O que é exatamente a cadeia posterior e por que os treinadores continuam falando sobre isso?

O que é exatamente a cadeia posterior e por que os treinadores continuam falando sobre isso?

Você deve ter ouvido falar de algo chamado “cadeia posterior”. É uma daquelas frases que os treinadores gostam de usar - junto com “envolva seu núcleo” e “apenas mais 10 segundos”. Mas o que exatamente é a cadeia posterior e por que os treinadores e treinadores continuam sendo poéticos sobre ela como se fosse a melhor coisa desde o óleo de coco ou as leggings pretas?

Pedimos a especialistas uma visão completa da cadeia posterior. Aqui eles compartilham o que é, por que é tão importante e o que você pode fazer para fortalecer sua cadeia posterior (porque com certeza você vai querer isso depois).

O que é a Cadeia Posterior?

“A cadeia posterior refere-se a todos os músculos da parte posterior do corpo, desde a nuca até os calcanhares”, diz a treinadora certificada de força e condicionamento Alena Luciani, MS, CSCS, fundadora do Training2XL. “Isso inclui isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, dorsais, músculos do manguito rotador e músculos eretores da espinha.”

A cadeia posterior é uma potência absoluta: “Inclui alguns dos músculos maiores e mais fortes de todo o corpo”, diz Karena Dawn, personal trainer certificada, treinadora de nutrição e cofundadora da Tone It Up. Os músculos da cadeia posterior desempenham um papel importante nas atividades cotidianas, como pegar algo do chão, sentar e levantar ou pular.

Talvez o mais importante seja que “uma cadeia posterior forte reduz o risco de lesões e protege os joelhos e as costas”, diz Katrina Scott, personal trainer certificada, treinadora de nutrição e outra cofundadora da Tone It Up.

Não nos interpretem mal: também é importante ter uma cadeia anterior forte (todos os músculos da frente do corpo - peito, núcleo, quadríceps, etc.). “No entanto, o estilo de vida sedentário de hoje se presta a um corpo com dominância da cadeia anterior”, explica o treinador e nutricionista de celebridades Harley Pasternak. “As formas de exercício mais populares de hoje, como corrida, ioga, boxe e caminhada para frente, continuam a fortalecer os músculos frontais.” (PS Harley é um dos treinadores super conhecedores que você definitivamente deveria seguir no Instagram.)

O resultado? Um desequilíbrio muscular entre as cadeias anterior e posterior. O que isso significa: risco de lesões e má postura, para citar apenas alguns. (Não, obrigado.) É por isso que é hora de percebermos o que uma cadeia posterior forte pode fazer para nos manter fortes, saudáveis ​​e livres de lesões, tanto nos esportes quanto na vida.

Por que uma cadeia posterior forte é tão importante

1. Melhore a postura.

Uma cadeia posterior fraca pode causar desleixo. “Sentar constantemente pode causar rigidez no peito e, sem músculos fortes nas costas para retrair as omoplatas e mantê-lo em pé, você acabará parecendo permanentemente curvado”, diz Luciani. (

7 movimentos de treinamento de força com halteres que irão corrigir seus desequilíbrios musculares

“Ao fortalecer a cadeia posterior, você pode construir uma postura melhor e até mesmo incutir uma sensação de confiança física”, diz Pasternak, que realiza regularmente trabalhos na cadeia posterior com seus clientes famosos pouco antes de chegarem ao tapete vermelho.

Boas notícias: fortalecer as costas pode ajudar a melhorar a postura relaxada e reduzir os sintomas associados ao pescoço tecnológico. (Não tem equipamento disponível? Experimente este treino de postura sem peso.)

2. Reduza o risco de lesões.

“Quando há um desequilíbrio entre a força e o tamanho do quadríceps e isquiotibiais, o joelho fica instável, tornando-o mais suscetível a lesões na parte inferior do corpo, como rupturas do LCA”, diz Luciani. As mulheres que participam em desportos de salto e giro (futebol, rugby, ginástica, etc.) têm quatro a seis vezes mais probabilidades de romper o LCA do que os homens nos mesmos desportos, por isso é importante ter a certeza de que este *não* é o caso.

Boas notícias: “Fortalecer a cadeia posterior para corresponder à cadeia anterior pode ajudar a reduzir o risco de rupturas do LCA e outras lesões na parte inferior do corpo, porque estabiliza o joelho”, diz ela. (Se você já tem problemas nos joelhos, experimente estes exercícios para glúteos.)

3. Corra mais rápido.

Isquiotibiais e glúteos mais fortes equivalem a pernas mais fortes, o que equivale a uma corrida mais rápida. Além disso, “como corredor, você deseja proteger sua cadeia posterior à prova de balas para manter os tornozelos, joelhos e articulações do quadril saudáveis ​​​​e evitar lesões”, diz Luciani.

4. Levante mais pesado.

Quer você seja um levantador de peso olímpico, um CrossFitter ou apenas goste de brincar com halteres, um dente posterior forte pode ajudá-lo a melhorar todos os seus levantamentos. “No CrossFit e no levantamento olímpico você realiza movimentos como o snatch e o clean que exigem muita força. Fortalecer os isquiotibiais vai te ajudar a ficar mais explosivo nesses movimentos”, explica Luciani. (A propósito, eis o que acontece quando as mulheres levantam pesos pesados.)

5. Acelere seu metabolismo.

Em geral, construir músculos pode ajudar a aumentar o seu metabolismo. Por que? Sua massa muscular determina em grande parte seu metabolismo em repouso – é quantas calorias você queima simplesmente por existir. (Aqui está toda a #ciência sobre por que os músculos ajudam a queimar gordura e calorias.) Como a cadeia posterior inclui grupos musculares tão grandes (como os glúteos e isquiotibiais), é a melhor base para a construção muscular, diz Wilson.

Você deve fortalecer sua cadeia posterior?

Como saber se você tem uma cadeia posterior fraca? TBH, se você está lendo isso, há boas chances de fortalecer sua cadeia posterior. Mas aqui vai um teste rápido: se você tem uma cadeia posterior fraca, você pode ver isso olhando seu perfil lateral no espelho, diz Luciani. Faça um rápido inventário de sua postura: você é redondo? Sua bunda é plana? Seus quadríceps estão saltando da perna enquanto os isquiotibiais ficam retos? Nesse caso, é hora de lucrar com o PC.

Como a cadeia posterior é composta por muitos grupos musculares, adicionar um “dia da cadeia posterior” à sua rotina de exercícios não será suficiente. Em vez disso, o treinamento inteligente incluirá exercícios ao longo da semana que trabalham diferentes partes da cadeia posterior. (Como planejar uma semana de treino perfeitamente equilibrada.)

Os melhores exercícios para a cadeia posterior

Agachamentos, levantamento terra, estocadas, balanços de kettlebell, pontes de glúteos, elevação de panturrilhas, remadas curvadas e flexões são seus melhores amigos, diz o personal trainer certificado Alonzo Wilson, fundador da Tone House, um estúdio de treinamento em grupo na cidade de Nova York.

Mas antes de começar a incorporar esses movimentos em sua rotina, um PSA rápido: Formulário é importante. Por exemplo, o levantamento terra inadequado pode causar exatamente o oposto do que você deseja (lesão). Portanto, antes de carregar a barra, aprenda como realizar um levantamento terra tradicional com halteres e, em seguida, experimente essas três variações de levantamento terra. (

Os três erros mais comuns de levantamento terra que você provavelmente está cometendo) O mesmo vale para agachamentos e balanços com kettlebell. Seguireste guia para aprender como fazer agachamentos com segurança

E não se esqueça do seu dorso! Experimente este treino para iniciantes, esses seis movimentos de construção das costas ou melhore sua força de tração tentando essas flexões.

Pode ser tentador flexionar os bíceps ou contar os abdominais no espelho, mas da próxima vez que olhar para o seu reflexo, vire-se e olhe para trás. Então vá em frente e compre esta bomba de corrente traseira - você não se arrependerá.

“Muitas pessoas na academia negligenciam totalmente o treinamento da cadeia posterior. Mas, quando o fazem, descobrem o quanto isso as ajuda em outras atividades de que gostam na vida e nos exercícios”, diz Dawn.