Kas tiksliai yra užpakalinė grandinė ir kodėl treneriai nuolat apie tai kalba?

Kas tiksliai yra užpakalinė grandinė ir kodėl treneriai nuolat apie tai kalba?

Galbūt girdėjote apie tai, kas vadinama „užpakaline grandine“. Tai viena iš tų frazių, kurias treneriai mėgsta svaidytis – kartu su „užsiimk savo branduoliu“ ir „dar tik 10 sekundžių“. Bet kas tiksliai yra užpakalinė grandinė ir kodėl treneriai ir treneriai apie tai poetiškai kalba, tarsi tai būtų geriausias dalykas nuo kokosų aliejaus ar juodų antblauzdžių?

Mes paprašėme ekspertų išsamios užpakalinės grandinės apžvalgos. Čia jie dalijasi, kas tai yra, kodėl tai taip svarbu ir ką galite padaryti, kad sustiprintumėte savo užpakalinę grandinę (nes to tikrai norėsite vėliau).

Kas yra užpakalinė grandinė?

„Užpakalinė grandinė reiškia visus užpakalinės kūno dalies raumenis nuo pakaušio iki kulnų“, – sako sertifikuota jėgos ir kondicionavimo trenerė Alena Luciani, MS, CSCS, „Training2XL“ įkūrėja. „Tai apima jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis, blauzdas, juosteles, sukimosi manžetės raumenis ir stačiakampius stuburo raumenis.

Užpakalinė grandinė yra absoliuti jėga: „Ji apima vienus didžiausių ir stipriausių viso kūno raumenų“, – sako Karena Dawn, sertifikuota asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir „Tone It Up“ įkūrėja. Užpakalinės grandinės raumenys atlieka svarbų vaidmenį kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, ką nors pakelti nuo grindų, atsisėsti ir atsistoti arba šokinėti.

Galbūt svarbiausia, kad „stipri užpakalinė grandinė sumažina traumų riziką ir apsaugo kelius bei nugarą“, – sako Katrina Scott, sertifikuota asmeninė trenerė, mitybos trenerė ir kita „Tone It Up“ įkūrėja.

Nesupraskite klaidingai: taip pat svarbu turėti stiprią priekinę grandinę (visus priekinius kūno raumenis – krūtinę, šerdį, keturračius ir kt.). „Tačiau šiandieninis sėslus gyvenimo būdas tinka kūnui, kuriam dominuoja priekinė grandinė“, – aiškina įžymybių trenerė ir mitybos specialistė Harley Pasternak. „Šiandien populiariausios mankštos formos, tokios kaip bėgimas, joga, boksas ir ėjimas į priekį, ir toliau stiprina priekinius raumenis. (PS Harley yra vienas iš labai gerai išmanančių trenerių, kuriuos tikrai turėtumėte sekti Instagram.)

Rezultatas? Raumenų disbalansas tarp jūsų priekinės ir užpakalinės grandinių. Ką tai reiškia: rizika susižeisti ir bloga laikysena, kad būtų galima paminėti tik keletą. (Ne, ačiū.) Štai kodėl laikas suvokti, ką stipri užpakalinė grandinė gali padaryti, kad išliktume stiprūs, sveiki ir be traumų tiek sporte, tiek gyvenime.

Kodėl stipri užpakalinė grandinė yra tokia svarbi

1. Pagerinti laikyseną.

Silpna užpakalinė grandinė gali sukelti suglebimą. „Nuolatinis sėdėjimas gali sukelti krūtinės spaudimą, o be stiprių nugaros raumenų, kurie atitrauktų pečių ašmenis ir išlaikytų jus vertikalioje padėtyje, atrodysite visam laikui susikūręs“, – sako Luciani. (

7 hantelių jėgos lavinimo judesiai, kurie ištaisys jūsų raumenų disbalansą

„Sustiprinę užpakalinę grandinę, galite sukurti geresnę laikyseną ir netgi įkvėpti fizinio pasitikėjimo jausmą“, - sako Pasternakas, kuris reguliariai atlieka užpakalinės grandinės darbus su savo įžymiais klientais prieš pat jiems išlipant ant raudonojo kilimo.

Geros naujienos: nugaros stiprinimas gali padėti pagerinti jūsų suglebimą ir sumažinti simptomus, susijusius su techniniu kaklu. (Neturite įrangos? Geriau išbandykite šią laikysenos treniruotę be svorio.)

2. Sumažinkite susižalojimo riziką.

„Kai yra disbalansas tarp keturgalvio raumens ir šlaunies raumenų stiprumo ir dydžio, kelio sąnarys tampa nestabilus, todėl galite būti labiau linkę į apatinės kūno dalies sužalojimus, pvz., ACL plyšimus“, - sako Luciani. Moterys, dalyvaujančios šokinėjimo ir sukimosi sporto šakose (futbolas, regbis, gimnastika ir kt.), turi keturis–šešis kartus didesnę tikimybę sugadinti ACL nei tos pačios sporto šakos vyrai, todėl svarbu įsitikinti, kad taip nėra.

Geros naujienos: „Užpakalinės grandinės stiprinimas, kad ji atitiktų priekinę, gali padėti sumažinti ACL plyšimų ir kitų apatinės kūno dalies sužalojimų riziką, nes tai stabilizuoja kelius“, – sako ji. (Jei jau turite blogus kelius, išbandykite šiuos sėdmenų pratimus.)

3. Bėk greičiau.

Stipresni šlaunies ir sėdmenų raumenys prilygsta stipresnėms kojoms, o tai prilygsta greitesniam bėgimui. Be to, „kaip bėgikas norite apsaugoti savo užpakalinę grandinę, kad jūsų kulkšnys, keliai ir klubų sąnariai būtų sveiki ir išvengtumėte traumų“, – sako Luciani.

4. Kelkite sunkesnį.

Nesvarbu, ar esate olimpinis sunkiaatletis, „CrossFitter“ sportininkas, ar tiesiog mėgstate žaisti su štanga, stiprus užpakalinis dantis gali padėti pagerinti visus jūsų kėlimus. "CrossFit ir olimpinio kėlimo metu atliekate tokius judesius kaip traukimas ir valymas, kuriems reikia daug jėgų. Sutvirtinę šlaunies raumenis galėsite tapti sprogstamesniems atliekant šiuos judesius", - aiškina Luciani. (Beje, štai kas nutinka, kai moterys kilnoja didelius svorius.)

5. Paspartinkite medžiagų apykaitą.

Apskritai raumenų auginimas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Kodėl? Jūsų raumenų masė daugiausia lemia jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitą – tiek kalorijų sudeginate tiesiog būdami. (Čia yra visas #mokslas apie tai, kodėl raumenys padeda deginti riebalus ir kalorijas.) Kadangi užpakalinė grandinė apima tokias dideles raumenų grupes (pvz., sėdmenis ir šlaunies raumenis), tai yra geriausias pagrindas raumenims auginti, sako Wilsonas.

Ar turėtumėte sustiprinti užpakalinę grandinę?

Kaip sužinoti, ar turite silpną užpakalinę grandinę? TBH, jei skaitote tai, didelė tikimybė, kad sustiprinsite savo užpakalinę grandinę. Tačiau čia yra greitas testas: jei turite silpną užpakalinę grandinę, iš tikrųjų galite ją pamatyti žiūrėdami į savo šoninį profilį veidrodyje, sako Luciani. Greitai įvertinkite savo laikyseną: ar esate apvalus į priekį? Ar tavo užpakalis plokščias? Ar jūsų keturgalvis raumuo iššoka iš kojos, o šlaunies raumenys guli? Jei taip, laikas užsidirbti šiek tiek pelno iš kompiuterio.

Kadangi užpakalinę grandinę sudaro tiek daug raumenų grupių, nepakaks pridėti „užpakalinės grandinės dienos“ į savo treniruočių rutiną. Atvirkščiai, protingos treniruotės visą savaitę bus pabarstytos pratimais, kurie veikia skirtingas užpakalinės grandinės dalis. (Kaip suplanuoti tobulai subalansuotą treniruočių savaitę.)

Geriausi pratimai užpakalinei grandinei

Pritūpimai, traukimai mirtinai, įtūpstai, sūpynės, sėdmenų mostai, blauzdos kėlimas, pasilenkusios eilės ir prisitraukimai yra geriausi jūsų draugai, sako sertifikuotas asmeninis treneris Alonzo Wilsonas, Niujorko grupinės treniruočių studijos „Tone House“ įkūrėjas.

Tačiau prieš pradėdami įtraukti šiuos veiksmus į savo kasdienybę, greita PSA: forma yra svarbi. Pavyzdžiui, netinkamas kėlimas iš mirties gali sukelti visiškai priešingą rezultatą nei siekiate (susižalojimas). Taigi, prieš apsikraudami ant štangos, išmokite atlikti tradicinį hantelių traukimą, tada išbandykite šiuos tris traukos variantus. (

3 dažniausiai daromos traukimo klaidos) Tas pats pasakytina apie pritūpimus ir sūpynes. Sekitešį vadovą, kad sužinotumėte, kaip saugiai pritūpti

Ir nepamirškite savo latų! Išbandykite šią pradedantiesiems skirtą treniruotę, šiuos šešis nugarą stiprinančius judesius arba pagerinkite savo traukimo jėgą išbandydami šiuos prisitraukimus.

Gali kilti pagunda išlenkti bicepsą ar skaičiuoti pilvo raumenis veidrodyje, bet kitą kartą pažvelgę ​​į savo atspindį, apsisukite ir atsigręžkite. Tada pirkite ir įsigykite šį galinės grandinės siurblį – nepasigailėsite.

"Daugelis žmonių sporto salėje visiškai nepaiso savo užpakalinės grandinės lavinimo. Tačiau tai padarę jie sužino, kiek tai jiems padeda užsiimti kita veikla, kuri jiems patinka gyvenime ir mankštintis", - sako Dawn.