure Four pentru flexorii șoldului, pot ajuta la ameliorarea durerii, dar flexibilitatea este cheia longevității în ciclism, spune Weiss. Așa că luați în considerare adăugarea acestor trei întinderi la rutina dvs. de răcire. (Tipul potrivit de antrenament încrucișat vă poate asigura că sunteți la fel de puternic și flexibil de pe bicicletă ca și pe bicicletă. Consultați aceste antrenamente de antrenament încrucișat care au fost făcute unul pentru celălalt.)

Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Îngenuncheați pe genunchiul drept cu degetele de la picioare îndreptate în jos și puneți piciorul stâng pe podea în fața dvs., genunchiul îndoit și aliniat cu glezna. Pune-ți mâinile pe coapsa stângă. Împingeți șoldurile înainte până când simțiți tensiune în partea din față a coapsei drepte. Întindeți-vă brațele deasupra capului, coatele aproape de cap și palmele față în față și arcuiți-vă ușor spatele, menținând bărbia paralelă cu podeaua. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Deschiderea ușii

Stați ușor în fața unei uși și puneți-vă brațele pe fiecare parte a ușii sau a peretelui adiacent. Îndoiți coatele la 90 de grade, menținând partea superioară a brațului paralel cu podeaua. Aplecați-vă înainte și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Poziție de șopârlă modificată cu întindere Quad

Începeți în ipostaza șopârlă. Ridicați-vă de pe antebrațe și pe mâini. Rotiți piciorul stâng spre exterior la un unghi de 45 de grade și rotiți-vă pe marginea exterioară a piciorului. Apăsați interiorul coapsei stângi cu mâna stângă și deschideți șoldurile. Țineți câteva respirații. Îndoiți genunchiul drept și prindeți degetul mic al piciorului drept cu mâna stângă. Trageți pentru a întinde quad-ul.

Inca ceva:Dacă aveți o minge fizică la îndemână, atârnă-o cu stomacul îndreptat spre cer pentru o întindere completă a spatelui, sugerează Weiss.