¿Qué es exactamente la cadena posterior y por qué los entrenadores siguen hablando de ella?

¿Qué es exactamente la cadena posterior y por qué los entrenadores siguen hablando de ella?

Es posible que haya oído hablar de algo llamado "cadena posterior". Es una de esas frases que a los entrenadores les gusta usar, junto con "activa tu núcleo" y "sólo 10 segundos más". Pero, ¿qué es exactamente la cadena posterior y por qué los entrenadores y entrenadores siguen hablando poéticamente de ella como si fuera lo mejor después del aceite de coco o las mallas negras?

Pedimos a los expertos una descripción completa de la cadena posterior. Aquí comparten qué es, por qué es tan importante y qué puedes hacer para fortalecer tu cadena posterior (porque definitivamente la querrás después).

¿Qué es la Cadena Posterior?

"La cadena posterior se refiere a todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones", dice la entrenadora certificada de fuerza y ​​​​acondicionamiento Alena Luciani, MS, CSCS, fundadora de Training2XL. "Esto incluye los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, los dorsales, los músculos del manguito rotador y los músculos erectores de la columna".

La cadena posterior es una potencia absoluta: "Incluye algunos de los músculos más grandes y fuertes de todo el cuerpo", dice Karena Dawn, entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y cofundadora de Tone It Up. Los músculos de la cadena posterior desempeñan un papel importante en las actividades cotidianas, como levantar algo del suelo, sentarse y levantarse o saltar.

Quizás lo más importante es que "una cadena posterior fuerte reduce el riesgo de lesiones y protege las rodillas y la espalda", dice Katrina Scott, entrenadora personal certificada, entrenadora de nutrición y otra cofundadora de Tone It Up.

No nos malinterpretes: también es importante tener una cadena anterior fuerte (todos los músculos de la parte frontal del cuerpo: pecho, core, cuádriceps, etc.). "Sin embargo, el estilo de vida sedentario actual se presta a un cuerpo con dominancia de la cadena anterior", explica el entrenador de celebridades y nutricionista Harley Pasternak. "Las formas de ejercicio más populares hoy en día, como correr, yoga, boxeo y caminar hacia adelante, continúan fortaleciendo los músculos frontales". (PD: Harley es uno de los entrenadores con mucho conocimiento que definitivamente deberías seguir en Instagram).

¿El resultado? Un desequilibrio muscular entre las cadenas anterior y posterior. Lo que eso significa: riesgo de lesiones y mala postura, por nombrar sólo algunos. (No, gracias). Por eso es hora de que nos demos cuenta de lo que una cadena posterior fuerte puede hacer para mantenernos fuertes, saludables y libres de lesiones tanto en los deportes como en la vida.

Por qué es tan importante una cadena posterior fuerte

1. Mejorar la postura.

Una cadena posterior débil puede provocar un encorvamiento. "Estar sentado constantemente puede provocar opresión en el pecho, y sin músculos fuertes de la espalda que retraigan los omóplatos y lo mantengan erguido, terminará luciendo permanentemente encorvado", dice Luciani. (

7 movimientos de entrenamiento de fuerza con mancuernas que solucionarán tus desequilibrios musculares

"Al fortalecer la cadena posterior, puedes desarrollar una mejor postura e incluso infundir una sensación de confianza física", dice Pasternak, quien regularmente realiza trabajos de cadena posterior con sus clientes famosos justo antes de que lleguen a la alfombra roja.

Buenas noticias: fortalecer la espalda puede ayudar a mejorar la postura encorvada y reducir los síntomas asociados con el cuello técnico. (¿No tienes equipo a mano? Prueba este ejercicio de postura sin peso).

2. Reducir el riesgo de lesiones.

"Cuando hay un desequilibrio entre la fuerza y ​​el tamaño del cuádriceps y el tendón de la corva, la rodilla se vuelve inestable, lo que te hace más susceptible a lesiones en la parte inferior del cuerpo, como desgarros del ligamento anterior cruzado", dice Luciani. Las mujeres que practican deportes de salto y pivote (fútbol, ​​rugby, gimnasia, etc.) tienen de cuatro a seis veces más probabilidades de romperse el ligamento cruzado anterior que los hombres en los mismos deportes, por lo que es importante asegurarse de que este *no* sea el caso.

Buenas noticias: "Fortalecer la cadena posterior para que coincida con la cadena anterior puede ayudar a reducir el riesgo de desgarros del LCA y otras lesiones de la parte inferior del cuerpo porque estabiliza la rodilla", dice. (Si ya tienes problemas en las rodillas, prueba estos ejercicios para los glúteos).

3. Corre más rápido.

Unos isquiotibiales y unos glúteos más fuertes equivalen a piernas más fuertes, lo que equivale a correr más rápido. Además, "como corredor, debes proteger tu cadena posterior para mantener saludables las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera y evitar lesiones", dice Luciani.

4. Levante más peso.

Si eres un levantador de pesas olímpico, un CrossFitter o simplemente disfrutas jugando con barras, un diente posterior fuerte puede ayudarte a mejorar todos tus levantamientos. "En CrossFit y levantamiento olímpico, realizas movimientos como el arranque y el clean que requieren mucha fuerza. Fortalecer tus isquiotibiales te ayudará a ser más explosivo en estos movimientos", explica Luciani. (Por cierto, esto es lo que sucede cuando las mujeres levantan pesas pesadas).

5. Acelera tu metabolismo.

En general, desarrollar músculo puede ayudar a acelerar su metabolismo. ¿Por qué? Su masa muscular determina en gran medida su metabolismo en reposo: esa es la cantidad de calorías que quema simplemente existiendo. (Aquí está toda la #ciencia sobre por qué el músculo ayuda a quemar grasa y calorías). Debido a que la cadena posterior incluye grupos de músculos tan grandes (como los glúteos y los isquiotibiales), es la mejor base para desarrollar músculo, dice Wilson.

¿Deberías fortalecer tu cadena posterior?

¿Cómo saber si tienes una cadena posterior débil? TBH, si estás leyendo esto, es muy probable que puedas fortalecer tu cadena posterior. Pero he aquí una prueba rápida: si tienes una cadena posterior débil, puedes verla mirándote de perfil lateral en el espejo, dice Luciani. Haz un inventario rápido de tu postura: ¿estás inclinado hacia adelante? ¿Tu trasero es plano? ¿Tu cuádriceps se sale de tu pierna mientras tus isquiotibiales están planos? Si es así, es hora de obtener algunas ganancias con la PC.

Debido a que la cadena posterior está formada por tantos grupos de músculos, agregar un “día de cadena posterior” a su rutina de ejercicios no será suficiente. Más bien, el entrenamiento inteligente incluirá ejercicios a lo largo de la semana que trabajan diferentes partes de la cadena posterior. (Cómo planificar una semana de entrenamiento perfectamente equilibrada).

Los mejores ejercicios para la cadena posterior

Las sentadillas, el peso muerto, las estocadas, los balanceos con pesas rusas, los puentes de glúteos, las elevaciones de pantorrillas, los remo inclinados y las dominadas son tus mejores amigos, dice el entrenador personal certificado Alonzo Wilson, fundador de Tone House, un estudio de entrenamiento grupal en la ciudad de Nueva York.

Pero antes de comenzar a incorporar estos movimientos a su rutina, un breve anuncio de servicio público: la forma es importante. Por ejemplo, un peso muerto inadecuado puede causar exactamente lo contrario de lo que buscas (lesión). Entonces, antes de cargar la barra, aprenda a realizar un peso muerto tradicional con mancuernas y luego pruebe estas tres variaciones de peso muerto. (

Los 3 errores más comunes en el peso muerto que probablemente estés cometiendo) Lo mismo ocurre con las sentadillas y los balanceos con pesas rusas. Seguiresta guía para aprender a hacer sentadillas de forma segura

¡Y no olvides tus dorsales! Pruebe este entrenamiento de dorsales para principiantes, estos seis movimientos para fortalecer la espalda o mejore su fuerza de tracción probando estas dominadas.

Puede resultar tentador flexionar los bíceps o contar los abdominales frente al espejo, pero la próxima vez que mires tu reflejo, date la vuelta y mira hacia atrás. Entonces adelante y consigue esta bomba de cadena trasera; no te arrepentirás.

"Muchas personas en el gimnasio descuidan por completo el entrenamiento de su cadena posterior. Pero una vez que lo hacen, descubren cuánto les ayuda con otras actividades que disfrutan en la vida y el ejercicio", dice Dawn.