Co to vlastně ten zadní řetězec je a proč o něm trenéři pořád mluví?

Co to vlastně ten zadní řetězec je a proč o něm trenéři pořád mluví?

Možná jste slyšeli o něčem, co se nazývá „zadní řetěz“. Je to jedna z těch frází, které trenéři rádi omílají – spolu s „zapojte své jádro“ a „ještě 10 sekund“. Ale co přesně je zadní řetízek a proč o něm trenéři a trenéři neustále básní, jako by to byla ta nejlepší věc od kokosového oleje nebo černých legín?

Požádali jsme odborníky o úplný přehled zadního řetězce. Zde se podělí o to, co to je, proč je to tak důležité a co můžete udělat, abyste posílili svůj zadní řetěz (protože to potom budete určitě chtít).

Co je to zadní řetěz?

"Zadní řetězec se týká všech svalů v zadní části těla, od zadní části hlavy až po paty," říká certifikovaná trenérka síly a kondiční práce Alena Luciani, MS, CSCS, zakladatelka Training2XL. "To zahrnuje vaše hamstringy, hýžďové svaly, lýtka, laty, svaly rotátorové manžety a svaly vzpřimovače."

Zadní řetězec je absolutní síla: „Zahrnuje některé z největších a nejsilnějších svalů v celém vašem těle,“ říká Karena Dawn, certifikovaná osobní trenérka, výživová koučka a spoluzakladatelka společnosti Tone It Up. Svaly v zadním řetězci hrají velkou roli v každodenních činnostech, jako je zvedání něčeho z podlahy, sezení a vstávání nebo skákání.

Snad nejdůležitější je, že „silný zadní řetěz snižuje riziko zranění a chrání kolena a záda,“ říká Katrina Scott, certifikovaná osobní trenérka, výživová koučka a další spoluzakladatelka Tone It Up.

Nechápejte nás špatně: Je také důležité mít silný přední řetězec (všechny svaly na přední straně těla – hrudník, jádro, čtyřkolky atd.). „Nicméně dnešní sedavý životní styl se hodí k tělu s dominancí předního řetězce,“ vysvětluje trenér celebrit a odborník na výživu Harley Pasternak. "Dnešní nejoblíbenější formy cvičení, jako je běh, jóga, box a chůze vpřed, nadále posilují přední svaly." (PS Harley je jedním ze super informovaných trenérů, které byste měli určitě sledovat na Instagramu.)

Výsledek? Svalová nerovnováha mezi vaším předním a zadním řetězcem. Co to znamená: riziko zranění a špatné držení těla, abychom jmenovali jen některé. (Ne, děkuji.) Proto je načase, abychom si uvědomili, co může udělat silný zadní řetěz, abychom byli silní, zdraví a bez zranění jak ve sportu, tak v životě.

Proč je silný zadní řetěz tak důležitý

1. Zlepšete držení těla.

Slabý zadní řetěz může vést k hrbení. „Neustálé sezení může vést k napjatému hrudníku a bez silných zádových svalů, které vám zatáhnou lopatky a udrží vás ve vzpřímené poloze, budete nakonec vypadat trvale shrbení,“ říká Luciani. (

7 posilovacích cviků s činkou, které vyřeší vaši svalovou nerovnováhu

„Zpevněním zadního řetězu můžete vybudovat lepší držení těla a dokonce navodit pocit fyzické sebedůvěry,“ říká Pasternak, který se svými slavnými klienty pravidelně provádí práci na zadním řetězu těsně předtím, než vyrazí na červený koberec.

Dobrá zpráva: Posílení zad může pomoci zlepšit vaše hrbení a snížit příznaky spojené s technickým krkem. (Nemáte po ruce žádné vybavení? Vyzkoušejte místo toho toto cvičení bez váhy.)

2. Snižte riziko zranění.

"Když existuje nerovnováha mezi silou a velikostí kvadricepsu a hamstringu, koleno se stává nestabilním, takže jste náchylnější k poraněním dolní části těla, jako jsou trhliny ACL," říká Luciani. Ženy, které se účastní skokových a pivotních sportů (fotbal, rugby, gymnastika atd.), mají čtyřikrát až šestkrát vyšší pravděpodobnost, že si roztrhnou ACL než muži ve stejných sportech, takže je důležité se ujistit, že tomu tak *není*.

Dobrá zpráva: "Posílení zadního řetězu tak, aby odpovídalo přednímu řetězu, může pomoci snížit riziko natržení ACL a dalších poranění dolní části těla, protože stabilizuje koleno," říká. (Pokud již máte špatná kolena, zkuste tyto cviky na glutei.)

3. Běhejte rychleji.

Silnější hamstringy a hýžďové svaly se rovnají silnějším nohám, což se rovná rychlejšímu běhu. Navíc „jako běžec chcete neprůstřelně chránit svůj zadní řetěz, abyste udrželi kotníky, kolena a kyčelní klouby zdravé a odvrátili zranění,“ říká Luciani.

4. Zvedněte těžší.

Ať už jste olympijský vzpěrač, crossfitter nebo si jen rádi hrajete s činkami, silný zadní zub vám může pomoci zlepšit všechny vaše zdvihy. "V CrossFitu a olympijském zvedání provádíte pohyby, jako je trhání a čištění, které vyžadují hodně síly. Posílení hamstringů vám pomůže stát se v těchto pohybech výbušnějšími," vysvětluje Luciani. (Mimochodem, zde je to, co se stane, když ženy zvednou těžké váhy.)

5. Nastartujte svůj metabolismus.

Obecně platí, že budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus. Proč? Vaše svalová hmota do značné míry určuje váš klidový metabolismus – tolik kalorií spálíte pouhou existencí. (Zde je celá #věda o tom, proč vám svaly pomáhají spalovat tuk a kalorie.) Protože zadní řetězec zahrnuje tak velké svalové skupiny (jako jsou hýžďové svaly a hamstringy), je to nejlepší základ pro budování svalů, říká Wilson.

Měli byste posílit svůj zadní řetěz?

Jak poznáte, že máte slabý zadní řetěz? TBH, pokud toto čtete, je velká šance, že můžete posílit svůj zadní řetězec. Ale tady je rychlý test: Pokud máte slabý zadní řetěz, můžete to skutečně vidět pohledem na svůj boční profil v zrcadle, říká Luciani. Udělejte si rychlou inventuru svého držení těla: Jste zakulacení? Máš plochý zadek? Vyskakují vám kvadricepsy z nohy, zatímco vaše hamstringy leží naplocho? Pokud ano, je čas vydělat nějaké PC zisky.

Protože se zadní řetězec skládá z tolika svalových skupin, přidání „den zadního řetězce“ do vaší cvičební rutiny nebude stačit. Chytrý trénink spíše zahrne cvičení v průběhu týdne, která fungují na různých částech zadního řetězce. (Jak si naplánovat dokonale vyvážený tréninkový týden.)

Nejlepší cviky na zadní řetěz

Dřepy, mrtvé tahy, výpady, švihy s kettlebellem, hýžďové mosty, zvednutí lýtek, úklony a přítahy jsou vaši nejlepší přátelé, říká certifikovaný osobní trenér Alonzo Wilson, zakladatel Tone House, studia skupinového tréninku v New Yorku.

Než však začnete tyto pohyby začleňovat do své rutiny, je důležité rychlé PSA: Forma. Například nesprávný mrtvý tah může způsobit přesný opak toho, na co míříte (zranění). Než si tedy naložíte činku, naučte se provádět tradiční mrtvý tah s činkou a poté vyzkoušejte tyto tři varianty mrtvého tahu. (

3 nejčastější chyby v mrtvém tahu, které pravděpodobně děláte) Totéž platí pro dřepy a švihy s kettlebell. Následovatv této příručce se dozvíte, jak bezpečně provádět dřepy

A nezapomeňte na své laty! Vyzkoušejte tento začátečnický lat workout, těchto šest cviků na budování zad nebo si vylepšete svou sílu při tahu vyzkoušením těchto přítahů.

Může to být lákavé propnout bicepsy nebo počítat břišní svaly v zrcadle, ale až se příště podíváte na svůj odraz, otočte se a ohlédněte se zpět. Pak neváhejte a pořiďte si tuto zadní řetězovou pumpu - nebudete litovat.

"Mnoho lidí v posilovně zanedbává trénink svého zadního řetězce úplně. Ale jakmile to udělá, zjistí, jak moc jim to pomáhá s dalšími aktivitami, které je v životě baví, a cvičením," říká Dawn.