Mikä on takaketju ja miksi valmentajat puhuvat siitä jatkuvasti?

Mikä on takaketju ja miksi valmentajat puhuvat siitä jatkuvasti?

Olet ehkä kuullut jotain, jota kutsutaan ”takaketjusta”. Se on yksi niistä lauseista, joita kouluttajat haluavat heittää ympäri - yhdessä "Kiinnitä ytimesi" ja "vain 10 sekuntia". Mutta mikä tarkalleen on takaketju ja miksi kouluttajat ja valmentajat pitävät siitä runollista vahaamista, kuten se on paras asia kookosöljyn tai mustien säärystimien jälkeen?

Pyysimme asiantuntijoita täyden yleiskatsauksen takaketjusta. Täällä he jakavat mitä se on, miksi se on niin tärkeää ja mitä voit tehdä takaosan ketjun vahvistamiseksi (koska haluat ehdottomasti sen jälkeen).

Mikä on takaketju?

"Takaketju viittaa kaikkiin kehon takaosan lihaksiin pään takaosasta alas kantapäähän", sanoo sertifioitu vahvuus- ja ilmastointivalmentaja Alena Luciani, MS, CSCS, Startsing2xL: n perustaja. "Tähän sisältyy takaisku, liukut, vasikat, lattiat, rotaattorin mansetin lihakset ja erektorit spinae -lihakset."

Takaketju on ehdoton voimalaitos: "Se sisältää joitain koko kehosi suurimmista, vahvimmista lihaksista", sanoo Karena Dawn, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusvalmentaja ja Tone Up -yhtiön perustaja. Takaketjun lihaksilla on suuri rooli jokapäiväisessä toiminnassa, kuten poimia jotain lattiasta, istua ja seisoa tai hyppää.

Ehkä mikä tärkeintä, "vahva takaketju vähentää loukkaantumisriskiä ja suojaa polvia ja takaisin", sanoo Sertified Personal Trainer, Nutrition Coach ja toinen Tone It Up -yhtiön perustaja Katrina Scott.

Älä ymmärrä meitä väärin: On myös tärkeää, että sinulla on vahva etuketju (kaikki kehon edessä olevat lihakset - rinta, ydin, neloset jne.). "Nykypäivän istuva elämäntapa antaa kuitenkin vartaloon, jolla on etuketjun hallitseva asema", selittää julkkiskouluttaja ja ravitsemusterapeutti Harley Pasternak. "Nykypäivän suosituimmat liikuntamuodot, kuten juokseminen, jooga, nyrkkeily ja eteenpäin suuntautuva kävely, vahvistavat edelleen etulihaksia." (Ps Harley on yksi erittäin asiantuntevista kouluttajista, joita sinun tulisi ehdottomasti seurata Instagramissa.)

Tulos? Lihaksikas epätasapaino etu- ja takaketjujen välillä. Mitä tämä tarkoittaa: loukkaantumisriski ja huono asento, vain muutama. (Ei kiitos.) Siksi on aika ymmärtää, mitä vahva takaketju voi tehdä pitääksemme meidät vahvoina, terveinä ja loukkaantumattomina sekä urheilussa että elämässä.

Miksi vahva takaketju on niin tärkeä

1. Paranna asentoa.

Heikko takaketju voi johtaa rypistymiseen. "Jatkuva istuminen voi johtaa tiukkaan rintaan, ja ilman voimakkaita selkälihaksia perään lapalausut ja pitämään sinut pystyssä, lopulta etsit pysyvästi koukun", Luciani sanoo. (

7 käsipainon voimaharjoitteluliikkeitä, jotka kiinnittävät lihaksen epätasapainosi

"Vahvistamalla takaketjua, voit rakentaa paremman asennon ja jopa herättää fyysisen itseluottamuksen tunteen", sanoo Pasternak, joka suorittaa säännöllisesti takaketjutyötä julkkisasiakkaidensa kanssa juuri ennen kuin he osuvat punaiselle matolle.

Hyvä uutinen: Selkän vahvistaminen voi auttaa parantamaan Slouchia ja vähentämään tekniseen kaulaan liittyviä oireita. (Ei laitteita käsillä? Kokeile tätä painotonta asennon harjoittelua.)

2. Vähennä loukkaantumisriskiä.

"Kun nelikirjojen voimakkuuden ja koon välillä on epätasapaino, polvi muuttuu epävakaaksi, mikä tekee sinusta alttiimpaa alavartalon vammoille, kuten ACL -kyyneleet", Luciani sanoo. Naiset, jotka osallistuvat urheiluun (jalkapallo, rugby, voimistelu jne.) Hyppäämiseen ja kääntämiseen, ovat neljä -kuusi kertaa todennäköisemmin repiä ACL: n kuin miehet samassa urheilussa, joten on tärkeää varmistaa, että tämä ei ole * tapausta.

Hyvä uutinen: "Takaketjun vahvistaminen vastaamaan etuketjusi riskiä voi auttaa vähentämään ACL -kyyneleiden ja muiden alavartalon vammojen riskiä, ​​koska se vakauttaa polven", hän sanoo. (Jos sinulla on jo huonoja polvia, kokeile näitä glute -harjoituksia.)

3. Suorita nopeammin.

Vahvemmat takaosat ja liukut ovat yhtä suuret jalat, jotka ovat yhtä suurempia juoksemisessa. Lisäksi "juoksijana haluat luottaa takaosan ketjusi pitämään nilkot, polvet ja lonkkavelet terveinä ja torjumaan loukkaantumista", Luciani sanoo.

4. Nosta raskaampi.

Olitpa olympiapainonnostin, ristikkäin tai nautit vain pelaamisesta tankojen kanssa, vahva takaosan hammas voi auttaa sinua parantamaan kaikkia hissejäsi. "CrossFit- ja olympiakisojen nostossa suoritat liikkeitä, kuten Snatch and Clean, jotka vaativat paljon voimaa. Kääntöjen vahvistaminen auttaa sinua tulemaan räjähtäväksi näissä liikkeissä", Luciani selittää. (Muuten, tässä tapahtuu, kun naiset nostavat raskaita painoja.)

5. Kehitä aineenvaihduntaa.

Yleensä lihasten rakentaminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Miksi? Lihasmassasi määrää suurelta osin lepo -aineenvaihdunnat - se on kuinka monta kaloria poltat yksinkertaisesti olemassa olevan. (Tässä on kaikki #Science siitä, miksi lihas auttaa sinua polttamaan rasvaa ja kaloreita.) Koska takaketju sisältää niin suuria lihasryhmiä (kuten glutes ja takaisku), se on paras perusta lihasten rakentamiselle, Wilson sanoo.

Pitäisikö sinun vahvistaa takaketjuasi?

Mistä tiedät, onko sinulla heikko takaketju? TBH, jos luet tätä, mahdollisuudet ovat hyvät, että voit vahvistaa takaketjuasi. Mutta tässä on nopea testi: Jos sinulla on heikko takaketju, voit todella nähdä sen katsomalla sivuprofiilia peilissä, Luciani sanoo. Ota nopea inventaario asennostasi: Oletko pyöreä eteenpäin? Onko takapuolesi tasainen? Ovatko nelikorpasi popping jalastasi, kun takaisku on tasainen? Jos näin on, on aika tehdä joitain PC -voittoja.

Koska takaketju koostuu niin monista lihasryhmistä, ”takaketjun päivä” lisääminen harjoitusrutiiniin ei riitä. Pikemminkin älykäs koulutus ripottele harjoituksia koko viikon ajan, jotka toimivat takaketjun eri osissa. (Kuinka suunnitella täydellisesti tasapainoinen harjoitusviikko.)

Parhaat harjoitukset takaketjulle

Kyykky, deadlifs, Lunges, Kettlebell-heilahtelut, glute-siltot, vasikan korotukset, taivutetut rivit ja pull-upit ovat parhaita ystäviäsi, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Alonzo Wilson, Tone House -yhtiön perustaja, joka on New Yorkin ryhmäkoulutusstudio.

Mutta ennen kuin aloitat näiden liikkeiden sisällyttämisen rutiiniin, nopea PSA: muoto on tärkeä. Esimerkiksi väärän määrääminen voi aiheuttaa täysin päinvastaisen kuin tavoitteet (loukkaantuminen). Joten ennen kuin lataat tankoon, opi suorittamaan perinteinen käsipainon kuoppavaihe ja kokeile sitten näitä kolmea deadlift -variaatiota. (

Kolme yleisintä deadlift -virhettä, joita todennäköisesti teet) Sama koskee kyykkyä ja kettlebell -heilahtelua. SeurataTämä opas oppia tekemään kyykkyjä turvallisesti

Ja älä unohda lattiasi! Kokeile tätä aloittelijaa LAT-harjoittelua, näitä kuusi takaosan rakennusliikkeitä tai paranna vetovoimaa kokeilemalla näitä vetoa.

Voi olla houkuttelevaa taivuttaa hauislihaasi tai laskea ABS -peilisi, mutta seuraavan kerran kun katsot heijastustasi, käännä ympäri ja katsella taaksepäin. Mene sitten eteenpäin ja hanki tämä takaketjupumppu - et tule katumaan sitä.

"Monet kuntosalin ihmiset laiminlyövät takaosan ketjunsa kouluttamisen kokonaan. Mutta kun he tekevät, he saavat selville, kuinka paljon se auttaa heitä muissa elämässä ja liikunnassa nauttivissa toiminnoissa", Dawn sanoo.