Mis täpselt on tagakett ja miks treenerid sellest ikka ja jälle räägivad?

Mis täpselt on tagakett ja miks treenerid sellest ikka ja jälle räägivad?

Võib -olla olete kuulnud millestki, mida nimetatakse tagumisest ahelast. See on üks neist fraasidest, mida treeneritele meeldib ringi visata - koos "haarake oma tuum" ja "veel 10 sekundit". Kuid mis täpselt on tagumine kett ja miks jätkavad treenerid ja treenerid selle suhtes poeetilist vahatamist, nagu see oleks parim asi, kui kookosõli või mustad säärised?

Küsisime ekspertidelt tagumise ahela täieliku ülevaate kohta. Siin jagate seda, mis see on, miks see on nii oluline ja mida saate teha oma tagaketi tugevdamiseks (sest pärast seda soovite seda kindlasti).

Mis on tagakett?

"Tagumine kett viitab kõigile keha tagaosas olevatele lihastele, pea tagant kuni kontsadeni," ütleb Certified tugevus ja konditsioneeritreener Alena Luciani, MS, CSCS, Treening2XL asutaja. "See hõlmab teie hamstringsi, tuharaid, vasikaid, latte, rotaatori mansetilihaseid ja erektori spinae lihaseid."

Tagumine kett on absoluutne jõujaam: "See hõlmab kogu keha suurimaid ja tugevaimaid lihaseid," ütleb Karena Dawn, sertifitseeritud personaaltreener, toitumistreener ja selle tooni kaasasutaja. Tagumise ahela lihased mängivad igapäevastes tegevustes suurt rolli, näiteks korjatakse midagi põrandalt, istudes ja püsti seisma või hüppamas.

Kõige olulisem on see, et "tugev tagakett vähendab vigastuste riski ja kaitseb põlve ja selja," ütleb Katrina Scott, sertifitseeritud personaaltreener, toitumistreener ja teine ​​toonide lisamine.

Ärge mõistke meid valesti: oluline on ka tugev esikülg (kõik keha esiküljel olevad lihased - rindkere, kere, nelik jne). "Kuid tänane istumisviisi elustiil sobib kehaosa domineerimisega kehale," selgitab kuulus treener ja toitumisspetsialist Harley Pasternak. "Kõige populaarsemad treeningvormid, näiteks jooksmine, jooga, poks ja edusammud tugevdavad endiselt esiosa lihaseid." (PS Harley on üks super -telje treeneritest, mida peaksite kindlasti Instagramis jälgima.)

Tulemus? Lihaseline tasakaalustamatus tema esi- ja tagumiste ahelate vahel. Mida see tähendab: vigastuste ja valede pooside oht, kui nimetada vaid mõnda. (Ei, aitäh.) Nii et on aeg näha, mida tugev tagakett saab teha, et hoida end tugeva, terve ja vigastusena nii spordis kui ka elus.

Miks on tugev tagumine ahel nii oluline

1. Parandage suhtumist.

Nõrk tagumine ahel võib põhjustada lohistamist. "Pidev istumine võib viia pingelise rinnani ja ilma tugevate seljalihasteta, mis tõmbavad abaluud tagasi ja hoiavad neid püsti, näevad nad lõpuks välja painutatud," ütleb Luciani. ((

7 Dumbli jõutreeningut, mis parandab teie lihaste tasakaalustamatust

"Tagumise keti tugevdades saate luua parema rüha ja isegi sisendada füüsilise enesekindluse tunde," ütleb Pasternak, kes teeb oma kuulsuste klientidega regulaarselt tagumist keti tööd vahetult enne, kui nad punase vaiba tabasid.

Hea uudis: selja tugevdamine võib aidata teie nõlvu parandada ja vähendada tehnilise kaelaga seotud sümptomeid. (Ei ole käsil olevaid seadmeid? Selle asemel proovige seda raskust -vaba kehahoiakoolitust.)

2. Vähendage vigastuste riski.

"Kui neljapealihase tugevuse ja suuruse ja hamstringi tugevuse ja suuruse vahel on tasakaalutus, muutub põlv ebastabiilseks, muutes teid alakeha vigastuste suhtes vastuvõtlikumaks nagu ACL -i pisarad," ütleb Luciani. Naised, kes osalevad spordil (jalgpall, ragbi, võimlemine jne) hüppamisel ja pöördepunktidel, rebivad oma ACL -i kui mehed sama spordialaga neli kuni kuus korda, seega on oluline veenduda, et see pole * mitte *.

Hea uudis: "Tagumise ahela tugevdamine nii, et see vastaks teie eesmise ahelaga, võib aidata vähendada ACL -i pisarate ja muude alakeha vigastuste riski, kuna see stabiliseerib põlve," ütleb ta. (Kui teil on juba halvad põlved, proovige neid gluteharjutusi.)

3. joosta kiiremini.

Tugevamad hamstrings ja gluteerivad võrdsed tugevamad jalad, mis võrdub kiiremini. Lisaks "jooksjana soovite oma tagumise keti kuulikindlana hoida, et hoida pahkluu, põlved ja puusaliigesed terved ja takistada vigastusi," ütleb Luciani.

4. Tõstke raskem.

Sõltumata sellest, kas olete olümpiaraskuse tõstja või ristlõikega või meeldib lihtsalt barbellidega mängida, aitab tugev seljahammas aidata teil kõiki oma lifte parandada. "CrossFiti ja olümpiatõstmise korral teete selliseid liikumisi nagu rebenemine ja rakendamine, mis nõuavad palju jõudu. Põlveõõnude tugevdamine aitab teil nende liigutustega plahvatusohtlikumaks muutuda," selgitab Luciani. (Muide, siin juhtub see, kui naised suurendavad raskeid raskusi.)

5. Hankige oma ainevahetus ringreisidele.

Üldiselt võivad lihaste ehitamine aidata teie ainevahetust suurendada. Miks? Teie lihasmass määrab suures osas teie ainevahetuse jõudeolekul - see on see, kui palju kaloreid põletate lihtsalt olemasolevaga. (Siin on kõik #wisses selle kohta, miks lihased aitavad teil rasva ja kaloreid põletada.) Kuna selja lihasikett hõlmab selliseid suuri lihasrühmi (näiteks Glutsi lihased ja reie tagumine lihased), on see lihaste loomise jaoks parim alus, ütles Wilson.

Kas peaksite oma tagumist ketti tugevdama?

Kuidas sa tead, kas sul on nõrk tagumine kett? TBH, kui seda loete, on tõenäoline, et saate oma tagumist ketti tugevdada. Kuid siin on kiire test: kui teil on nõrk tagumine kett, näete seda tegelikult peegli küljeprofiili vaadates, ütleb Luciani. Tehke oma kehahoiaku kiire inventuur: kas olete edasi -tagasi? Kas teie tagumik on tasane? Kas teie kvadraad hüppavad teie jalast välja, samal ajal kui teie hamstrings on tasane? Kui jah, siis on aeg natuke arvuti kasumit teenida.

Kuna tagumine ahel koosneb nii paljudest lihasrühmadest, ei piisa sellest, et lisada oma treeningrutiini "tagumine ahelapäev". Pigem puistab intelligentsed koolitused kogu nädala jooksul harjutusi, mis töötavad tagumise ahela erinevatel osadel. (Kuidas kavandada täiuslikult tasakaalustatud treeningnädal.)

Parimad harjutused tagumise ahela jaoks

Kniebugen, Kreuzleben, Lausfahrtaufen, Kettlebell-Swings, Glute Bridges, Wadensteben, eelmine sõudmine ja pull-up on teie parimad sõbrad, väidab, et New Yorgis asuva grupi koolituse stuudio asutaja Asutaja Tone House'i asutaja ALONZO WILSON on teie parimad sõbrad.

Kuid enne kui hakkate neid käike oma rutiini lisama, on oluline PSA: vorm. Näiteks võib ebaõige tõstmine põhjustada täpselt vastupidist sellele, millele soovite (vigastus) sihitud. Nii et enne barbelli laadimist õppige, kuidas teha traditsioonilist hantli, ja proovige neid kolme surnukeha variatsiooni. (

Kolm kõige levinumat ristisõja viga, mida tõenäoliselt teete) kehtib sama kükitajate ja veekeetja kiike kohta. JärgnemaNeed juhised kükkide valmistamiseks

Ja ärge unustage oma latte! Proovige seda algaja lati treeningut, neid kuus tagasihüvitise käiku või parandavad teie tõmbejõudu, proovides neid tõmbeid.

Võib olla ahvatlev biitsepsi painutada või ABS -i peeglisse lugeda, kuid järgmine kord, kui vaatate oma peegeldust, pöörake ringi ja vaatate tagasi. Seejärel minge edasi ja hankige see tagumine ketipump - te ei kahetse seda.

"Paljud spordisaalis olevad inimesed jätavad oma tagumise ahela täielikult välja. Kuid kui nad seda teevad, saavad nad teada, kui palju see aitab neil teiste elus ja treenides naudivad," ütleb Dawn.