Što je zapravo stražnji lanac i zašto treneri stalno govore o njemu?

Što je zapravo stražnji lanac i zašto treneri stalno govore o njemu?

Možda ste čuli za nešto što se zove "stražnji lanac". To je jedna od onih fraza koje treneri vole razbacivati ​​- uz "uključite svoju jezgru" i "još samo 10 sekundi". No, što je zapravo stražnji lanac i zašto treneri i treneri nastavljaju poetično govoriti o njemu kao da je to najbolja stvar nakon kokosovog ulja ili crnih tajica?

Od stručnjaka smo zatražili potpuni pregled stražnjeg lanca. Ovdje dijele što je to, zašto je toliko važno i što možete učiniti da ojačate svoj stražnji lanac (jer ćete to sigurno željeti kasnije).

Što je stražnji lanac?

“Stražnji lanac odnosi se na sve mišiće u stražnjem dijelu tijela, od stražnjeg dijela glave do peta,” kaže certificirana trenerica snage i kondicije Alena Luciani, MS, CSCS, osnivačica Training2XL. "Ovo uključuje tetive koljena, gluteuse, listove, latove, rotatorne mišiće i mišiće erector spinae."

Stražnji lanac je apsolutna snaga: "Uključuje neke od najvećih, najjačih mišića u cijelom tijelu", kaže Karena Dawn, certificirana osobna trenerica, trenerica prehrane i suosnivačica Tone It Up-a. Mišići u stražnjem lancu imaju veliku ulogu u svakodnevnim aktivnostima, kao što je podizanje nečega s poda, sjedenje i ustajanje ili skakanje.

Možda najvažnije, "snažan stražnji lanac smanjuje rizik od ozljeda i štiti koljena i leđa", kaže Katrina Scott, certificirana osobna trenerica, trenerica prehrane i druga suosnivačica Tone It Up-a.

Nemojte nas krivo shvatiti: također je važno imati jak prednji lanac (svi mišići na prednjoj strani tijela - prsa, core, četveroglavci, itd.). “Međutim, današnji sjedilački način života pogoduje tijelu s dominacijom prednjeg lanca”, objašnjava slavni trener i nutricionist Harley Pasternak. "Današnji najpopularniji oblici vježbanja, poput trčanja, joge, boksa i hodanja naprijed, nastavljaju jačati prednje mišiće." (PS Harley je jedan od super obrazovanih trenera kojega svakako trebate pratiti na Instagramu.)

Rezultat? Mišićna neravnoteža između vaših prednjih i stražnjih lanaca. Što to znači: rizik od ozljeda i loše držanje, da spomenemo samo neke. (Ne, hvala.) Zato je vrijeme da shvatimo što snažan stražnji lanac može učiniti da ostanemo jaki, zdravi i bez ozljeda u sportu i životu.

Zašto je snažan stražnji lanac toliko važan

1. Poboljšajte držanje.

Slab stražnji lanac može dovesti do pogrbljenosti. "Konstantno sjedenje može dovesti do napetih prsa, a bez jakih leđnih mišića koji bi uvlačili lopatice i držali vas uspravnima, izgledat ćete trajno pogrbljeni", kaže Luciani. (

7 pokreta za vježbanje snage s bučicama koji će popraviti vašu mišićnu neravnotežu

"Jačanjem stražnjeg lanca možete izgraditi bolje držanje, pa čak i uliti osjećaj fizičkog samopouzdanja", kaže Pasternak, koji redovito izvodi vežbu stražnjeg lanca sa svojim slavnim klijentima neposredno prije nego što izađu na crveni tepih.

Dobre vijesti: jačanje leđa može vam pomoći da poboljšate pogrbljenost i smanjite simptome povezane s vratom. (Nemate opremu pri ruci? Pokušajte umjesto toga ovu vježbu držanja bez težine.)

2. Smanjite rizik od ozljeda.

"Kada postoji neravnoteža između snage i veličine kvadricepsa i tetive koljena, koljeno postaje nestabilno, čineći vas osjetljivijim na ozljede donjeg dijela tijela kao što je puknuće ACL-a", kaže Luciani. Žene koje se bave skakačkim i obrtnim sportovima (nogomet, ragbi, gimnastika itd.) imaju četiri do šest puta veću vjerojatnost da će potrgati ACL nego muškarci u istim sportovima, stoga je važno osigurati da to *nije* slučaj.

Dobre vijesti: "Jačanje vašeg stražnjeg lanca kako bi odgovarao onom vašeg prednjeg lanca može pomoći u smanjenju rizika od pucanja ACL-a i drugih ozljeda donjeg dijela tijela jer stabilizira koljeno", kaže ona. (Ako već imate loša koljena, isprobajte ove vježbe za gluteus.)

3. Trčite brže.

Snažnije tetive koljena i gluteusa znače jače noge, što znači brže trčanje. Osim toga, "kao trkač, želite zaštititi svoj stražnji lanac od metka kako biste održali zdrave gležnjeve, koljena i zglobove kuka i spriječili ozljede", kaže Luciani.

4. Podignite teže.

Bilo da ste olimpijski dizač utega, CrossFitter ili samo uživate u igri s utegom, jak stražnji zub može vam pomoći da poboljšate sva svoja dizanja. "U CrossFitu i olimpijskom dizanju izvodite pokrete poput trzaja i čišćenja koji zahtijevaju mnogo snage. Jačanje tetiva koljena pomoći će vam da postanete eksplozivniji u tim pokretima", objašnjava Luciani. (Usput, evo što se događa kada žene dižu velike utege.)

5. Ubrzajte svoj metabolizam.

Općenito, izgradnja mišića može pomoći u jačanju metabolizma. Zašto? Vaša mišićna masa uvelike određuje vaš metabolizam u mirovanju - to je koliko kalorija sagorijevate samim postojanjem. (Ovdje je sva #znanost o tome zašto vam mišići pomažu u sagorijevanju masti i kalorija.) Budući da stražnji lanac uključuje tako velike mišićne skupine (poput gluteusa i koljena), to je najbolji temelj za izgradnju mišića, kaže Wilson.

Trebate li ojačati stražnji lanac?

Kako ćete znati imate li slab stražnji lanac? TBH, ako ovo čitate, dobre su šanse da možete ojačati svoj stražnji lanac. Ali evo kratkog testa: ako imate slab stražnji lanac, zapravo ga možete vidjeti gledajući svoj bočni profil u zrcalu, kaže Luciani. Provedite brzu inventuru svog držanja: jeste li zaobljeni prema naprijed? Je li ti guzica ravna? Iskaču li vam kvadricepsi iz noge dok vam tetive koljena leže ravno? Ako je tako, vrijeme je da zaradite na računalu.

Budući da se stražnji lanac sastoji od toliko mnogo mišićnih skupina, dodavanje "dana stražnjeg lanca" vašoj rutini vježbanja neće biti dovoljno. Umjesto toga, pametan trening će tijekom tjedna uključiti vježbe koje rade na različitim dijelovima stražnjeg lanca. (Kako planirati savršeno uravnotežen tjedan vježbanja.)

Najbolje vježbe za stražnji lanac

Čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, zamah s girjama, glutealni mostovi, podizanje listova, sagnuti zaveslaji i zgibovi vaši su najbolji prijatelji, kaže certificirani osobni trener Alonzo Wilson, osnivač Tone Housea, studija za grupni trening u New Yorku.

Ali prije nego počnete uključivati ​​ove pokrete u svoju rutinu, brzi PSA: Forma je važna. Na primjer, nepravilno mrtvo dizanje može uzrokovati upravo suprotno od onoga što ciljate (ozljedu). Dakle, prije nego što opteretite uteg, naučite kako izvoditi tradicionalno mrtvo dizanje s bučicama, a zatim isprobajte ove tri varijante mrtvog dizanja. (

3 najčešće pogreške pri mrtvom dizanju koje vjerojatno činite) Isto vrijedi i za čučnjeve i zamahe s girjama. Slijediteovaj vodič kako biste naučili kako sigurno raditi čučnjeve

I ne zaboravite svoje latice! Isprobajte ovu vježbu za početnike, ovih šest pokreta za izgradnju leđa ili poboljšajte snagu povlačenja isprobavanjem ovih zgibova.

Možda je primamljivo savijati bicepse ili brojati trbušne mišiće u zrcalu, ali sljedeći put kad pogledate svoj odraz, okrenite se i osvrnite se. Onda samo naprijed i nabavite ovu pumpu sa stražnjim lancem - nećete požaliti.

"Mnogi ljudi u teretani potpuno zanemaruju treniranje stražnjeg lanca. Ali kad to učine, otkriju koliko im to pomaže u drugim aktivnostima u kojima uživaju u životu i vježbanju", kaže Dawn.