Cos’è esattamente la catena posteriore e perché gli allenatori continuano a parlarne?

Cos’è esattamente la catena posteriore e perché gli allenatori continuano a parlarne?

Potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamata "catena posteriore". È una di quelle frasi che gli allenatori amano pronunciare, insieme a "coinvolgi il tuo core" e "solo altri 10 secondi". Ma cos'è esattamente la catena posteriore e perché gli allenatori e gli allenatori continuano a esprimersi in modo poetico al riguardo come se fosse la cosa migliore dopo l'olio di cocco o i leggings neri?

Abbiamo chiesto agli esperti una panoramica completa della catena posteriore. Qui condividono di cosa si tratta, perché è così importante e cosa puoi fare per rafforzare la tua catena posteriore (perché lo vorrai sicuramente dopo).

Cos'è la catena posteriore?

"La catena posteriore si riferisce a tutti i muscoli della parte posteriore del corpo, dalla parte posteriore della testa fino ai talloni", afferma l'istruttrice certificata di forza e condizionamento Alena Luciani, MS, CSCS, fondatrice di Training2XL. "Ciò include i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci, i dorsali, i muscoli della cuffia dei rotatori e i muscoli erettori della colonna vertebrale."

La catena posteriore è una potenza assoluta: "Include alcuni dei muscoli più grandi e forti di tutto il corpo", afferma Karena Dawn, personal trainer certificata, coach nutrizionale e co-fondatrice di Tone It Up. I muscoli della catena posteriore svolgono un ruolo importante nelle attività quotidiane, come raccogliere qualcosa dal pavimento, sedersi e alzarsi o saltare.

Forse la cosa più importante è che "una forte catena posteriore riduce il rischio di lesioni e protegge le ginocchia e la schiena", afferma Katrina Scott, personal trainer certificata, coach nutrizionale e l'altra co-fondatrice di Tone It Up.

Non fraintenderci: è anche importante avere una catena anteriore forte (tutti i muscoli della parte anteriore del corpo: petto, core, quadricipiti, ecc.). "Tuttavia, lo stile di vita sedentario di oggi si presta a un corpo con dominanza della catena anteriore", spiega l'allenatore di celebrità e nutrizionista Harley Pasternak. "Le forme di esercizio più popolari di oggi, come la corsa, lo yoga, la boxe e la camminata in avanti, continuano a rafforzare i muscoli anteriori." (PS Harley è uno degli istruttori super esperti che dovresti assolutamente seguire su Instagram.)

Il risultato? Uno squilibrio muscolare tra le catene anteriore e posteriore. Cosa significa: rischio di lesioni e cattiva postura, per citarne solo alcuni. (No grazie.) Ecco perché è ora di capire cosa può fare una forte catena posteriore per mantenerci forti, sani e liberi da infortuni sia nello sport che nella vita.

Perché una catena posteriore forte è così importante

1. Migliora la postura.

Una catena posteriore debole può portare a un abbassamento. "Stare seduti costantemente può portare a un torace stretto e senza forti muscoli della schiena per ritrarre le scapole e mantenerti in posizione verticale, finirai per sembrare permanentemente curvo", dice Luciani. (

7 movimenti di allenamento per la forza con manubri che risolveranno i tuoi squilibri muscolari

"Rafforzando la catena posteriore, puoi costruire una postura migliore e persino infondere un senso di fiducia fisica", afferma Pasternak, che esegue regolarmente il lavoro sulla catena posteriore con i suoi clienti famosi poco prima che arrivino sul tappeto rosso.

Buone notizie: rafforzare la schiena può aiutare a migliorare la postura rilassata e a ridurre i sintomi associati al collo tecnico. (Non hai attrezzatura a portata di mano? Prova invece questo allenamento posturale senza pesi.)

2. Ridurre il rischio di lesioni.

"Quando c'è uno squilibrio tra la forza e le dimensioni del quadricipite e del tendine del ginocchio, il ginocchio diventa instabile, rendendoti più suscettibile a lesioni alla parte inferiore del corpo come le rotture del legamento crociato anteriore", afferma Luciani. Le donne che partecipano a sport di salto e rotazione (calcio, rugby, ginnastica, ecc.) hanno da quattro a sei volte più probabilità di lesionarsi il legamento crociato anteriore rispetto agli uomini che praticano gli stessi sport, quindi è importante assicurarsi che *non* sia il caso.

Buone notizie: "Rafforzare la catena posteriore in modo che corrisponda a quella della catena anteriore può aiutare a ridurre il rischio di strappi ACL e altre lesioni alla parte inferiore del corpo perché stabilizza il ginocchio", afferma. (Se hai già problemi alle ginocchia, prova questi esercizi per i glutei.)

3. Corri più veloce.

Muscoli posteriori della coscia e glutei più forti equivalgono a gambe più forti, il che equivale a una corsa più veloce. Inoltre, "come corridore, vuoi rendere a prova di proiettile la tua catena posteriore per mantenere sane caviglie, ginocchia e articolazioni dell'anca e scongiurare lesioni", afferma Luciani.

4. Sollevare più pesantemente.

Che tu sia un sollevatore di pesi olimpico, un CrossFitter o semplicemente ti piaccia giocare con i bilancieri, un dente posteriore forte può aiutarti a migliorare tutti i tuoi sollevamenti. "Nel CrossFit e nel sollevamento olimpico, esegui movimenti come lo snatch e il clean che richiedono molta forza. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia ti aiuterà a diventare più esplosivo in questi movimenti", spiega Luciani. (A proposito, ecco cosa succede quando le donne sollevano pesi pesanti.)

5. Aumenta il tuo metabolismo.

In generale, costruire massa muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo. Perché? La tua massa muscolare determina in gran parte il tuo metabolismo a riposo: ecco quante calorie bruci semplicemente esistendo. (Ecco tutta la #scienza sul perché i muscoli ti aiutano a bruciare grassi e calorie.) Poiché la catena posteriore comprende gruppi muscolari così grandi (come i glutei e i muscoli posteriori della coscia), è la base migliore per costruire i muscoli, afferma Wilson.

Dovresti rinforzare la catena posteriore?

Come fai a sapere se hai una catena posteriore debole? TBH, se stai leggendo questo, ci sono buone probabilità che tu possa rafforzare la tua catena posteriore. Ma ecco un test veloce: se hai una catena posteriore debole, puoi effettivamente vederla guardando il tuo profilo laterale allo specchio, dice Luciani. Fai un rapido inventario della tua postura: sei rotondo in avanti? Il tuo sedere è piatto? I tuoi quadricipiti escono dalla gamba mentre i muscoli posteriori della coscia sono piatti? Se è così, è il momento di realizzare qualche profitto dal PC.

Poiché la catena posteriore è composta da così tanti gruppi muscolari, aggiungere una “giornata della catena posteriore” alla tua routine di allenamento non sarà sufficiente. Piuttosto, l’allenamento intelligente cospargerà di esercizi durante la settimana che lavorano su diverse parti della catena posteriore. (Come pianificare una settimana di allenamento perfettamente bilanciata.)

I migliori esercizi per la catena posteriore

Squat, stacchi, affondi, swing con kettlebell, ponti glutei, sollevamenti dei polpacci, rematori piegati e trazioni sono i tuoi migliori amici, afferma il personal trainer certificato Alonzo Wilson, fondatore di Tone House, uno studio di allenamento di gruppo a New York City.

Ma prima di iniziare a incorporare queste mosse nella tua routine, un breve PSA: la forma è importante. Ad esempio, uno stacco da terra improprio può causare l'esatto opposto di ciò a cui miri (lesioni). Quindi, prima di caricare il bilanciere, impara come eseguire un tradizionale stacco con manubri, quindi prova queste tre varianti di stacco. (

I 3 errori più comuni nello stacco che probabilmente stai facendo) Lo stesso vale per gli squat e gli swing con kettlebell. Seguirequesta guida per imparare come eseguire gli squat in sicurezza

E non dimenticare i tuoi dorsali! Prova questo allenamento lat per principianti, questi sei movimenti per costruire la schiena o migliora la tua forza di trazione provando questi pull-up.

Potresti essere tentato di flettere i bicipiti o contare gli addominali allo specchio, ma la prossima volta che guardi il tuo riflesso, girati e guarda indietro. Allora vai avanti e prendi questa pompa a catena posteriore: non te ne pentirai.

"Molte persone in palestra trascurano del tutto l'allenamento della catena posteriore. Ma una volta fatto, scoprono quanto questo li aiuta con altre attività che amano nella vita e nell'esercizio fisico", afferma Dawn.