Vad är exakt den bakre kedjan och varför fortsätter tränare att prata om den?

Vad är exakt den bakre kedjan och varför fortsätter tränare att prata om den?

Du kanske har hört talas om något som kallas den "bakre kedjan." Det är en av de fraser som tränare gillar att kasta runt - tillsammans med "Engagera din kärna" och "bara 10 sekunder till." Men vad är exakt den bakre kedjan och varför fortsätter tränare och tränare att vaxa poetiska om det som om det är det bästa sedan kokosnötsolja eller svarta leggings?

Vi bad experter om den fullständiga översikten över den bakre kedjan. Här delar de vad det är, varför det är så viktigt och vad du kan göra för att stärka din bakre kedja (eftersom du definitivt vill ha den efteråt).

Vad är den bakre kedjan?

"Den bakre kedjan hänvisar till alla muskler på baksidan av kroppen, från baksidan av huvudet ner till klackarna," säger certifierad styrka och konditionstränare Alena Luciani, MS, CSCS, grundare av Training2XL. "Detta inkluderar dina hamstrings, glutes, kalvar, lats, rotator manschettmuskler och erektor spinae muskler."

Den bakre kedjan är ett absolut kraftverk: "Den inkluderar några av de största, starkaste musklerna i hela kroppen," säger Karena Dawn, certifierad personlig tränare, näringstränare och medgrundare av Tone It Up. Musklerna i den bakre kedjan spelar en stor roll i vardagliga aktiviteter, som att plocka upp något från golvet, sitta ner och stå upp eller hoppa.

Kanske viktigast av allt, "en stark bakre kedja minskar risken för skada och skyddar knäna och rygg", säger Katrina Scott, certifierad personlig tränare, näringstränare och den andra medgrundare av Tone It Up.

Missförstå oss inte: Det är också viktigt att ha en stark främre kedja (alla muskler på framsidan av kroppen - bröst, kärna, fyrhjulingar etc.). "Men dagens stillasittande livsstil lämpar sig för en kropp med dominans i främre kedjan," förklarar kändistränare och näringsläkare Harley Pasternak. "Dagens mest populära träningsformer, till exempel löpning, yoga, boxning och framåtvandring, fortsätter att stärka de främre musklerna." (PS Harley är en av de super kunniga tränarna som du definitivt bör följa på Instagram.)

Resultatet? En muskulös obalans mellan dina främre och bakre kedjor. Vad det betyder: risk för skada och dålig hållning, för att bara nämna några. (Nej tack.) Det är därför det är dags att vi inser vad en stark bakre kedja kan göra för att hålla oss starka, friska och skadefria i både sport och liv.

Varför en stark bakre kedja är så viktig

1. Förbättra hållningen.

En svag bakre kedja kan leda till slouching. "Konstant sittande kan leda till ett tätt bröst, och utan starka ryggmuskler för att dra tillbaka axelbladen och hålla dig upprätt, kommer du i slutändan att se permanent," säger Luciani. (

7 hantelstyrkaträningsrörelser som fixar dina muskulära obalanser

"Genom att stärka den bakre kedjan kan du bygga bättre hållning och till och med införa en känsla av fysiskt förtroende," säger Pasternak, som regelbundet utför bakre kedjearbete med sina kändissklienter strax innan de träffar den röda mattan.

Goda nyheter: Att stärka ryggen kan hjälpa till att förbättra din slang och minska symtomen i samband med teknisk hals. (Ingen utrustning till hands? Prova denna viktfria hållningsträning istället.)

2. Minska risken för skada.

"När det finns en obalans mellan styrkan och storleken på quadriceps och hamstring, blir knäet instabilt, vilket gör dig mer mottaglig för underkroppsskador som ACL -tårar," säger Luciani. Kvinnor som deltar i att hoppa och svänga sport (fotboll, rugby, gymnastik, etc.) är fyra till sex gånger mer benägna att riva sina ACL än män i samma sporter, så det är viktigt att se till att detta är * inte * fallet.

Goda nyheter: "Att stärka din bakre kedja för att matcha den i din främre kedja kan bidra till att minska risken för ACL -tårar och andra underkroppsskador eftersom det stabiliserar knäet," säger hon. (Om du redan har dåliga knän kan du prova dessa glutövningar.)

3. Kör snabbare.

Starkare hamstrings och glutes är lika starkare ben, vilket är lika med snabbare löpning. Dessutom, "som en löpare, vill du skydda din bakre kedja för att hålla dina vrister, knän och höftled friska och avvärja skador," säger Luciani.

4. Lyft tyngre.

Oavsett om du är en olympisk tyngdlyftare, en crossfitter eller bara tycker om att leka med skivstång, kan en stark bakre tand hjälpa dig att förbättra alla dina hissar. "I CrossFit och Olympic Lifting utför du rörelser som Snatch och Clean som kräver mycket styrka. Att stärka dina hamstrings hjälper dig att bli mer explosiv i dessa rörelser," förklarar Luciani. (Förresten, här är vad som händer när kvinnor lyfter tunga vikter.)

5. Uppvuxen din ämnesomsättning.

I allmänhet kan byggnadsmuskler hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Varför? Din muskelmassa bestämmer till stor del din vilande metabolism - det är hur många kalorier du förbränner genom att helt enkelt existerar. (Här är allt #vetenskapen om varför muskler hjälper dig att bränna fett och kalorier.) Eftersom den bakre kedjan innehåller så stora muskelgrupper (som glutes och hamstrings) är det den bästa grunden för att bygga muskler, säger Wilson.

Ska du stärka din bakre kedja?

Hur vet du om du har en svag bakre kedja? TBH, om du läser detta är chansen bra att du kan stärka din bakre kedja. Men här är ett snabbt test: om du har en svag bakre kedja kan du faktiskt se det genom att titta på din sidoprofil i spegeln, säger Luciani. Ta en snabb inventering av din hållning: Är du rundar framåt? Är din rumpa platt? Kopplar dina quadriceps ut ur benet medan din hamstrings ligger platt? Om så är fallet är det dags att göra vissa PC -vinster.

Eftersom den bakre kedjan består av så många muskelgrupper, kommer det inte att räcka att lägga till en "bakre kedjedag" till din träningsrutin. Snarare kommer smart träning att strö i övningar under hela veckan som arbetar olika delar av den bakre kedjan. (Hur man planerar en perfekt balanserad träningsvecka.)

De bästa övningarna för den bakre kedjan

Knäböj, deadlifts, lunges, kettlebell gungor, glutbroar, kalvhöjningar, böjda rader och pull-ups är dina bästa vänner, säger certifierad personlig tränare Alonzo Wilson, grundare av Tone House, en gruppträningsstudio i New York City.

Men innan du börjar integrera dessa drag i din rutin är snabb PSA: formen viktig. Till exempel kan felaktig deadlifting orsaka exakt motsatsen till vad du siktar på (skada). Så innan du laddar upp på skivstången, lär dig hur du utför en traditionell hantel deadlift och försök sedan dessa tre deadlift -variationer. (

De tre vanligaste deadlift -misstagen du förmodligen gör) samma gäller för squats och kettlebell gungor. Följaden här guiden för att lära sig hur man gör squats säkert

Och glöm inte dina lats! Prova denna nybörjare Lat-träning, dessa sex backbyggande rörelser, eller förbättra din dragstyrka genom att prova dessa pull-ups.

Det kan vara frestande att flexa dina biceps eller räkna din abs i spegeln, men nästa gång du tittar på din reflektion, vänder dig och tittar tillbaka. Gå sedan vidare och få den här bakkedjepumpen - du kommer inte ångra det.

"Många människor i gymmet försummar att utbilda sin bakre kedja helt. Men när de väl gör det får de reda på hur mycket det hjälper dem med andra aktiviteter de tycker om i livet och träningen," säger Dawn.