Ce este mai exact lanțul posterior și de ce continuă antrenorii să vorbească despre el?

Ce este mai exact lanțul posterior și de ce continuă antrenorii să vorbească despre el?

Poate că ați auzit de ceva numit „lanțul posterior”. Este una dintre acele fraze pe care antrenorilor le place să le arunce - împreună cu „implică-ți nucleul” și „încă 10 secunde”. Dar ce este exact lanțul posterior și de ce antrenorii și antrenorii continuă să fie poetici despre el, ca și cum ar fi cel mai bun lucru de la uleiul de cocos sau jambierele negre?

Am cerut experților o privire de ansamblu completă a lanțului posterior. Aici ei împărtășesc ce este, de ce este atât de important și ce poți face pentru a-ți întări lanțul posterior (pentru că cu siguranță îl vei dori după aceea).

Ce este Lanțul Posterior?

„Lanțul posterior se referă la toți mușchii din spatele corpului, de la spatele capului până la călcâi”, spune antrenorul certificat de forță și condiționare Alena Luciani, MS, CSCS, fondator Training2XL. „Acest lucru include ischiochimbiolarele, fesierii, gambele, dorsalii, mușchii manșetei rotatoare și mușchii erectori ai coloanei vertebrale.”

Lanțul posterior este o putere absolută: „Include unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din întregul tău corp”, spune Karena Dawn, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și co-fondator al Tone It Up. Mușchii din lanțul posterior joacă un rol important în activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea ceva de pe podea, așezarea și ridicarea în picioare sau săriturile.

Poate cel mai important, „un lanț posterior puternic reduce riscul de rănire și protejează genunchii și spatele”, spune Katrina Scott, antrenor personal certificat, antrenor de nutriție și celălalt co-fondator al Tone It Up.

Nu ne înțelegeți greșit: este, de asemenea, important să aveți un lanț anterior puternic (toți mușchii din față a corpului - piept, miez, quads etc.). „Cu toate acestea, stilul de viață sedentar de astăzi se pretează unui corp cu dominanță în lanțul anterior”, explică antrenorul și nutriționistul celebrități Harley Pasternak. „Cele mai populare forme de exerciții de astăzi, cum ar fi alergarea, yoga, boxul și mersul înainte, continuă să întărească mușchii din față.” (PS Harley este unul dintre antrenorii super informați pe care ar trebui să-i urmărești cu siguranță pe Instagram.)

Rezultatul? Un dezechilibru muscular între lanțurile anterioare și posterioare. Ce înseamnă asta: risc de rănire și postură proastă, pentru a numi doar câteva. (Nu mulțumesc.) De aceea este timpul să realizăm ce poate face un lanț posterior puternic pentru a ne menține puternici, sănătoși și fără răni, atât în ​​sport, cât și în viață.

De ce este atât de important un lanț posterior puternic

1. Îmbunătățiți postura.

Un lanț posterior slab poate duce la slăbire. „Sederea constantă poate duce la un piept strâns, iar fără mușchi puternici ai spatelui care să-ți retragă omoplații și să te țină drept, vei ajunge să arăți permanent cocoșat”, spune Luciani. (

7 Mișcări de antrenament de forță cu gantere care îți vor repara dezechilibrele musculare

„Prin întărirea lanțului posterior, puteți construi o postură mai bună și chiar puteți insufla un sentiment de încredere fizică”, spune Pasternak, care efectuează în mod regulat lucrări în lanț posterior cu clienții săi celebri chiar înainte de a ajunge pe covorul roșu.

Vești bune: întărirea spatelui vă poate ajuta să vă îmbunătățiți slăbirea și să reduceți simptomele asociate cu gâtul tehnic. (Fără echipament la îndemână? Încercați în schimb acest antrenament pentru postură fără greutate.)

2. Reduceți riscul de rănire.

„Atunci când există un dezechilibru între puterea și dimensiunea cvadricepsului și a ischio-jambianului, genunchiul devine instabil, făcându-vă mai susceptibil la leziuni ale corpului inferior, cum ar fi rupturile ACL”, spune Luciani. Femeile care participă la sărituri și sporturi de pivotare (fotbal, rugby, gimnastică etc.) au de patru până la șase ori mai multe șanse de a-și rupe LCA decât bărbații în aceleași sporturi, așa că este important să vă asigurați că *nu* este cazul.

Vești bune: „Întărirea lanțului posterior pentru a se potrivi cu cel al lanțului anterior poate ajuta la reducerea riscului de rupturi LCA și alte leziuni ale corpului inferior, deoarece stabilizează genunchiul”, spune ea. (Dacă aveți deja genunchi rău, încercați aceste exerciții pentru fesieri.)

3. Alergați mai repede.

Ischio-costerele și fesierii mai puternici sunt egale cu picioare mai puternice, ceea ce înseamnă alergare mai rapidă. În plus, „ca alergător, vrei să-ți protejezi lanțul posterior pentru a-ți menține gleznele, genunchii și articulațiile șoldurilor sănătoase și pentru a preveni rănirea”, spune Luciani.

4. Ridicați mai greu.

Indiferent dacă ești un halterofil olimpic, un CrossFitter sau pur și simplu îți place să te joci cu mreană, un dinte puternic din spate te poate ajuta să-ți îmbunătățești toate ridicările. "În CrossFit și liftingul olimpic, efectuezi mișcări precum smulgerea și curățarea care necesită multă forță. Întărirea ischiochimbilor te va ajuta să devii mai exploziv în aceste mișcări", explică Luciani. (Apropo, iată ce se întâmplă când femeile ridică greutăți mari.)

5. Accelerează-ți metabolismul.

În general, construirea mușchilor vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul. De ce? Masa ta musculară determină în mare măsură metabolismul tău în repaus - atât de multe calorii arzi prin simpla existență. (Iată toată #știința despre motivul pentru care mușchii vă ajută să ardeți grăsimile și caloriile.) Deoarece lanțul posterior include grupuri de mușchi atât de mari (cum ar fi fesierii și ischio-jambierii), este cea mai bună bază pentru construirea mușchilor, spune Wilson.

Ar trebui să vă întăriți lanțul posterior?

De unde știi dacă ai un lanț posterior slab? TBH, dacă citești asta, sunt șanse mari să-ți poți întări lanțul posterior. Dar iată un test rapid: dacă aveți un lanț posterior slab, îl puteți vedea de fapt uitându-vă la profilul lateral în oglindă, spune Luciani. Faceți un inventar rapid al posturii dvs.: ești rotund înainte? Este fundul plat? Îți iese cvadricepsul din picior în timp ce ischiochimbiolarele stau plat? Dacă da, este timpul să faceți niște profituri pe computer.

Deoarece lanțul posterior este alcătuit din atât de multe grupuri de mușchi, adăugarea unei „zi de lanț posterior” la rutina de antrenament nu va fi suficientă. Mai degrabă, antrenamentul inteligent va presăra exerciții pe parcursul săptămânii care lucrează diferite părți ale lanțului posterior. (Cum să planificați o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)

Cele mai bune exerciții pentru lanțul posterior

Genuflexiunile, deadlifturile, fandarile, balansările cu kettlebell, podurile glute, ridicările de gambe, rândurile aplecate și tragerile sunt cei mai buni prieteni ai tăi, spune antrenorul personal certificat Alonzo Wilson, fondatorul Tone House, un studio de antrenament de grup din New York City.

Dar înainte de a începe să încorporezi aceste mișcări în rutina ta, PSA rapid: Forma este importantă. De exemplu, deadliftingul necorespunzător poate provoca exact opusul a ceea ce țintiți (rănire). Așadar, înainte de a vă încărca pe mreană, învață cum să efectuezi un deadlift tradițional cu gantere, apoi încearcă aceste trei variante de deadlift. (

Cele mai frecvente 3 greșeli de deadlift pe care probabil le faci) Același lucru este valabil și pentru genuflexiuni și balansări cu kettlebell. Urmărițiacest ghid pentru a învăța cum să faci genuflexiuni în siguranță

Și nu uitați de lats! Încercați acest antrenament lat pentru începători, aceste șase mișcări pentru construirea spatelui sau îmbunătățiți-vă puterea de tragere încercând aceste trageri.

Poate fi tentant să-ți flexezi bicepșii sau să-ți numeri abdomenul în oglindă, dar data viitoare când te uiți la reflex, întoarce-te și privește înapoi. Atunci mergeți mai departe și luați această pompă cu lanț din spate - nu veți regreta.

„Mulți oameni din sala de sport neglijează să-și antreneze lanțul posterior. Dar odată ce o fac, ei descoperă cât de mult îi ajută cu alte activități de care se bucură în viață și în exerciții fizice”, spune Dawn.