Hvad er den bagerste kæde egentlig, og hvorfor bliver trænere ved med at tale om det?

Hvad er den bagerste kæde egentlig, og hvorfor bliver trænere ved med at tale om det?

Du har måske hørt om noget, der kaldes "posterior kæde". Det er en af ​​de sætninger, som trænere kan lide at kaste rundt med – sammen med "engager din core" og "bare 10 sekunder mere." Men hvad er den bagerste kæde egentlig, og hvorfor bliver trænere og trænere ved med at voks poetiske om det, som om det er det bedste siden kokosolie eller sorte leggings?

Vi bad eksperter om det fulde overblik over den bagerste kæde. Her deler de, hvad det er, hvorfor det er så vigtigt, og hvad du kan gøre for at styrke din bagerste kæde (fordi du helt sikkert vil have det bagefter).

Hvad er den bageste kæde?

"Den bageste kæde refererer til alle musklerne på bagsiden af ​​kroppen, fra baghovedet og ned til hælene," siger certificeret styrke- og konditionstræner Alena Luciani, MS, CSCS, grundlægger af Training2XL. "Dette inkluderer dine hamstrings, glutes, lægge, lats, rotator cuff muskler og erector spinae muskler."

Den bagerste kæde er et absolut kraftcenter: "Den omfatter nogle af de største, stærkeste muskler i hele din krop," siger Karena Dawn, certificeret personlig træner, ernæringscoach og medstifter af Tone It Up. Musklerne i den bagerste kæde spiller en stor rolle i hverdagens aktiviteter, såsom at samle noget op fra gulvet, sætte sig ned og rejse sig eller hoppe.

Måske vigtigst af alt, "en stærk posterior kæde reducerer risikoen for skader og beskytter knæ og ryg," siger Katrina Scott, certificeret personlig træner, ernæringscoach og den anden medstifter af Tone It Up.

Misforstå os ikke: Det er også vigtigt at have en stærk forreste kæde (alle musklerne på forsiden af ​​kroppen - bryst, core, quads osv.). "Men nutidens stillesiddende livsstil egner sig til en krop med forreste kædedominans," forklarer kendistræner og ernæringsekspert Harley Pasternak. "Dagens mest populære træningsformer, såsom løb, yoga, boksning og fremadgående gang, fortsætter med at styrke de forreste muskler." (PS Harley er en af ​​de super vidende trænere, du helt sikkert bør følge på Instagram.)

Resultatet? En muskulær ubalance mellem dine anteriore og posteriore kæder. Hvad det betyder: risiko for skader og dårlig kropsholdning, for blot at nævne nogle få. (Nej tak.) Derfor er det på tide, at vi indser, hvad en stærk posterior kæde kan gøre for at holde os stærke, sunde og skadesfri i både sport og liv.

Hvorfor en stærk posterior kæde er så vigtig

1. Forbedre kropsholdning.

En svag posterior kæde kan føre til nedslidning. "Konstant siddende kan føre til et stramt bryst, og uden stærke rygmuskler til at trække dine skulderblade tilbage og holde dig oprejst, ender du med at se permanent krumbøjet ud," siger Luciani. (

7 styrketræningsbevægelser til håndvægte, der vil rette op på dine muskelubalancer

"Ved at styrke den bagerste kæde kan du opbygge en bedre kropsholdning og endda indgyde en følelse af fysisk selvtillid," siger Pasternak, som jævnligt udfører posterior kædearbejde med sine berømthedsklienter, lige før de rammer den røde løber.

Gode ​​nyheder: At styrke din ryg kan hjælpe med at forbedre din sløvhed og reducere symptomer forbundet med teknisk nakke. (Ingen udstyr ved hånden? Prøv i stedet denne vægtfri kropsholdningstræning.)

2. Reducer risikoen for skader.

"Når der er en ubalance mellem styrken og størrelsen af ​​quadriceps og hamstring, bliver knæet ustabilt, hvilket gør dig mere modtagelig for skader i den nederste del af kroppen som ACL-tårer," siger Luciani. Kvinder, der deltager i spring- og pivotsport (fodbold, rugby, gymnastik osv.) har fire til seks gange større risiko for at rive deres ACL end mænd i de samme sportsgrene, så det er vigtigt at sikre sig, at dette *ikke* er tilfældet.

Gode ​​nyheder: "At styrke din bagerste kæde, så den matcher den for din forreste kæde, kan hjælpe med at reducere risikoen for ACL-rivninger og andre skader i underkroppen, fordi det stabiliserer knæet," siger hun. (Hvis du allerede har dårlige knæ, så prøv disse glute-øvelser.)

3. Løb hurtigere.

Stærkere baglår og glutes er lig med stærkere ben, hvilket svarer til hurtigere løb. Derudover, "som løber vil du gerne skudsikre din bagerste kæde for at holde dine ankler, knæ og hofteled sunde og afværge skader," siger Luciani.

4. Løft tungere.

Uanset om du er en olympisk vægtløfter, en CrossFitter eller bare nyder at lege med vægtstænger, kan en stærk bagtand hjælpe dig med at forbedre alle dine løft. "I CrossFit og olympiske løft udfører du bevægelser som snatch and clean, der kræver en masse styrke. At styrke dine baglår vil hjælpe dig til at blive mere eksplosiv i disse bevægelser," forklarer Luciani. (Forresten, her er hvad der sker, når kvinder løfter tunge vægte.)

5. Sæt fart på dit stofskifte.

Generelt kan opbygning af muskler hjælpe med at booste dit stofskifte. Hvorfor? Din muskelmasse bestemmer i høj grad dit hvilestofskifte – det er hvor mange kalorier du forbrænder ved blot at eksistere. (Her er al #videnskaben om, hvorfor muskler hjælper dig med at forbrænde fedt og kalorier.) Fordi den bageste kæde omfatter så store muskelgrupper (som glutes og baglår), er det det bedste grundlag for at opbygge muskler, siger Wilson.

Skal du styrke din bagerste kæde?

Hvordan ved du, om du har en svag posterior kæde? TBH, hvis du læser dette, er chancerne gode for, at du kan styrke din bagerste kæde. Men her er en hurtig test: Hvis du har en svag posterior kæde, kan du faktisk se det ved at kigge på din sideprofil i spejlet, siger Luciani. Tag en hurtig opgørelse over din kropsholdning: Er du fremad? Er din numse flad? Springer dine quadriceps ud af dit ben, mens dine baglår ligger fladt? Hvis ja, er det tid til at tjene noget pc-overskud.

Fordi den bageste kæde består af så mange muskelgrupper, vil det ikke være nok at tilføje en "posterior kædedag" til din træningsrutine. Snarere vil smart træning drysse i øvelser i løbet af ugen, der virker forskellige dele af den bageste kæde. (Sådan planlægger du en perfekt afbalanceret træningsuge.)

De bedste øvelser til den bagerste kæde

Squats, dødløft, lunges, kettlebell swings, glute bridges, lægrejsninger, bøjede rækker og pull-ups er dine bedste venner, siger den certificerede personlig træner Alonzo Wilson, grundlægger af Tone House, et gruppetræningsstudie i New York City.

Men før du begynder at inkorporere disse bevægelser i din rutine, hurtig PSA: Form er vigtig. For eksempel kan forkert dødløft forårsage det stik modsatte af, hvad du sigter efter (skade). Så før du lægger vægt på vægtstangen, skal du lære at udføre et traditionelt dødløft med håndvægte, og derefter prøve disse tre dødløft-varianter. (

De 3 mest almindelige dødløft-fejl, du sandsynligvis laver) Det samme gælder for squats og kettlebell-sving. Følgedenne guide til at lære, hvordan du laver squats sikkert

Og glem ikke dine lats! Prøv denne lat-træning for begyndere, disse seks opbyggende bevægelser, eller forbedre din trækstyrke ved at prøve disse pull-ups.

Det kan være fristende at bøje dine biceps eller tælle dine mavemuskler i spejlet, men næste gang du ser på din refleksion, så vend dig om og se tilbage. Så gå videre og få denne bagerste kædepumpe - du vil ikke fortryde det.

"Mange mennesker i fitnesscentret forsømmer helt at træne deres bagerste kæde. Men når de først gør det, finder de ud af, hvor meget det hjælper dem med andre aktiviteter, de nyder i livet og motion," siger Dawn.