Hva er egentlig den bakre kjeden og hvorfor fortsetter trenere å snakke om det?

Hva er egentlig den bakre kjeden og hvorfor fortsetter trenere å snakke om det?

Du har kanskje hørt om noe som kalles "bakre kjede." Det er en av de setningene som trenere liker å kaste rundt – sammen med «engasjere kjernen din» og «bare 10 sekunder til». Men hva er egentlig den bakre kjeden, og hvorfor fortsetter trenere og trenere å vokse poetiske om det som om det er det beste siden kokosolje eller svarte leggings?

Vi spurte eksperter om full oversikt over den bakre kjeden. Her deler de hva det er, hvorfor det er så viktig, og hva du kan gjøre for å styrke den bakre kjeden din (for du vil definitivt ha det etterpå).

Hva er den bakre kjeden?

"Den bakre kjeden refererer til alle musklene på baksiden av kroppen, fra bakhodet og ned til hælene," sier sertifisert styrke- og kondisjonstrener Alena Luciani, MS, CSCS, grunnlegger av Training2XL. "Dette inkluderer hamstrings, setemuskler, legger, lats, rotator cuff-muskler og erector spinae-muskler."

Den bakre kjeden er et absolutt kraftsenter: "Den inkluderer noen av de største, sterkeste musklene i hele kroppen din," sier Karena Dawn, sertifisert personlig trener, ernæringscoach og medgründer av Tone It Up. Musklene i den bakre kjeden spiller en stor rolle i hverdagsaktiviteter, som å plukke noe opp fra gulvet, sette seg ned og reise seg, eller hoppe.

Kanskje viktigst, "en sterk bakre kjede reduserer risikoen for skade og beskytter knærne og ryggen," sier Katrina Scott, sertifisert personlig trener, ernæringscoach og den andre medgründeren av Tone It Up.

Misforstå oss rett: Det er også viktig å ha en sterk fremre kjede (alle musklene foran på kroppen - bryst, core, quads osv.). "Men dagens stillesittende livsstil egner seg til en kropp med fremre kjededominans," forklarer kjendistrener og ernæringsfysiolog Harley Pasternak. "Dagens mest populære treningsformer, som løping, yoga, boksing og forovergåing, fortsetter å styrke de fremre musklene." (PS Harley er en av de super kunnskapsrike trenerne du definitivt bør følge på Instagram.)

Resultatet? En muskulær ubalanse mellom fremre og bakre kjeder. Hva det betyr: risiko for skade og dårlig holdning, for å nevne noen. (Nei takk.) Derfor er det på tide at vi innser hva en sterk bakre kjede kan gjøre for å holde oss sterke, friske og skadefrie i både sport og liv.

Hvorfor en sterk bakre kjede er så viktig

1. Forbedre holdning.

En svak bakre kjede kan føre til slingring. "Konstant sittende kan føre til et stramt bryst, og uten sterke ryggmuskler for å trekke tilbake skulderbladene og holde deg oppreist, vil du ende opp med å se permanent bøyd ut," sier Luciani. (

7 styrketreningsbevegelser for hantel som vil fikse muskelubalansene dine

"Ved å styrke den bakre kjeden kan du bygge bedre holdning og til og med innpode en følelse av fysisk selvtillit," sier Pasternak, som jevnlig utfører bakre kjedearbeid med sine kjendiskunder rett før de treffer den røde løperen.

Gode ​​nyheter: Å styrke ryggen din kan bidra til å forbedre sluken din og redusere symptomer forbundet med teknisk nakke. (Ingen utstyr for hånden? Prøv denne vektfrie holdningstreningen i stedet.)

2. Reduser risikoen for skade.

"Når det er en ubalanse mellom styrken og størrelsen på quadriceps og hamstring, blir kneet ustabilt, noe som gjør deg mer utsatt for underkroppsskader som ACL-tårer," sier Luciani. Kvinner som deltar i hopp- og svingidretter (fotball, rugby, gymnastikk osv.) har fire til seks ganger større sannsynlighet for å rive ACL enn menn i samme idretter, så det er viktig å sørge for at dette *ikke* er tilfelle.

Gode ​​nyheter: "Å styrke den bakre kjeden til å matche den til den fremre kjeden din kan bidra til å redusere risikoen for ACL-rivninger og andre skader i underkroppen fordi det stabiliserer kneet," sier hun. (Hvis du allerede har dårlige knær, prøv disse gluteøvelsene.)

3. Løp fortere.

Sterkere hamstrings og setemuskler tilsvarer sterkere ben, som tilsvarer raskere løping. I tillegg, "som løper ønsker du å skuddsikre den bakre kjeden for å holde anklene, knærne og hofteleddene sunne og avverge skade," sier Luciani.

4. Løft tyngre.

Enten du er en olympisk vektløfter, en CrossFitter eller bare liker å spille med vektstenger, kan en sterk baktann hjelpe deg med å forbedre alle løftene dine. "I CrossFit og olympiske løft utfører du bevegelser som snatch and clean som krever mye styrke. Å styrke hamstrings vil hjelpe deg å bli mer eksplosiv i disse bevegelsene," forklarer Luciani. (Forresten, her er hva som skjer når kvinner løfter tunge vekter.)

5. Rev opp stoffskiftet.

Generelt kan det å bygge muskler bidra til å øke stoffskiftet. Hvorfor? Muskelmassen din bestemmer i stor grad hvilestoffskiftet ditt – det er hvor mange kalorier du forbrenner ved å bare eksistere. (Her er all #vitenskapen om hvorfor muskler hjelper deg å brenne fett og kalorier.) Fordi den bakre kjeden inkluderer så store muskelgrupper (som setemuskler og hamstrings), er det det beste grunnlaget for å bygge muskler, sier Wilson.

Bør du styrke din bakre kjede?

Hvordan vet du om du har en svak bakre kjede? TBH, hvis du leser dette, er sjansen stor for at du kan styrke din bakre kjede. Men her er en rask test: Hvis du har en svak bakre kjede, kan du faktisk se det ved å se på sideprofilen din i speilet, sier Luciani. Ta en rask oversikt over holdningen din: Er du rund fremover? Er rumpa flat? Spretter quadriceps ut av beinet mens hamstrings ligger flatt? I så fall er det på tide å tjene litt PC-fortjeneste.

Fordi den bakre kjeden består av så mange muskelgrupper, vil det ikke være nok å legge til en "bakre kjededag" til treningsrutinen din. Snarere vil smart trening drysse inn øvelser gjennom uken som fungerer på ulike deler av den bakre kjeden. (Hvordan planlegge en perfekt balansert treningsuke.)

De beste øvelsene for den bakre kjeden

Knebøy, markløft, utfall, kettlebell-svinger, glutebroer, legghevninger, bøyde rader og pull-ups er dine beste venner, sier sertifisert personlig trener Alonzo Wilson, grunnlegger av Tone House, et gruppetreningsstudio i New York City.

Men før du begynner å inkludere disse trekkene i rutinen din, er rask PSA: Form viktig. For eksempel kan feil markløft føre til det motsatte av det du sikter på (skade). Så før du legger på vektstangen, lær deg hvordan du utfører en tradisjonell hantel markløft, og prøv deretter disse tre markløftvariantene. (

De 3 vanligste markløft-feilene du sannsynligvis gjør) Det samme gjelder knebøy og kettlebell-svinger. Følgedenne veiledningen for å lære hvordan du gjør knebøy trygt

Og ikke glem latsene dine! Prøv denne lat-treningen for nybegynnere, disse seks ryggbyggende bevegelsene, eller forbedre trekkstyrken ved å prøve disse pull-ups.

Det kan være fristende å bøye biceps eller telle magen i speilet, men neste gang du ser på refleksjonen din, snu deg rundt og se deg tilbake. Så fortsett og skaff deg denne bakre kjedepumpen - du vil ikke angre.

"Mange på treningssenteret forsømmer å trene den bakre kjeden helt. Men når de først gjør det, finner de ut hvor mye det hjelper dem med andre aktiviteter de liker i livet og trening," sier Dawn.