后链到底是什么？为什么教练们一直在谈论它？

后链到底是什么？为什么教练们一直在谈论它？

您可能听说过一种叫做“后链”的东西。 这是教练们喜欢说的短语之一，还有“调动你的核心肌群”和“再坚持 10 秒”。 但后链到底是什么？为什么训练师和教练总是对它充满诗意，好像它是自椰子油或黑色紧身裤以来最好的东西？

我们向专家询问了后链的完整概述。 在这里，他们分享了它是什么，为什么它如此重要，以及你可以做什么来加强你的后链（因为你以后肯定会想要它）。

什么是后链？

“后链是指身体后部的所有肌肉，从后脑勺一直到脚后跟，”经过认证的体能教练、MS、CSCS、Training2XL 创始人 Alena Luciani 说道。 “这包括你的腿筋、臀肌、小腿、背阔肌、肩袖肌肉和竖脊肌。”

后链绝对是一个强大的力量：“它包括全身最大、最强壮的一些肌肉，”经过认证的私人教练、营养教练兼 Tone It Up 联合创始人卡琳娜·道恩 (Karena Dawn) 说道。 后链的肌肉在日常活动中发挥着重要作用，例如从地板上捡起东西、坐下和站起来或跳跃。

也许最重要的是，“强大的后链可以降低受伤的风险，并保护膝盖和背部，”认证私人教练、营养教练、Tone It Up 的另一位联合创始人卡特里娜·斯科特 (Katrina Scott) 说。

不要误解我们的意思：拥有强大的前链（身体前面的所有肌肉 - 胸部、核心肌群、股四头肌等）也很重要。 “然而，当今久坐的生活方式使身体处于前链主导地位，”名人教练兼营养师哈雷·帕斯捷尔纳克解释道。 “当今最流行的运动形式，如跑步、瑜伽、拳击和向前行走，都在继续增强前部肌肉的力量。” （PS Harley 是您绝对应该在 Instagram 上关注的知识渊博的教练之一。）

结果呢？ 前链和后链之间的肌肉不平衡。 这意味着：受伤风险和不良姿势等。 （不，谢谢。）这就是为什么我们是时候认识到强大的后链可以让我们在运动和生活中保持强壮、健康和免受伤害。

为什么强大的后链如此重要

1.改善姿势。

后链薄弱会导致弯腰驼背。 “久坐会导致胸部紧绷，如果没有强大的背部肌肉来收缩肩胛骨并保持直立，你最终会看起来永远驼背，”卢西亚尼说。 （

7 个哑铃力量训练动作可修复您的肌肉不平衡

“通过加强后链，你可以建立更好的姿势，甚至灌输一种身体自信感，”帕斯捷尔纳克说，他经常在名人客户走上红地毯之前与他们一起进行后链训练。

好消息：加强背部力量可以帮助改善你的懒散状态并减少与科技颈相关的症状。 （手头没有设备？请尝试这种无负重姿势锻炼。）

2.降低受伤风险。

“当股四头肌和腿筋的力量和尺寸不平衡时，膝盖就会变得不稳定，使你更容易受到前十字韧带撕裂等下半身损伤，”卢西亚尼说。 参加跳跃和旋转运动（足球、橄榄球、体操等）的女性 ACL 撕裂的可能性是参加相同运动的男性的四到六倍，因此确保情况并非如此非常重要。

好消息：“加强后链以匹配前链可以帮助降低 ACL 撕裂和其他下半身受伤的风险，因为它可以稳定膝盖，”她说。 （如果您的膝盖已经不好，请尝试这些臀部练习。）

3.跑得更快。

更强的腿筋和臀肌等于更强的腿部，这等于跑得更快。 此外，“作为一名跑步者，您希望后链防弹，以保持脚踝、膝盖和髋关节健康并避免受伤，”卢西亚尼说。

4.举重。

无论您是奥运会举重运动员、综合健身运动员，还是只是喜欢玩杠铃，坚固的后牙都可以帮助您提高所有举重能力。 “在 CrossFit 和奥林匹克举重中，您需要进行抓举和翻举等需要大量力量的动作。加强腿筋将帮助您在这些动作中变得更具爆发力，”卢西亚尼解释道。 （顺便说一句，这是女性举重时会发生的情况。）

5. 加快新陈代谢。

一般来说，增强肌肉有助于促进新陈代谢。 为什么？ 你的肌肉质量在很大程度上决定了你的静息代谢——也就是你仅仅存在就燃烧了多少卡路里。 （这里有关于为什么肌肉可以帮助你燃烧脂肪和卡路里的所有#science。）威尔逊说，因为后链包括如此大的肌肉群（如臀肌和腿筋），所以它是增强肌肉的最佳基础。

你应该加强你的后链吗？

你怎么知道你的后链是否薄弱？ 说实话，如果您正在阅读本文，那么您很有可能可以增强后链。 但这里有一个快速测试：如果你的后链较弱，你实际上可以通过镜子中的侧面轮廓看到它，卢西亚尼说。 快速盘点一下你的姿势：你是向前转的吗？ 你的屁股平坦吗？ 当你的腘绳肌平躺时，你的股四头肌是否会从腿部突出？ 如果是这样，那么是时候赚取一些个人电脑利润了。

由于后链由如此多的肌肉群组成，因此在您的日常锻炼中添加“后链日”是不够的。 相反，智能训练将在一周内进行一些针对后链不同部位的练习。 （如何计划完美平衡的锻炼周。）

后链的最佳练习

纽约市团体训练工作室 Tone House 的创始人、经过认证的私人教练阿隆佐·威尔逊 (Alonzo Wilson) 表示，深蹲、硬拉、弓步、壶铃摆动、臀桥、小腿抬高、弯腰划船和引体向上是你最好的朋友。

但在开始将这些动作融入您的日常活动之前，请快速进行 PSA：形式很重要。 例如，不正确的硬拉可能会导致与您的目标完全相反的结果（受伤）。因此，在举起杠铃之前，先学习如何进行传统的哑铃硬拉，然后尝试这三种硬拉变式。 （

您可能犯的 3 个最常见的硬拉错误）深蹲和壶铃摆动也是如此。 跟随本指南可帮助您学习如何安全地进行深蹲

并且不要忘记你的背阔肌！ 尝试这个初学者的背阔肌训练，这六个背部锻炼动作，或者通过尝试这些引体向上来提高你的拉力。

也许你很想在镜子里弯曲你的二头肌或数你的腹肌，但下次你看自己的倒影时，转身回头看看。 然后继续购买这款后链泵 - 您不会后悔的。

“健身房里的许多人完全忽视了后链的训练。但一旦他们这样做了，他们就会发现这对他们在生活和锻炼中喜欢的其他活动有多大帮助，”道恩说。