Какво всъщност представлява задната верига и защо треньорите продължават да говорят за нея?

Какво всъщност представлява задната верига и защо треньорите продължават да говорят за нея?

Може да сте чували за нещо, наречено „задна верига“. Това е една от онези фрази, които треньорите обичат да хвърлят наоколо - заедно с „ангажирайте сърцевината си“ и „само още 10 секунди“. Но какво точно представлява задната верига и защо обучителите и треньорите продължават да говорят поетично за нея, сякаш е най-доброто нещо след кокосовото масло или черните клинове?

Помолихме експерти за пълния преглед на задната верига. Тук те споделят какво е това, защо е толкова важно и какво можете да направите, за да укрепите задната си верига (защото определено ще го искате след това).

Какво представлява задната верига?

„Задната верига се отнася до всички мускули в задната част на тялото, от задната част на главата до петите“, казва сертифициран треньор по сила и кондиция Алена Лучани, MS, CSCS, основател на Training2XL. „Това включва вашите подколенни сухожилия, седалищни мускули, прасци, широки мускули, мускули на ротаторния маншет и мускули, изправящи гръбначния стълб.“

Задната верига е абсолютна сила: „Тя включва някои от най-големите и силни мускули в цялото ви тяло“, казва Карена Доун, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и съосновател на Tone It Up. Мускулите в задната верига играят голяма роля в ежедневните дейности, като например вдигане на нещо от пода, сядане и изправяне или скачане.

Може би най-важното е, че „здравата задна верига намалява риска от нараняване и предпазва коленете и гърба“, казва Катрина Скот, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и другият съосновател на Tone It Up.

Не ни разбирайте погрешно: Също така е важно да имате силна предна верига (всички мускули от предната част на тялото - гърди, сърцевина, четворки и т.н.). „Въпреки това, днешният заседнал начин на живот се поддава на тяло с доминиране на предната верига“, обяснява треньорът на знаменитости и диетолог Харли Пастернак. „Днешните най-популярни форми на упражнения, като бягане, йога, бокс и ходене напред, продължават да укрепват предните мускули.“ (PS Harley е един от супер опитните треньори, които определено трябва да следвате в Instagram.)

Резултатът? Мускулен дисбаланс между предните и задните вериги. Какво означава това: риск от нараняване и лоша стойка, за да назовем само няколко. (Не, благодаря.) Ето защо е време да осъзнаем какво може да направи една силна задна верига, за да ни поддържа силни, здрави и без наранявания както в спорта, така и в живота.

Защо силната задна верига е толкова важна

1. Подобрете стойката.

Слабата задна верига може да доведе до прегърбване. „Постоянното седене може да доведе до стегнати гърди и без силни мускули на гърба, които да прибират лопатките и да ви държат изправени, ще изглеждате постоянно прегърбени“, казва Лучани. (

7 движения за силова тренировка с дъмбели, които ще коригират мускулния ви дисбаланс

„Чрез укрепване на задната верига можете да изградите по-добра стойка и дори да внушите чувство на физическа увереност“, казва Пастернак, който редовно извършва работа на задната верига със своите клиенти-знаменитости точно преди да излязат на червения килим.

Добри новини: Укрепването на гърба ви може да помогне за подобряване на прегърбеността ви и да намали симптомите, свързани с техническата шия. (Нямате оборудване под ръка? Опитайте вместо това тази тренировка за поза без тегло.)

2. Намалете риска от нараняване.

„Когато има дисбаланс между силата и размера на квадрицепсите и подколенното сухожилие, коляното става нестабилно, което ви прави по-податливи на наранявания на долната част на тялото като разкъсване на ACL“, казва Лучани. Жените, които участват в спортове със скокове и въртене (футбол, ръгби, гимнастика и т.н.), са четири до шест пъти по-склонни да разкъсат ACL, отколкото мъжете в същите спортове, така че е важно да се уверите, че това *не* е така.

Добри новини: „Укрепването на задната ви верига, за да съответства на тази на предната ви верига, може да помогне за намаляване на риска от разкъсвания на ACL и други наранявания на долната част на тялото, защото стабилизира коляното“, казва тя. (Ако вече имате лоши колене, опитайте тези упражнения за глутеуси.)

3. Бягайте по-бързо.

По-силните подколенни сухожилия и глутеуси се равняват на по-силни крака, което означава по-бързо бягане. Освен това, „като бегач искате да защитите задната си верига от куршуми, за да поддържате глезените, коленете и тазобедрените стави здрави и да предпазвате от наранявания“, казва Лучани.

4. Вдигайте по-тежко.

Независимо дали сте олимпийски щангист, кросфитър или просто обичате да играете с щанги, здравият заден зъб може да ви помогне да подобрите всичките си повдигания. „В CrossFit и олимпийското повдигане изпълнявате движения като грабване и чистене, които изискват много сила. Укрепването на вашите подколенни сухожилия ще ви помогне да станете по-експлозивни в тези движения“, обяснява Лучани. (Между другото, ето какво се случва, когато жените вдигат големи тежести.)

5. Ускорете метаболизма си.

Като цяло изграждането на мускули може да помогне за засилване на метаболизма ви. защо Вашата мускулна маса до голяма степен определя метаболизма ви в покой - това е колко калории изгаряте, като просто съществувате. (Ето цялата #наука за това защо мускулите ви помагат да изгаряте мазнини и калории.) Тъй като задната верига включва толкова големи мускулни групи (като глутеусите и подколенните сухожилия), това е най-добрата основа за изграждане на мускули, казва Уилсън.

Трябва ли да укрепите задната си верига?

Как да разберете дали имате слаба задна верига? TBH, ако четеш това, шансовете са добри да укрепиш задната си верига. Но ето един бърз тест: ако имате слаба задна верига, всъщност можете да я видите, като погледнете страничния си профил в огледалото, казва Лучани. Направете бърз преглед на позата си: Закръглен ли сте напред? Дупето ти плоско ли е? Квадрицепсите ви изскачат ли от крака ви, докато подколенните сухожилия са легнали? Ако е така, време е да спечелите малко компютърни печалби.

Тъй като задната верига се състои от толкова много мускулни групи, добавянето на „ден на задната верига“ към вашата рутинна тренировка няма да е достатъчно. По-скоро интелигентното обучение ще включва упражнения през цялата седмица, които работят с различни части на задната верига. (Как да планирате една перфектно балансирана тренировъчна седмица.)

Най-добрите упражнения за задната верига

Кляканията, мъртвата тяга, нападите, люлеенето с гири, мостовете на седалищните мускули, повдиганията на прасците, наведените редове и набиранията са вашите най-добри приятели, казва сертифицираният личен треньор Алонзо Уилсън, основател на Tone House, студио за групови тренировки в Ню Йорк.

Но преди да започнете да включвате тези движения в рутината си, бързата PSA: Форма е важна. Например, неправилното вдигане на мъртва тяга може да причини точно обратното на това, което целите (нараняване). Така че, преди да натоварите щангата, научете как да изпълнявате традиционна мъртва тяга с дъмбели, след което опитайте тези три варианта на мъртва тяга. (

3-те най-често срещани грешки при мъртва тяга, които вероятно допускате) Същото важи и за кляканията и маханията с гири. Следвайтетова ръководство, за да научите как да правите клекове безопасно

И не забравяйте латовете си! Опитайте тази тренировка за широчина за начинаещи, тези шест движения за изграждане на гърба или подобрете силата си на дърпане, като опитате тези набирания.

Може да е изкушаващо да свиете бицепсите си или да преброите корема си в огледалото, но следващия път, когато погледнете отражението си, обърнете се и погледнете назад. Тогава продължете напред и вземете тази помпа за задна верига - няма да съжалявате.

„Много хора във фитнеса напълно пренебрегват тренирането на задната си верига. Но след като го направят, те откриват колко им помага това с други дейности, които харесват в живота и упражненията“, казва Доун.