ما هي السلسلة الخلفية بالضبط ولماذا يستمر المدربون في الحديث عنها؟

ما هي السلسلة الخلفية بالضبط ولماذا يستمر المدربون في الحديث عنها؟

ربما سمعت عن شيء يسمى "السلسلة الخلفية". إنها إحدى تلك العبارات التي يحب المدربون طرحها - إلى جانب "إشراك قلبك" و"فقط 10 ثوانٍ أخرى". ولكن ما هي السلسلة الخلفية بالضبط ولماذا يواصل المدربون والمدربون استخدام الشمع الشعري حولها وكأنها أفضل شيء منذ زيت جوز الهند أو طماق سوداء؟

لقد طلبنا من الخبراء الحصول على نظرة عامة كاملة على السلسلة الخلفية. هنا يشاركون ما هو، وسبب أهميته، وما يمكنك القيام به لتقوية سلسلتك الخلفية (لأنك بالتأكيد ستحتاج إليها بعد ذلك).

ما هي السلسلة الخلفية؟

تقول مدربة القوة والتكييف المعتمدة ألينا لوتشياني، MS، CSCS، مؤسسة Training2XL: "تشير السلسلة الخلفية إلى جميع العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم، من الجزء الخلفي من الرأس إلى الكعبين". "وهذا يشمل أوتار الركبة، والأرداف، والعجول، واللاتين، وعضلات الكفة المدورة، وعضلات العمود الفقري الناصبة."

تعتبر السلسلة الخلفية قوة مطلقة: "إنها تتضمن بعضًا من أكبر وأقوى العضلات في جسمك بالكامل"، كما تقول كارينا دون، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة التغذية والمؤسس المشارك لـ Tone It Up. تلعب عضلات السلسلة الخلفية دورًا كبيرًا في الأنشطة اليومية، مثل التقاط شيء ما من الأرض، أو الجلوس والوقوف، أو القفز.

ولعل الأهم من ذلك هو أن "السلسلة الخلفية القوية تقلل من خطر الإصابة وتحمي الركبتين والظهر"، كما تقول كاترينا سكوت، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة التغذية والمؤسس المشارك الآخر لـ Tone It Up.

لا تخطئ في فهمنا: من المهم أيضًا أن يكون لديك سلسلة أمامية قوية (جميع العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم - الصدر، والعضلات الأساسية، والعضلات الرباعية، وما إلى ذلك). "ومع ذلك، فإن نمط الحياة المستقر اليوم يفسح المجال لجسم يتمتع بهيمنة السلسلة الأمامية"، يوضح مدرب المشاهير وخبير التغذية هارلي باسترناك. "إن أشكال التمارين الرياضية الأكثر شعبية اليوم، مثل الجري واليوغا والملاكمة والمشي إلى الأمام، تستمر في تقوية العضلات الأمامية." (يعد PS Harley أحد المدربين ذوي المعرفة الفائقة الذين يجب عليك بالتأكيد متابعتهم على Instagram.)

النتيجة؟ خلل في التوازن العضلي بين سلسلتك الأمامية والخلفية. ماذا يعني ذلك: خطر الإصابة ووضعية الجسم السيئة، على سبيل المثال لا الحصر. (لا شكرًا.) ولهذا السبب حان الوقت لندرك ما يمكن أن تفعله السلسلة الخلفية القوية لإبقائنا أقوياء وصحيين وخاليين من الإصابات في كل من الرياضة والحياة.

لماذا تعتبر السلسلة الخلفية القوية مهمة جدًا؟

1. تحسين الموقف.

يمكن أن تؤدي السلسلة الخلفية الضعيفة إلى التراخي. يقول لوتشياني: "الجلوس المستمر يمكن أن يؤدي إلى ضيق الصدر، وبدون عضلات الظهر القوية التي تسحب لوحي كتفك وتبقيك منتصباً، سينتهي بك الأمر بمظهر منحني بشكل دائم". (

7 حركات تدريب القوة بالدمبل التي من شأنها إصلاح اختلالات العضلات لديك

يقول باسترناك، الذي يؤدي بانتظام أعمال السلسلة الخلفية مع عملائه المشاهير قبل أن يصلوا إلى السجادة الحمراء: "من خلال تقوية السلسلة الخلفية، يمكنك بناء وضعية أفضل وحتى غرس الشعور بالثقة الجسدية".

أخبار جيدة: تقوية ظهرك يمكن أن تساعد في تحسين ترهلك وتقليل الأعراض المرتبطة بالرقبة التقنية. (لا توجد معدات في متناول اليد؟ جرب هذا التمرين الخالي من الوزن بدلاً من ذلك.)

2. تقليل خطر الإصابة.

يقول لوتشياني: "عندما يكون هناك خلل في التوازن بين قوة وحجم عضلات الفخذ وأوتار الركبة، تصبح الركبة غير مستقرة، مما يجعلك أكثر عرضة لإصابات الجزء السفلي من الجسم مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي". النساء اللاتي يشاركن في رياضات القفز والدوران (كرة القدم والرجبي والجمباز وما إلى ذلك) أكثر عرضة لتمزق الرباط الصليبي الأمامي بأربعة إلى ستة أضعاف من الرجال الذين يمارسون نفس الرياضة، لذلك من المهم التأكد من أن هذا ليس هو الحال.

أخبار جيدة: تقول: "إن تقوية سلسلتك الخلفية لتتناسب مع سلسلتك الأمامية يمكن أن يساعد في تقليل خطر تمزق الرباط الصليبي الأمامي وإصابات الجزء السفلي من الجسم الأخرى لأنه يعمل على تثبيت الركبة". (إذا كانت ركبتك سيئة بالفعل، جرب هذه التمارين.)

3. اركض بشكل أسرع.

أوتار الركبة والأرداف الأقوى تساوي أرجل أقوى، وهو ما يعني الجري بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك، يقول لوتشياني: "باعتبارك عداءًا، فأنت تريد حماية سلسلتك الخلفية من الرصاص للحفاظ على صحة الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك وتجنب الإصابة".

4. ارفع أثقل.

سواء كنت من لاعبي رفع الأثقال الأولمبيين، أو لاعب كروس فيتر، أو مجرد الاستمتاع باللعب باستخدام الأثقال، فإن الأسنان الخلفية القوية يمكن أن تساعدك على تحسين جميع عمليات الرفع الخاصة بك. يوضح لوتشياني: "في رياضة الكروس فيت والرفع الأوليمبي، تقوم بحركات مثل الخطف والتنظيف التي تتطلب الكثير من القوة. إن تقوية أوتار الركبة سيساعدك على أن تصبح أكثر قوة في هذه الحركات". (بالمناسبة، هذا ما يحدث عندما ترفع النساء أوزانًا ثقيلة).

5. قم بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

بشكل عام، بناء العضلات يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. لماذا؟ تحدد كتلة عضلاتك إلى حد كبير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة - وهذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد وجودها. (إليك كل العلوم التي توضح لماذا تساعدك العضلات على حرق الدهون والسعرات الحرارية.) لأن السلسلة الخلفية تتضمن مجموعات عضلية كبيرة (مثل الأرداف وأوتار الركبة)، فهي أفضل أساس لبناء العضلات، كما يقول ويلسون.

هل يجب عليك تقوية سلسلتك الخلفية؟

كيف تعرف إذا كان لديك سلسلة خلفية ضعيفة؟ حسنًا، إذا كنت تقرأ هذا، فمن المحتمل جدًا أن تتمكن من تقوية سلسلتك الخلفية. ولكن إليك اختبارًا سريعًا: إذا كان لديك سلسلة خلفية ضعيفة، فيمكنك رؤيتها بالفعل من خلال النظر إلى مظهرك الجانبي في المرآة، كما يقول لوسياني. قم بإجراء جرد سريع لوضعيتك: هل أنت مستدير للأمام؟ هل مؤخرتك مسطحة؟ هل تبرز عضلات الفخذ الرباعية من ساقك بينما تكون أوتار الركبة مسطحة؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد حان الوقت لتحقيق بعض أرباح الكمبيوتر الشخصي.

نظرًا لأن السلسلة الخلفية تتكون من العديد من مجموعات العضلات، فإن إضافة "يوم السلسلة الخلفية" إلى روتين التمرين الخاص بك لن يكون كافيًا. بل سيتخلل التدريب الذكي تمارين على مدار الأسبوع تعمل على أجزاء مختلفة من السلسلة الخلفية. (كيفية التخطيط لأسبوع تمرين متوازن تمامًا.)

أفضل التمارين للسلسلة الخلفية

يقول المدرب الشخصي المعتمد ألونزو ويلسون، مؤسس Tone House، وهو استوديو تدريب جماعي في مدينة نيويورك، إن القرفصاء، والرفعات المميتة، والطعنات، وتأرجحات الجرس، والجسور الألوية، ورفع ربلة الساق، والصفوف المنحنية، والسحب هي أفضل أصدقائك.

ولكن قبل أن تبدأ في دمج هذه التحركات في روتينك، فإن PSA السريع: النموذج مهم. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي رفع الرفعة المميتة بشكل غير لائق إلى عكس ما تهدف إليه تمامًا (الإصابة). لذا، قبل أن تقوم بتحميل الحديد، تعلم كيفية أداء الرفعة المميتة التقليدية بالدمبل، ثم جرب هذه الأشكال الثلاثة من الرفعة المميتة. (

الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا في تمرين الرفعة المميتة التي من المحتمل أن ترتكبها) الأمر نفسه ينطبق على تمرين القرفصاء وأرجحة الجرس. يتبعهذا الدليل لتعلم كيفية أداء القرفصاء بأمان

ولا تنسى لاتس الخاص بك! جرب هذا التمرين للمبتدئين، أو هذه الحركات الست لبناء الظهر، أو قم بتحسين قوة السحب لديك من خلال تجربة عمليات السحب هذه.

قد يكون من المغري ثني العضلة ذات الرأسين أو حساب عضلات البطن في المرآة، ولكن في المرة القادمة التي تنظر فيها إلى انعكاسك، استدر وانظر إلى الوراء. إذًا تفضل واحصل على مضخة السلسلة الخلفية هذه - ولن تندم عليها.

يقول داون: "يهمل العديد من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية تدريب سلسلتهم الخلفية تمامًا. ولكن بمجرد القيام بذلك، يكتشفون مدى مساعدتهم في الأنشطة الأخرى التي يستمتعون بها في الحياة وممارسة الرياضة".