Qu’est-ce que la chaîne postérieure exactement et pourquoi les entraîneurs continuent-ils à en parler ?

Qu’est-ce que la chaîne postérieure exactement et pourquoi les entraîneurs continuent-ils à en parler ?

Vous avez peut-être entendu parler de ce qu’on appelle la « chaîne postérieure ». C'est l'une de ces phrases que les entraîneurs aiment lancer, avec « engagez votre cœur » et « juste 10 secondes de plus ». Mais qu'est-ce que la chaîne postérieure exactement et pourquoi les entraîneurs et les entraîneurs continuent-ils à parler de manière poétique à ce sujet comme si c'était la meilleure chose depuis l'huile de coco ou les leggings noirs ?

Nous avons demandé à des experts un aperçu complet de la chaîne postérieure. Ici, ils expliquent ce que c'est, pourquoi c'est si important et ce que vous pouvez faire pour renforcer votre chaîne postérieure (car vous le voudrez certainement par la suite).

Qu'est-ce que la chaîne postérieure ?

«La chaîne postérieure fait référence à tous les muscles de l'arrière du corps, de l'arrière de la tête jusqu'aux talons», explique Alena Luciani, coach certifiée en force et conditionnement physique, MS, CSCS, fondatrice de Training2XL. "Cela inclut vos ischio-jambiers, fessiers, mollets, dorsaux, muscles de la coiffe des rotateurs et muscles érecteurs de la colonne vertébrale."

La chaîne postérieure est une centrale électrique absolue : "Elle comprend certains des muscles les plus gros et les plus forts de tout votre corps", déclare Karena Dawn, entraîneuse personnelle certifiée, coach en nutrition et co-fondatrice de Tone It Up. Les muscles de la chaîne postérieure jouent un rôle important dans les activités quotidiennes, comme ramasser quelque chose sur le sol, s'asseoir et se lever, ou sauter.

Peut-être plus important encore, "une chaîne postérieure solide réduit le risque de blessure et protège les genoux et le dos", explique Katrina Scott, entraîneuse personnelle certifiée, coach en nutrition et autre co-fondatrice de Tone It Up.

Ne vous méprenez pas : il est également important d'avoir une chaîne antérieure solide (tous les muscles du devant du corps - poitrine, tronc, quadriceps, etc.). "Cependant, le mode de vie sédentaire d'aujourd'hui se prête à un corps dominé par la chaîne antérieure", explique Harley Pasternak, entraîneur et nutritionniste célèbre. « Les formes d’exercice les plus populaires d’aujourd’hui, comme la course, le yoga, la boxe et la marche avant, continuent de renforcer les muscles antérieurs. » (PS Harley est l'un des entraîneurs les plus compétents que vous devriez absolument suivre sur Instagram.)

Le résultat ? Un déséquilibre musculaire entre vos chaînes antérieure et postérieure. Cela signifie : des risques de blessures et une mauvaise posture, pour n'en citer que quelques-uns. (Non merci.) C'est pourquoi il est temps que nous réalisions ce qu'une chaîne postérieure solide peut faire pour nous garder forts, en bonne santé et sans blessures, tant dans le sport que dans la vie.

Pourquoi une chaîne postérieure solide est si importante

1. Améliorer la posture.

Une chaîne postérieure faible peut conduire à un affaissement. "Une position assise constante peut conduire à une poitrine serrée, et sans muscles du dos forts pour rétracter vos omoplates et vous maintenir droit, vous finirez par paraître courbé en permanence", explique Luciani. (

7 mouvements de musculation avec haltères qui corrigeront vos déséquilibres musculaires

"En renforçant la chaîne postérieure, vous pouvez développer une meilleure posture et même inculquer un sentiment de confiance physique", explique Pasternak, qui effectue régulièrement un travail de chaîne postérieure avec ses clients célèbres juste avant qu'ils ne foulent le tapis rouge.

Bonne nouvelle : renforcer votre dos peut aider à améliorer votre affaissement et à réduire les symptômes associés au cou technique. (Pas d'équipement à portée de main ? Essayez plutôt cet entraînement de posture sans poids.)

2. Réduisez le risque de blessure.

"Lorsqu'il y a un déséquilibre entre la force et la taille du quadriceps et des ischio-jambiers, le genou devient instable, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures du bas du corps comme les déchirures du LCA", explique Luciani. Les femmes qui pratiquent des sports de saut et de pivotement (football, rugby, gymnastique, etc.) sont quatre à six fois plus susceptibles de se déchirer le LCA que les hommes pratiquant les mêmes sports. Il est donc important de s'assurer que ce n'est *pas* le cas.

Bonne nouvelle : "Renforcer votre chaîne postérieure pour qu'elle corresponde à celui de votre chaîne antérieure peut aider à réduire le risque de déchirure du LCA et d'autres blessures au bas du corps, car cela stabilise le genou", dit-elle. (Si vous avez déjà des problèmes de genoux, essayez ces exercices pour les fessiers.)

3. Courez plus vite.

Des ischio-jambiers et des fessiers plus forts équivalent à des jambes plus fortes, ce qui équivaut à une course plus rapide. De plus, "en tant que coureur, vous souhaitez protéger votre chaîne postérieure pour garder vos chevilles, vos genoux et vos hanches en bonne santé et éviter les blessures", explique Luciani.

4. Soulevez plus lourd.

Que vous soyez un haltérophile olympique, un CrossFitter ou que vous aimiez simplement jouer avec des haltères, une dent arrière solide peut vous aider à améliorer toutes vos levées. "En CrossFit et en levage olympique, vous effectuez des mouvements comme l'arraché et le clean qui nécessitent beaucoup de force. Renforcer vos ischio-jambiers vous aidera à devenir plus explosif dans ces mouvements", explique Luciani. (Au fait, voici ce qui se passe lorsque les femmes soulèvent des poids lourds.)

5. Augmentez votre métabolisme.

En général, la construction musculaire peut aider à stimuler votre métabolisme. Pourquoi? Votre masse musculaire détermine en grande partie votre métabolisme au repos - c'est le nombre de calories que vous brûlez simplement en existant. (Voici toute la science expliquant pourquoi les muscles vous aident à brûler des graisses et des calories.) Parce que la chaîne postérieure comprend des groupes musculaires aussi importants (comme les fessiers et les ischio-jambiers), c'est la meilleure base pour développer les muscles, explique Wilson.

Faut-il renforcer sa chaîne postérieure ?

Comment savoir si vous avez une chaîne postérieure faible ? TBH, si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous puissiez renforcer votre chaîne postérieure. Mais voici un test rapide : si vous avez une chaîne postérieure faible, vous pouvez le voir en regardant votre profil latéral dans le miroir, explique Luciani. Faites un rapide inventaire de votre posture : êtes-vous rond en avant ? Vos fesses sont plates ? Vos quadriceps sortent de votre jambe alors que vos ischio-jambiers sont à plat ? Si tel est le cas, il est temps de réaliser quelques bénéfices sur votre PC.

Parce que la chaîne postérieure est composée de nombreux groupes musculaires, ajouter une « journée de chaîne postérieure » à votre routine d’entraînement ne suffira pas. Au contraire, un entraînement intelligent sera saupoudré d’exercices tout au long de la semaine qui feront travailler différentes parties de la chaîne postérieure. (Comment planifier une semaine d'entraînement parfaitement équilibrée.)

Les meilleurs exercices pour la chaîne postérieure

Les squats, les soulevés de terre, les fentes, les balançoires kettlebell, les ponts fessiers, les levées de mollets, les rangées penchées et les tractions sont vos meilleurs amis, déclare l'entraîneur personnel certifié Alonzo Wilson, fondateur de Tone House, un studio d'entraînement de groupe à New York.

Mais avant de commencer à intégrer ces mouvements dans votre routine, un message d’intérêt public rapide : la forme est importante. Par exemple, un soulevé de terre inapproprié peut provoquer exactement le contraire de ce que vous visez (blessure). Donc, avant de vous charger sur la barre, apprenez à effectuer un soulevé de terre traditionnel avec haltères, puis essayez ces trois variantes de soulevé de terre. (

Les 3 erreurs de soulevé de terre les plus courantes que vous faites probablement) Il en va de même pour les squats et les balançoires kettlebell. Suivrece guide pour apprendre à faire des squats en toute sécurité

Et n'oubliez pas vos dorsaux ! Essayez cet entraînement latéral pour débutants, ces six mouvements de renforcement du dos, ou améliorez votre force de traction en essayant ces tractions.

Il peut être tentant de fléchir vos biceps ou de compter vos abdominaux dans le miroir, mais la prochaine fois que vous regarderez votre reflet, retournez-vous et regardez en arrière. Alors n'hésitez plus et procurez-vous cette pompe à chaîne arrière - vous ne le regretterez pas.

"Beaucoup de personnes dans le gymnase négligent complètement l'entraînement de leur chaîne postérieure. Mais une fois qu'ils l'ont fait, ils découvrent à quel point cela les aide dans d'autres activités qu'ils aiment dans la vie et dans l'exercice", explique Dawn.