Kaj pravzaprav je posteriorna veriga in zakaj trenerji kar naprej govorijo o njej?

Kaj pravzaprav je posteriorna veriga in zakaj trenerji kar naprej govorijo o njej?

Morda ste že slišali za nekaj, kar se imenuje "posteriorna veriga". To je eden tistih stavkov, ki jih trenerji radi razmetavajo - skupaj z "vključite svoje jedro" in "samo še 10 sekund." Toda kaj točno je posteriorna veriga in zakaj trenerji in trenerji kar naprej pesnijo o njej, kot da je najboljša stvar po kokosovem olju ali črnih pajkicah?

Za celoten pregled posteriorne verige smo prosili strokovnjake. Tukaj delijo, kaj to je, zakaj je tako pomembno in kaj lahko storite, da okrepite svojo zadnjo verigo (ker jo boste pozneje zagotovo želeli).

Kaj je posteriorna veriga?

»Zadnja veriga se nanaša na vse mišice v zadnjem delu telesa, od zadnjega dela glave navzdol do pet,« pravi certificirana trenerka moči in kondicije Alena Luciani, MS, CSCS, ustanoviteljica Training2XL. "To vključuje vaše stegenske mišice, gluteuse, teleta, lats, mišice rotatorne manšete in mišice erector spinae."

Posteriorna veriga je absolutna moč: "Vključuje nekatere največje, najmočnejše mišice v celotnem telesu," pravi Karena Dawn, certificirana osebna trenerka, trenerka prehrane in soustanoviteljica Tone It Up. Mišice zadnje verige igrajo veliko vlogo pri vsakodnevnih dejavnostih, kot je pobiranje nečesa s tal, sedenje in vstajanje ali skakanje.

Morda je najpomembneje to, da "močna zadnja veriga zmanjša tveganje za poškodbe in ščiti kolena in hrbet," pravi Katrina Scott, certificirana osebna trenerka, trenerka za prehrano in druga soustanoviteljica Tone It Up.

Ne razumite nas narobe: pomembno je tudi, da imate močno prednjo mišico (vse mišice na sprednjem delu telesa – prsne mišice, mišice jedra, štirikolesniki itd.). »Vendar je današnji sedeči način življenja primeren za telo s prevlado sprednje verige,« pojasnjuje trener slavnih in strokovnjak za prehrano Harley Pasternak. "Današnje najbolj priljubljene oblike vadbe, kot so tek, joga, boks in hoja naprej, še naprej krepijo sprednje mišice." (PS Harley je eden izmed super usposobljenih trenerjev, ki mu morate vsekakor slediti na Instagramu.)

rezultat? Mišično neravnovesje med vašo sprednjo in zadnjo verigo. Kaj to pomeni: tveganje za poškodbe in slabo držo, če naštejemo le nekaj. (Ne, hvala.) Zato je čas, da se zavemo, kaj lahko močna posteriorna veriga naredi, da ostanemo močni, zdravi in ​​brez poškodb v športu in življenju.

Zakaj je močna posteriorna veriga tako pomembna

1. Izboljšajte držo.

Šibka posteriorna veriga lahko privede do sklanjanja. "Nenehno sedenje lahko privede do napetega prsnega koša in brez močnih hrbtnih mišic, ki bi utegnile lopatice in vas držale pokonci, boste na koncu vedno videti zgrbljeni," pravi Luciani. (

7 gibov za vadbo moči z ročicami, ki bodo odpravile vaša mišična neravnovesja

»S krepitvijo zadnje verige lahko ustvarite boljšo držo in celo vlijete občutek telesne samozavesti,« pravi Pasternak, ki redno izvaja delo s posteriorno verigo s svojimi slavnimi strankami, tik preden pridejo na rdečo preprogo.

Dobra novica: krepitev hrbta vam lahko pomaga izboljšati spuščenost in zmanjšati simptome, povezane s tehnološkim vratom. (Nimate opreme pri roki? Namesto tega poskusite to vadbo za držo brez teže.)

2. Zmanjšajte tveganje za poškodbe.

»Ko obstaja neravnovesje med močjo in velikostjo kvadricepsa in zadnje stegenske mišice, postane koleno nestabilno, zaradi česar ste bolj dovzetni za poškodbe spodnjega dela telesa, kot so raztrganine ACL,« pravi Luciani. Ženske, ki se ukvarjajo s skakanjem in vrtečimi se športi (nogomet, rugby, gimnastika itd.), imajo štiri- do šestkrat večjo verjetnost, da si bodo strgale ACL kot moški v istih športih, zato je pomembno zagotoviti, da temu *ni* tako.

Dobra novica: "Okrepitev vaše posteriorne verige, da se ujema z vašo sprednjo verigo, lahko pomaga zmanjšati tveganje za raztrganine ACL in druge poškodbe spodnjega dela telesa, ker stabilizira koleno," pravi. (Če že imate slaba kolena, preizkusite te vaje za zadnjico.)

3. Tecite hitreje.

Močnejše stegenske mišice in zadnjične mišice pomenijo močnejše noge, kar pomeni hitrejši tek. Poleg tega "kot tekač želite svojo zadnjo verigo neprebojno zaščititi, da ohranite zdrave gležnje, kolena in kolčne sklepe ter preprečite poškodbe," pravi Luciani.

4. Dvigujte težje.

Ne glede na to, ali ste olimpijski dvigovalec uteži, CrossFitter ali preprosto uživate v igranju z palicami, vam močan zadnji zob lahko pomaga izboljšati vse vaše dvige. "Pri CrossFitu in olimpijskem dviganju izvajate gibe, kot sta trzanje in čiščenje, ki zahtevajo veliko moči. Okrepitev vaših stegenskih mišic vam bo pomagala postati bolj eksplozivni pri teh gibih," pojasnjuje Luciani. (Mimogrede, tukaj je, kaj se zgodi, ko ženske dvignejo težke uteži.)

5. Poživite svoj metabolizem.

Na splošno lahko izgradnja mišic pomaga pospešiti vaš metabolizem. Zakaj? Vaša mišična masa v veliki meri določa vaš metabolizem v mirovanju – to je, koliko kalorij porabite s preprostim obstojem. (Tu je vsa #znanost o tem, zakaj vam mišice pomagajo pri izgorevanju maščob in kalorij.) Ker zadnja veriga vključuje tako velike mišične skupine (kot so zadnjične mišice in stegenske mišice), je najboljša podlaga za izgradnjo mišic, pravi Wilson.

Bi morali okrepiti zadnjo verigo?

Kako veste, če imate šibko zadnjo verigo? TBH, če to berete, obstaja velika verjetnost, da lahko okrepite zadnjo verigo. Toda tukaj je hiter test: če imate šibko zadnjo verigo, jo lahko dejansko vidite, če pogledate stranski profil v ogledalu, pravi Luciani. Na hitro preglejte svojo držo: Ali ste okrogli naprej? Je vaša zadnjica ravna? Vam kvadricepsi štrlijo iz noge, medtem ko stegenske mišice ležijo ravno? Če je tako, je čas, da ustvarite nekaj dobička na računalniku.

Ker je zadnja veriga sestavljena iz toliko mišičnih skupin, dodajanje »dneva zadnje verige« vaši vadbeni rutini ne bo dovolj. Namesto tega bo pametno usposabljanje ves teden vključevalo vaje, ki obdelujejo različne dele posteriorne verige. (Kako načrtovati popolnoma uravnotežen teden vadbe.)

Najboljše vaje za zadnjo verigo

Počepi, mrtvi dvigi, izpadni koraki, zamahi s kettlebell, glute bridges, dvigi teleta, nagnjene vrste in vleki so vaši najboljši prijatelji, pravi certificirani osebni trener Alonzo Wilson, ustanovitelj Tone House, studia za skupinsko usposabljanje v New Yorku.

Toda preden začnete vključevati te poteze v svojo rutino, je pomembna hitra PSA: oblika. Na primer, nepravilno mrtvo dviganje lahko povzroči ravno nasprotno od tistega, kar si želite (poškodbo). Preden se torej lotite mrtvega dviga, se naučite izvajati tradicionalno mrtvo dviganje z utežmi, nato pa preizkusite te tri različice mrtvega dviga. (

3 najpogostejše napake pri mrtvem dvigu, ki jih verjetno delate) Enako velja za počepe in zamahe s kettlebelli. Sledita vodnik, da se naučite varno izvajati počepe

In ne pozabite na lats! Preizkusite to vadbo za začetnike, teh šest gibov za krepitev hrbta ali pa izboljšajte svojo moč vleke s temi vlečenji.

Morda vas bo mamilo, da bi v ogledalu napeli svoje bicepse ali prešteli trebušne mišice, toda naslednjič, ko boste pogledali svoj odsev, se obrnite in poglejte nazaj. Potem pojdite po to zadnjo verižno črpalko – ne bo vam žal.

"Mnogi ljudje v telovadnici popolnoma zanemarjajo vadbo svoje posteriorne verige. Ko pa to storijo, ugotovijo, kako zelo jim to pomaga pri drugih dejavnostih, ki jih uživajo v življenju in vadbi," pravi Dawn.