Kas īsti ir aizmugurējā ķēde un kāpēc treneri par to runā atkal un atkal?

Kas īsti ir aizmugurējā ķēde un kāpēc treneri par to runā atkal un atkal?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par kaut ko, ko sauc par “aizmugurējo ķēdi”. Tā ir viena no tām frāzēm, kuru pasniedzējiem patīk mest apkārt - kopā ar "iesaistīt savu kodolu" un "tikai vēl 10 sekundes". Bet kas īsti ir aizmugurējā ķēde un kāpēc pasniedzēji un treneri turpina vaksēt poētiski, piemēram, tā ir labākā lieta kopš kokosriekstu eļļas vai melnajiem legingiem?

Mēs jautājām ekspertiem par visu aizmugurējās ķēdes pārskatu. Šeit jūs dalāties ar to, kas tas ir, kāpēc tas ir tik svarīgi un ko jūs varat darīt, lai stiprinātu muguras ķēdi (jo pēc tam jūs to noteikti vēlēsities).

Kāda ir aizmugurējā ķēde?

"Aizmugurējā ķēde attiecas uz visiem muskuļiem ķermeņa aizmugurē, sākot no galvas aizmugures līdz papēžiem," saka sertificēts spēka un fitnesa trenere Alena Luciani, MS, CSC, Training2xl dibinātāja. "Tas ietver jūsu ceļgala cīpslas, sēžamvietu, teļus, latissimu, rotatora aproces muskuļus un erektora spina muskuļus."

Aizmugurējā ķēde ir absolūts strāvas padeves komplekts: "Tajā ietilpst daži no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem visā ķermenī," saka Karena Dawn, sertificēta personīgā trenere, uztura treneris un līdzdalība to, lai to izveidotu. Aizmugurējās ķēdes muskuļiem ir liela loma ikdienas aktivitātēs, piemēram, kaut ko paceļot no zemes, apsēdās un pieceļoties vai lecot.

Vissvarīgākais ir tas, ka "spēcīga muguras ķēde samazina ievainojumu risku un aizsargā ceļgalu un muguru", saka Katrīna Skota, sertificēta personīgā trenere, uztura treneris un otrs līdzdalības dalībniece, lai to izveidotu.

Nekļūdieties mums: ir arī svarīgi, lai būtu spēcīga priekšējā ķēde (visi muskuļi ķermeņa priekšpusē - krūtīs, kodolā, četriniekus utt.). “Tomēr šodienas mazkustīgais dzīvesveids ir saistīts ar ķermeni ar priekšējās ķēdes dominanci,” skaidro slavenību treneris un dietologs Harley Pasternak. "Mūsdienu populārākie vingrinājumu veidi, piemēram, skriešana, joga, bokss un pastaigas uz priekšu, turpina stiprināt priekšējos muskuļus." (PS Harley ir viens no super zinošajiem treneriem, kas noteikti jāievēro Instagram.)

Rezultāts? Muskuļu nelīdzsvarotība starp jūsu priekšējām un aizmugurējām ķēdēm. Ko tas nozīmē: ievainojumu risks un sliktas pozas, nosaucot tikai dažus. (Nē, paldies.) Tāpēc ir pienācis laiks saprast, ko spēcīga aizmugurējā ķēde var darīt, lai saglabātu mūs stiprus, veselīgus un bez traumām gan sportā, gan dzīvē.

Kāpēc spēcīga aizmugurējā ķēde ir tik svarīga

1. Uzlabot attieksmi.

Vāja aizmugurējā ķēde var izraisīt slāpēšanu. "Sēžot nemainīga sēdēšana var izraisīt saspringtu lādi, un bez spēcīgiem muguras muskuļiem, kas atvelk jūsu plecu asmeņus atpakaļ un notur tos taisni, galu galā tie izskatās saliekti," saka Luciani. ((

7 hanteles izturības treniņa kustības, kas novērsīs jūsu muskuļu nelīdzsvarotību

"Stiprinot aizmugurējo ķēdi, jūs varat veidot labāku stāju un pat ieaudzināt fiziskās pārliecības sajūtu," saka Pasternaks, kurš regulāri veic aizmugures ķēdes darbu ar saviem slavenību klientiem tieši pirms viņi nonāk sarkanajā paklājā.

Labas ziņas: muguras stiprināšana var palīdzēt uzlabot jūsu slāpēšanu un samazināt simptomus, kas saistīti ar tehnoloģiju kaklu. (Tā vietā nav uz rokas? Izmēģiniet šo stājas treniņu bez svara.)

2. Samaziniet ievainojumu risku.

"Kad ir nelīdzsvarotība starp četrgalvu stiprumu un lielumu, un ceļgalis kļūst nestabils, padarot jūs jutīgāku pret ķermeņa apakšdaļas traumām, piemēram, ACL asarām," saka Luciani. Sievietes, kas piedalās lēkšanā un sportā (futbols, regbijs, vingrošana utt.), Četras līdz sešas reizes biežāk saplēsa savu ACL nekā vīrieši tādos pašos sporta veidos, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka tas nav * tas nav *.

Labas ziņas: "Aizmugurējās ķēdes stiprināšana, lai tā atbilstu jūsu priekšējās ķēdes, var palīdzēt samazināt ACL asaru un citu ķermeņa apakšdaļas traumu risku, jo tas stabilizē ceļgalu," viņa saka. (Ja jums jau ir slikti ceļgali, izmēģiniet šos glute vingrinājumus.)

3. skrien ātrāk.

Spēcīgākas hamstrings un glutes ir vienādas ar stiprākām kājām, kas ātrāk skrien. Turklāt "kā skrējējs, jūs vēlaties aizrauties ar aizmugurējo ķēdi, lai jūsu potītes, ceļgali un gūžas locītavas būtu veselīgas un novērst traumas," saka Luciani.

4. Paceliet smagāku.

Neatkarīgi no tā, vai esat olimpiskais svarcēlājs, savstarpēja fiksācija vai vienkārši baudāt spēli ar stienīšiem, stiprs muguras zobs var palīdzēt uzlabot visus savus pacēlājus. "CrossFit un olimpiskajā pacelšanā jūs veicat tādas kustības kā Snatch and Clean, kas prasa daudz izturības. Šajās kustībās stiprinot šķēršļus, jūs palīdzēsit kļūt sprādzienbīstamāk," skaidro Luciani. (Starp citu, lūk, kas notiek, kad sievietes paceļ smagu svaru.)

5. Iegūstiet metabolismu ekskursijās.

Kopumā muskuļu veidošana var palīdzēt palielināt jūsu metabolismu. Kāpēc? Jūsu muskuļu masa lielā mērā nosaka jūsu metabolismu dīkstāves stāvoklī - tas ir, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, vienkārši pastāvot. (Šeit ir visi #Wisses par to, kāpēc muskuļi palīdz jums sadedzināt taukus un kalorijas.) Tā kā aizmugurējā muskuļu ķēdē ir tik lielas muskuļu grupas (piemēram, gluts muskuļi un augšstilba augšstilbu muskuļi), tas ir labākais pamats muskuļu veidošanai, saka Vilsons.

Vai jums vajadzētu stiprināt muguras ķēdi?

Kā jūs zināt, vai jums ir vāja aizmugurējā ķēde? Tbh, ja jūs to lasāt, ir labas iespējas, ka jūs varat stiprināt muguras ķēdi. Bet šeit ir ātrs tests: ja jums ir vāja aizmugurējā ķēde, jūs to faktiski varat redzēt, apskatot savu sānu profilu spogulī, saka Luciani. Ātri ņemiet savu stājas inventāru: vai jūs esat apaļš? Vai jūsu muca ir plakana? Vai jūsu četrgalvu izlec no kājas, kamēr jūsu ceļgala cīpslas atrodas plakanas? Ja tā, ir pienācis laiks sasniegt kādu personālo datoru peļņu.

Tā kā aizmugurējā ķēde tiek veidota no tik daudzām muskuļu grupām, nepietiks ar “aizmugurējās ķēdes dienas” pievienošanu treniņu rutīnai. Drīzāk viedā apmācība visas nedēļas laikā pārkaisa vingrinājumus, kas darbojas dažādas aizmugurējās ķēdes daļas. (Kā plānot pilnīgi līdzsvarotu treniņu nedēļu.)

Labākie vingrinājumi aizmugures ķēdei

Squats, pacēlāji, plaušas, tējkannas šūpoles, glute tilti, teļa celšana, saliektās rindas un vilkšana ir jūsu labākie draugi, saka sertificēts personīgais treneris Alonzo Vilsons, Tone House dibinātājs, grupas apmācības studija Ņujorkā.

Bet pirms sākat veikt šīs kustības ikdienas gaitās, ātra PSA: forma ir svarīga. Piemēram, nepareizi karagājieni var rīkoties tieši pretēji tam, uz ko viņi tiecas (ievainojumi). Tāpēc, pirms jūs sasprinējat stieni, uzziniet, kā veikt parasto hanteli ar hanteles, un pēc tam izmēģiniet šos trīs savstarpēji kodinātos variantus. ((

3 visbiežāk sastopamās kļūdas, kuras jūs, iespējams, pieļaujat), tas pats attiecas uz tupus un tējkannu šūpolēm. Sekotšī rokasgrāmata, lai uzzinātu, kā droši rīkoties squats

Un neaizmirstiet savu latissimu! Izmēģiniet šo Latissimus apmācību iesācējiem, šīs sešas muguras ēkas kustības vai uzlabojiet jūsu vilci, izmēģinot šos vilkmes.

Var būt vilinoši saspringt bicepsus vai saskaitīt vēdera muskuļus spogulī, bet nākamreiz, kad paskatās uz savu pārdomām, apgriezies un atskaties. Tad turpiniet un iegūstiet šo aizmugures ķēdes sūkni - jūs to nenožēlosit.

"Daudzi sporta zāles cilvēki novārtā atstāj viņu aizmugurējās ķēdes apmācību. Bet, tiklīdz viņi to dara, viņi uzzina, cik tas viņiem palīdz ar citām aktivitātēm, kuras viņi bauda dzīvē un sportā," saka Dawn.