Τι ακριβώς είναι η οπίσθια αλυσίδα και γιατί οι προπονητές συνεχίζουν να μιλάνε γι 'αυτό;

Τι ακριβώς είναι η οπίσθια αλυσίδα και γιατί οι προπονητές συνεχίζουν να μιλάνε γι 'αυτό;

Μπορεί να έχετε ακούσει για κάτι που ονομάζεται "οπίσθια αλυσίδα". Είναι μια από αυτές τις φράσεις που οι εκπαιδευτές θέλουν να ρίξουν γύρω - μαζί με "εμπλέκουν τον πυρήνα σας" και "μόλις 10 ακόμη δευτερόλεπτα". Αλλά τι ακριβώς είναι η οπίσθια αλυσίδα και γιατί οι εκπαιδευτές και οι προπονητές συνεχίζουν να αποτρίχωσαν ποιητικά γι 'αυτό, όπως είναι το καλύτερο πράγμα από το λάδι καρύδας ή τις μαύρες γκέτες;

Ζητήσαμε από ειδικούς για την πλήρη επισκόπηση της οπίσθιας αλυσίδας. Εδώ μοιράζονται αυτό που είναι, γιατί είναι τόσο σημαντικό και τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας (γιατί σίγουρα θα το θέλετε αργότερα).

Ποια είναι η οπίσθια αλυσίδα;

"Η οπίσθια αλυσίδα αναφέρεται σε όλους τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος, από το πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι τα τακούνια", λέει ο προπονητής Certified και ο προπονητής της Allena Luciani, MS, CSCs, ιδρυτής της Training2XL. "Αυτό περιλαμβάνει τα hamstrings, τα γλουτένια, τα μοσχάρια, τους λατίνους, τους μυς του περιστροφικού μανσέτα και τους μυς του στρώματος Spinae."

Η οπίσθια αλυσίδα είναι μια απόλυτη δύναμη: "Περιλαμβάνει μερικούς από τους μεγαλύτερους, ισχυρότερους μύες σε ολόκληρο το σώμα σας", λέει η Karena Dawn, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής, προπονητής διατροφής και συνιδρυτής του τόνου. Οι μύες στην οπίσθια αλυσίδα διαδραματίζουν μεγάλο ρόλο στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η επιλογή κάτι από το πάτωμα, η καθισμένος και η στήριξη ή το άλμα.

Ίσως το πιο σημαντικό, "μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προστατεύει τα γόνατα και την πλάτη", λέει η Katrina Scott, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής διατροφής και ο άλλος συνιδρυτής του τόνου.

Μην μας κάνετε λάθος: Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε μια ισχυρή πρόσθια αλυσίδα (όλοι οι μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος - στήθος, πυρήνα, τετράγωνα κ.λπ.). "Ωστόσο, ο σημερινός καθιστικός τρόπος ζωής προσφέρεται σε ένα σώμα με κυριαρχία πρόσθιας αλυσίδας", εξηγεί ο εκπαιδευτής διασημοτήτων και ο διατροφολόγος Harley Pasternak. "Οι σημερινές πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης, όπως η λειτουργία, η γιόγκα, η πυγμαχία και το περπάτημα προς τα εμπρός, συνεχίζουν να ενισχύουν τους μπροστινούς μύες". (Το PS Harley είναι ένας από τους σούπερ ενημερωμένους εκπαιδευτές που πρέπει σίγουρα να ακολουθήσετε στο Instagram.)

Το αποτέλεσμα; Μια μυϊκή ανισορροπία μεταξύ των πρόσθιων και των οπίσθιων αλυσίδων σας. Αυτό σημαίνει: Κίνδυνος τραυματισμού και κακής στάσης, να αναφέρουμε μόνο λίγα. (Όχι ευχαριστίες.) Γι 'αυτό ήρθε η ώρα να συνειδητοποιήσουμε τι μπορεί να κάνει μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα για να μας κρατήσει ισχυρούς, υγιείς και χωρίς τραυματισμούς τόσο στον αθλητισμό όσο και στη ζωή.

Γιατί μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα είναι τόσο σημαντική

1. Βελτιώστε τη στάση του σώματος.

Μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα μπορεί να οδηγήσει σε slouching. "Η συνεχής συνεδρίαση μπορεί να οδηγήσει σε ένα σφιχτό στήθος και χωρίς ισχυρούς μυς πίσω για να αποσύρει τις ωμοπλάτες σας και να σας κρατήσει όρθια, θα καταλήξετε να κοιτάζετε μόνιμα χαραγμένα", λέει ο Luciani. (

7 Οι κινήσεις κατάρτισης δύναμης αλτήρας που θα διορθώσουν τις μυϊκές σας ανισορροπίες

"Με την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας, μπορείτε να οικοδομήσετε καλύτερη στάση και ακόμη και να ενσταλάξετε μια αίσθηση φυσικής εμπιστοσύνης", λέει ο Pasternak, ο οποίος εκτελεί τακτικά την οπίσθια αλυσίδα με τους πελάτες της διασημότητας λίγο πριν χτυπήσουν το κόκκινο χαλί.

Καλά νέα: Η ενίσχυση της πλάτης σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το slouch σας και να μειώσετε τα συμπτώματα που σχετίζονται με το λαιμό της τεχνολογίας. (Χωρίς εξοπλισμό στο χέρι; Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση χωρίς βάρος.)

2. Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.

"Όταν υπάρχει μια ανισορροπία μεταξύ της δύναμης και του μεγέθους των τετρακέφαλων και του hamstring, το γόνατο γίνεται ασταθές, καθιστώντας σας πιο ευαίσθητους σε τραυματισμούς στο χαμηλότερο σώμα, όπως τα δάκρυα ACL", λέει ο Luciani. Οι γυναίκες που συμμετέχουν σε πηδώντας και περιστρεφόμενα αθλήματα (ποδόσφαιρο, ράγκμπι, γυμναστική κ.λπ.) είναι τέσσερις έως έξι φορές πιο πιθανό να σκίσουν το ACL τους από τους άνδρες στα ίδια αθλήματα, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν είναι * η περίπτωση.

Καλά νέα: "Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας σας για να ταιριάζει με εκείνη της πρόσθιας αλυσίδας σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των δακρύων ACL και άλλων κατώτερων σωματικών τραυματισμών επειδή σταθεροποιεί το γόνατο", λέει. (Εάν έχετε ήδη κακά γόνατα, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις γλουτών.)

3. Εκτελέστε γρηγορότερα.

Ισχυρότερα hamstrings και γλουτένια ίσα ισχυρότερα πόδια, τα οποία ισούται με ταχύτερη λειτουργία. Επιπλέον, "Ως δρομέας, θέλετε να αλεξίπτωτο την οπίσθια αλυσίδα σας για να κρατήσετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου υγιείς και αποκλείουν τραυματισμούς", λέει ο Luciani.

4. Ανεβάστε βαρύτερο.

Είτε είστε οπαδός του Ολυμπιακού, ένας διασταυρωμένος, είτε απλά απολαύστε παίζοντας με barbells, ένα ισχυρό δόντι πίσω μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε όλους τους ανελκυστήρες σας. "Στο CrossFit και την Ολυμπιακή ανύψωση, εκτελείτε κινήσεις όπως η αφαίρεση και η καθαρή που απαιτούν πολλή δύναμη. Η ενίσχυση των hamstrings σας θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο εκρηκτικοί σε αυτά τα κινήματα", εξηγεί ο Luciani. (Παρεμπιπτόντως, εδώ συμβαίνει όταν οι γυναίκες ανυψώνουν βαριά βάρη.)

5. Αναθεωρήστε το μεταβολισμό σας.

Γενικά, η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας. Γιατί; Η μυϊκή σας μάζα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό σας ανάπαυσης - αυτό είναι πόσες θερμίδες καίτε απλά υπάρχουσες. (Εδώ είναι όλη η #science σχετικά με το γιατί τα μυς σας βοηθά να κάψετε λίπος και θερμίδες.) Επειδή η οπίσθια αλυσίδα περιλαμβάνει τόσο μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως οι γλουτές και τα hamstrings), είναι το καλύτερο θεμέλιο για την οικοδόμηση μυών, λέει ο Wilson.

Πρέπει να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας;

Πώς ξέρετε αν έχετε μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα; TBH, αν διαβάζετε αυτό, οι πιθανότητες είναι καλές που μπορείτε να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας. Αλλά εδώ είναι μια γρήγορη δοκιμή: Εάν έχετε μια αδύναμη οπίσθια αλυσίδα, μπορείτε πραγματικά να το δείτε κοιτάζοντας το προφίλ σας στον καθρέφτη, λέει ο Luciani. Πάρτε μια γρήγορη απογραφή της στάσης σας: Είστε στρογγυλοί προς τα εμπρός; Είναι το άκρο σας επίπεδη; Το τετρακέφαλό σας βγαίνει από το πόδι σας, ενώ τα hamstrings σας βρίσκονται επίπεδη; Αν ναι, ήρθε η ώρα να κάνετε κάποια κέρδη PC.

Επειδή η οπίσθια αλυσίδα αποτελείται από τόσες πολλές μυϊκές ομάδες, προσθέτοντας μια "ημέρα οπίσθιας αλυσίδας" στην ρουτίνα προπόνησής σας δεν θα είναι αρκετή. Αντίθετα, η έξυπνη εκπαίδευση θα πασπαλίσει σε ασκήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας που λειτουργούν διαφορετικά μέρη της οπίσθιας αλυσίδας. (Πώς να σχεδιάσετε μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπόνησης.)

Οι καλύτερες ασκήσεις για την οπίσθια αλυσίδα

Οι καταλήψεις, οι αδιέξοδες, οι κούνιες, οι κούνιες, οι γέφυρες των γλουτών, ο μοσχάρι, οι λυγισμένες σειρές και τα pull-ups είναι οι καλύτεροι φίλοι σας, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής Alonzo Wilson, ιδρυτής του Tone House, ενός ομαδικού εκπαιδευτικού στούντιο στη Νέα Υόρκη.

Αλλά προτού αρχίσετε να ενσωματώνετε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας, το γρήγορο PSA: Η φόρμα είναι σημαντική. Για παράδειγμα, η ακατάλληλη deadlifting μπορεί να προκαλέσει το ακριβώς αντίθετο από αυτό που στοχεύετε (τραυματισμός). Έτσι, προτού φορτώσετε το barbell, μάθετε πώς να εκτελέσετε ένα παραδοσιακό Dumbbell Deadlift, στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις τρεις παραλλαγές Deadlift. (

Τα 3 πιο συνηθισμένα λάθη Deadlift που πιθανότατα κάνετε) το ίδιο ισχύει και για τις καταλήψεις και τις κούνιες kettlebell. Ακολουθώαυτός ο οδηγός για να μάθετε πώς να κάνετε καταλήψεις με ασφάλεια

Και μην ξεχνάτε τους λατς σας! Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση για αρχάριους Lat, αυτές τις έξι κινήσεις back-building ή βελτιώστε την αντοχή σας στο τράβηγμα δοκιμάζοντας αυτά τα pull-ups.

Μπορεί να είναι δελεαστικό να κάμψετε τους δικέφαλους σας ή να μετρήσετε τους κοιλιακούς σας στον καθρέφτη, αλλά την επόμενη φορά που θα κοιτάξετε τον προβληματισμό σας, γυρίστε και κοιτάξτε πίσω. Στη συνέχεια, προχωρήστε και πάρτε αυτήν την αντλία πίσω αλυσίδας - δεν θα το μετανιώσετε.

"Πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο παραμελούν την προπόνηση της οπίσθιας αλυσίδας τους, αλλά μόλις το κάνουν, ανακαλύπτουν πόσο τους βοηθά με άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνουν στη ζωή και την άσκηση", λέει ο Dawn.