Mi is pontosan a hátsó lánc, és miért beszélnek róla az edzők?

Mi is pontosan a hátsó lánc, és miért beszélnek róla az edzők?

Talán hallottál valamiről, amit „hátsó láncnak” neveznek. Ez egyike azoknak a kifejezéseknek, amelyeket az oktatók szívesen dobálnak – a „foglald el a lényeget” és a „csak 10 másodpercet” mellett. De mi is pontosan a hátsó lánc, és miért gyantázzák az edzők és edzők folyamatosan, mintha ez lenne a legjobb dolog a kókuszolaj vagy a fekete leggings óta?

Szakértőket kértünk a hátsó lánc teljes áttekintésére. Itt megosztják, hogy mi ez, miért olyan fontos, és mit tehetsz a hátsó láncod erősítése érdekében (mert utána biztosan szeretnéd).

Mi az a hátsó lánc?

„A hátsó lánc a test hátsó részén található összes izomra vonatkozik, a fej hátsó részétől a sarkakig” – mondja Alena Luciani, okleveles erő- és kondicionáló edző, a Training2XL alapítója. "Ebbe beletartoznak a combizmok, a farizmok, a vádliizmok, a lábizmok, a forgó mandzsetta izmai és a gerincoszlop izmai."

A hátsó lánc abszolút erőmű: "Egész tested legnagyobb, legerősebb izmai közül néhányat tartalmaz" - mondja Karena Dawn, okleveles személyi edző, táplálkozási edző és a Tone It Up társalapítója. A hátsó lánc izmai nagy szerepet játszanak a mindennapi tevékenységekben, mint például a padlóról való felemelés, leülés és felállás vagy ugrás.

Talán a legfontosabb, hogy "az erős hátsó lánc csökkenti a sérülések kockázatát, és védi a térdeket és a hátat" - mondja Katrina Scott, okleveles személyi edző, táplálkozási edző és a Tone It Up másik társalapítója.

Félreértés ne essék: Az is fontos, hogy erős elülső láncunk legyen (a test elülső részének összes izma – mellkas, törzs, quadok stb.). „A mai mozgásszegény életmód azonban alkalmas az elülső lánc dominanciájával rendelkező testre” – magyarázza Harley Pasternak, a hírességek edzője és táplálkozási szakértője. „A mai legnépszerűbb mozgásformák, mint a futás, a jóga, a boksz és az előrehaladás továbbra is erősítik az elülső izmokat.” (PS Harley az egyik szupertudású oktató, akit feltétlenül követnie kell az Instagramon.)

Az eredmény? Izomzat egyensúlyhiánya az elülső és a hátsó láncok között. Mit jelent ez: sérülésveszély és rossz testtartás, hogy csak néhányat említsünk. (Köszönöm nem.) Éppen ezért ideje felismernünk, hogy egy erős hátsó lánc mit tehet azért, hogy erősek, egészségesek és sérülésmentesek maradjunk a sportban és az életben egyaránt.

Miért olyan fontos az erős hátsó lánc?

1. Javítsa a testtartást.

A gyenge hátsó lánc csúszáshoz vezethet. „Az állandó ülés szorító mellkashoz vezethet, és ha erős hátizmok nem húzzák vissza a lapockáit, és egyenesen tartanak, akkor a végén tartósan görnyedtnek tűnhet” – mondja Luciani. (

7 súlyzós erősítő mozdulat, amelyek orvosolják az izomzat egyensúlyhiányát

"A hátsó lánc erősítésével jobb testtartást alakíthat ki, és még a fizikai magabiztosság érzését is ébresztheti" - mondja Pasternak, aki rendszeresen végez hátsó láncmunkát híres klienseivel, közvetlenül azelőtt, hogy a vörös szőnyegre érkeznének.

Jó hír: A hát megerősítése javíthatja az ernyedt állapotot és csökkentheti a tech nyakhoz kapcsolódó tüneteket. (Nincs kéznél felszerelés? Próbáld ki inkább ezt a súlymentes testtartás edzést.)

2. Csökkentse a sérülés kockázatát.

„Amikor egyensúlyhiány van a négyfejű izom és a combizmok ereje és mérete között, a térd instabillá válik, így érzékenyebbé válik az alsótest sérüléseire, például az ACL-szakadásokra” – mondja Luciani. Azok a nők, akik ugró- és billenősportban (foci, rögbi, torna stb.) vesznek részt, négy-hatszor nagyobb valószínűséggel szakítják meg az ACL-t, mint az ugyanazon sportágakban, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy *nem* ez a helyzet.

Jó hír: "A hátsó lánc megerősítése, hogy megfeleljen az elülső láncnak, csökkentheti az ACL-szakadások és más alsótest-sérülések kockázatát, mivel stabilizálja a térdét" - mondja. (Ha már rossz a térde, próbálja ki ezeket a farizom gyakorlatokat.)

3. Fuss gyorsabban.

Az erősebb combizmok és fenék erősebb lábak, ami gyorsabb futással egyenlő. Ezenkívül "futóként golyóállóvá szeretné tenni a hátsó láncot, hogy a bokája, térd- és csípőízületei egészségesek maradjanak, és elkerülje a sérüléseket" - mondja Luciani.

4. Nehezebben emelje fel.

Legyen szó olimpiai súlyemelőről, CrossFitterről, vagy csak élvezze a súlyzóval való játékot, az erős hátsó fog segít javítani az összes emelésen. "A CrossFitben és az olimpiai emelésben olyan mozdulatokat hajt végre, mint a rángatás és a tisztítás, amelyek sok erőt igényelnek. A combizmok megerősítése segít robbanékonyabbá válni ezekben a mozgásokban" - magyarázza Luciani. (Mellesleg, ez történik, ha a nők nehéz súlyokat emelnek.)

5. Pörgesd fel az anyagcserédet.

Általánosságban elmondható, hogy az izomépítés felgyorsíthatja az anyagcserét. Miért? Az izomtömeg nagymértékben meghatározza a nyugalmi anyagcserét – ennyi kalóriát égetsz el azzal, hogy egyszerűen létezel. (Itt található az összes #tudomány arról, hogy az izom miért segíti a zsír- és kalóriaégetést.) Mivel a hátsó lánc olyan nagy izomcsoportokat tartalmaz (például a farizmokat és a combizmokat), ez a legjobb alapot az izomépítéshez, mondja Wilson.

Meg kell erősíteni a hátsó láncot?

Honnan tudhatod, hogy gyenge a hátsó láncod? TBH, ha ezt olvasod, jó eséllyel erősítheted a hátsó láncodat. De itt van egy gyors teszt: Ha gyenge hátsó lánca van, akkor azt valóban láthatja, ha megnézi az oldalsó profilját a tükörben, mondja Luciani. Készítsen gyorsan leltárt a testtartásáról: Előre fordul? Lapos a feneked? Kiugrik a quadriceps a lábából, miközben a combizmok laposan fekszenek? Ha igen, itt az ideje, hogy némi PC-nyereséget szerezzen.

Mivel a hátsó lánc nagyon sok izomcsoportból áll, nem lesz elegendő egy „hátsó lánc nap” hozzáadása az edzési rutinhoz. Inkább az intelligens edzés a hét folyamán olyan gyakorlatokat szór majd be, amelyek a hátsó lánc különböző részein dolgoznak. (Hogyan tervezzünk egy tökéletesen kiegyensúlyozott edzéshetet.)

A legjobb gyakorlatok a hátsó lánc számára

A guggolás, a holttestemelés, a kitörés, a kettlebell-lengés, a farizom, a vádliemelés, a hajlított sorok és a húzódzkodás a legjobb barátaid – mondja Alonzo Wilson, személyi edző, a Tone House, egy New York-i csoportos edzőstúdió alapítója.

Mielőtt azonban elkezdené beépíteni ezeket a lépéseket a rutinjába, fontos a gyors PSA: Forma. Például a helytelen holttestemelés pontosan az ellenkezőjét okozhatja annak, amit céloz (sérülést). Tehát mielőtt a súlyzóra ráraknád, tanuld meg, hogyan kell végrehajtani a hagyományos súlyzós emelést, majd próbáld ki ezt a három súlyemelési variációt. (

A 3 leggyakoribb holthúzási hiba, amit valószínűleg elkövet) Ugyanez vonatkozik a guggolásra és a kettlebell-lengésre. Kövesdebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan kell biztonságosan guggolni

És ne felejtsd el a latt! Próbáld ki ezt a kezdő pálya edzést, ezt a hat hátépítő mozdulatot, vagy javítsd a húzóerődet ezekkel a felhúzásokkal.

Csábító lehet, hogy meghajlítod a bicepszedet vagy megszámolod a hasizmodat a tükörben, de ha legközelebb ránézel a tükörképedre, fordulj meg és nézz vissza. Akkor vedd meg ezt a hátsó láncszivattyút – nem fogod megbánni.

"Sokan az edzőteremben elhanyagolják a hátsó láncuk edzését. De ha ezt megteszik, rájönnek, hogy ez mennyit segít nekik az életben élvezett egyéb tevékenységekben és a testmozgásban" - mondja Dawn.