إذا كانت آلام الظهر بعد التمرين مثيرة للقلق

إذا كانت آلام الظهر بعد التمرين مثيرة للقلق

هناك بعض المخاوف الرئيسية بشأن آلام أسفل الظهر - أثناء التمرين أو بعده - التي تتغلغل في عالم اللياقة البدنية. مثال على ذلك: عندما تشق طريقك خلال الفصل الدراسي، من المحتمل أن تسمع معلمك يذكرك بالحفاظ على الشكل المناسب ويؤكد أنك تفعل شيئًا خاطئًا عندما تشعر به في أسفل ظهرك.

لكي نكون منصفين، إصابات الظهر ليست ممتعة. لا يقتصر الأمر على إجبارك على التراجع عن روتين لياقتك البدنية فحسب، بل قد يتطلب أيضًا العلاج الطبيعي أو حتى الجراحة. لذلك فمن المنطقي أن رواد صالة الألعاب الرياضية وعشاق اللياقة البدنية في المنزل غالباً ما يرغبون في فرك ظهورهم والذعر عندما يشعرون بأي ألم أو وخز. ولكن هل آلام الظهر بعد التمرين أمر يجب أن تقلق بشأنه؟ ببساطة، يعتمد الأمر على الأعراض وشدتها.

إذا كانت آلام الظهر طبيعية بعد التمرين

من الشائع أن تشعر ببعض التوتر في أسفل ظهرك بعد التمرين، خاصة بعد التمارين التي تعمل على هذه المجموعة العضلية، كما تقول ليدا مالك، CSCS، وهي أخصائية تمرينات رياضية معتمدة ومعالجة فيزيائية. على سبيل المثال، قد تشعر ببعض التوتر في عضلات أسفل الظهر بعد أداء تمرين القرفصاء بالحديد، أو الرفعة المميتة، أو تقلبات الجرس، وهي حركات تضع ضغطًا على الظهر أو تتطلب الانتقال من التقوس إلى الاستقامة بسرعة، كما يقول مالك.

بعض الآلام والألم العام شائعة أيضًا. يضيف دينيس باترسون، دكتور في طب العظام في أخصائيي الألم المتقدم في نيفادا: "من الطبيعي تمامًا أن تعاني من آلام أسفل الظهر بعد ممارسة تمارين الظهر أو التمارين الأساسية". بعد كل شيء، جسمك لا يشمل فقط عضلات البطن؛ ويشمل أيضًا ظهرك، وتقوية هذه العضلات طريقة رائعة للوقاية من آلام الظهر.

يقول الدكتور باترسون إن آلام أسفل الظهر الشائعة هي نفس آلام العضلات المتأخرة (المعروفة أيضًا باسم DOMS) في أماكن أخرى. ويوضح قائلاً: "يحدث ذلك بسبب الاستجابة الالتهابية الطبيعية لجسمك لممارسة الرياضة، مما يتسبب في إصابة العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بها بصدمات دقيقة". يميل DOMS الخلفي إلى التطور تدريجيًا بعد التمرين. ستلاحظ ذلك بعد ست إلى ثماني ساعات من التمرين، ويبلغ ذروته بعد 24 إلى 48 ساعة ويختفي بعد 72 ساعة من التمرين، كما يقول.

عندما تصبح آلام الظهر مشكلة بعد التدريب

ومع ذلك، لا ينبغي التخلص من كل آلام الظهر التي تحدث بعد التمرين. يقول مالك: "ليس من الطبيعي أن تشعر بألم حاد أو انزعاج موضعي للغاية يحدث في مكان واحد أو يغطي نطاقًا من المنطقة بعد التمرين". ويضيف الدكتور باترسون للسبب نفسه، أن "آلام الظهر الحادة التي تحدث فجأة أثناء التمرين أو بعده مباشرة ليست طبيعية وعادة ما تكون علامة على إصابة حادة في أسفل الظهر". "آلام الظهر الحادة المنهكة والتي لا تهدأ لمدة 72 إلى 96 ساعة بعد التمرين قد تشير أيضًا إلى إصابة في الظهر."

علامات أخرى تدل على ضرورة تحديد موعد مع طبيبك؟ يقول مالك إن آلام أسفل الظهر بعد التمرين تؤثر على الطريقة التي تتحرك بها، أو توقظك في الليل، أو تنتشر إلى جزء آخر من ظهرك أو ساقيك. يقول الدكتور باترسون إن أعراض المفاصل أو الأعصاب مثل التنميل أو الوخز أو الضعف أو الألم الذي يمتد إلى الأطراف السفلية هي أيضًا مؤشرات على احتمال الإصابة.

يوضح مالك: "إذا شعرت بضعف مفاجئ في ساق واحدة أو كلتا الساقين، أو إذا شعرت بصعوبة نقل وزنك على ساق واحدة - لأن هذه الأعصاب تأتي من الخلف - [من الممكن] أن تكون هناك مشكلة تؤثر على جذر العصب. أنت بالتأكيد تريد رؤية شخص ما بشكل عاجل للغاية".

نظرًا لأن آلام الظهر يمكن أن تتأثر بضغوطات حياتك الحالية، ومستويات النوم، وحتى المعتقدات المتعلقة بظهرك، فقد يكون من الصعب تحديد السبب الدقيق لألم أسفل الظهر بعد التمرين، كما يقول مالك. ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالارتياح والراحة مع ظهرك والتمرين الذي تمارسه، فقد تكون آلام أسفل الظهر المنهكة ناجمة عن الكثير من الضغط أو حتى عيب بسيط في شكلك، كما توضح. يقول مالك: "يمكن أن تكون بالتأكيد حركة واحدة، خاصة عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل تأرجحات الجرس. فالحركة المكثفة التي لم تكن مستعدًا لها يمكن أن تطردك بالتأكيد".

كيفية علاج آلام الظهر بعد ممارسة الرياضة

الخطوة الأولى لعلاج آلام أسفل الظهر بعد التمرين: فكر في أفكار سعيدة، كما يقول مالك. تشرح قائلة: "إن الطريقة التي تشعر بها تجاه ظهرك - من حيث معتقداتك حول ما يمكن أن يفعله وما يفعله - تؤثر بشكل مباشر على الألم ومدى نجاحه بالنسبة لك. حاول التفكير في أفكار إيجابية".

يقترح مالك أن يقوم أحد المتخصصين بفحص ظهرك خلال الساعات والأيام القليلة القادمة، وحاول إبقائه يتحرك بطريقة تشعرك بالراحة ولا تزيد الألم سوءًا. تشرح قائلة: "لا تقلق بشأن كونك متصلبًا للغاية وتحميه إلا إذا شعرت أن هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستمضي بها يومك". إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر، فكر في القيام ببعض التمارين الأساسية اللطيفة مثل كلاب الطيور، والبق الميت، والجسور، لأنها يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر، كما يقول مالك.

اعتمادًا على شدة حالتك، قد يوصي طبيبك بالعلاج الطبيعي لمساعدتك على العودة ببطء إلى النشاط الطبيعي، وقد يقترح عليك تمارين التمدد أو التقوية التي تزيد التأثير تدريجيًا، كما يقول مالك. "إذا دخلت في هذا الوضع الوقائي حيث تبقي ظهرك مستقيماً ولا تنحني، يهدأ الألم. ولكن بعد أربعة أسابيع، [إذا] كان عليك الانحناء لالتقاط شيء ما، فستشعر به مرة أخرى". الترجمة: التمرين هو المفتاح على طريق التعافي.

كيفية الوقاية من آلام الظهر بعد ممارسة الرياضة

قبل أن تقوم برفع الحديد للرفعة المميتة أو القرفصاء، تأكد من إبقاء مفصل الورك - عند إرسال الوركين إلى الخلف ثم خفض جذعك نحو الأرض - لأسفل. يقول مالك: "إن تسلسل الحركة الحاسم هذا مهم في تمرين القرفصاء والرفع، وعادةً ما يكون آلية لتخفيف آلام الكثير من الأشخاص، لذا تأكد من أنك مرفوع بشكل صحيح".

إذا كنت مستعدًا لتجربة التمارين التي تعمل على تمرين ظهرك أو جذعك، فتأكد من قيامك بها بأفضل الآليات لجسمك، كما يقترح مالك. وتوضح أن كل جسم يختلف عن الآخر، لذا فإن الشكل الذي يبدو أفضل لشخص واحد أثناء الرفعة المميتة، على سبيل المثال، قد لا يكون الأفضل بالنسبة لك. من خلال ممارسة الرياضة بطريقة تشعرك براحة أكبر لجسمك، ستقل احتمالية إصابتك - سواء كانت إصابة في ظهرك أو في عضلة أخرى. وإذا تعرضت لإصابة في ظهرك في الماضي، فمن الجيد أن تخبر مدربك حتى يتمكن من اقتراح تغييرات في الشكل يمكن أن تساعدك على تجنب تفاقم الإصابة.

TL؛ DR: إن الشعور بألم أو ضيق بسيط في أسفل ظهرك بعد التمرين لا يكون عادةً سببًا للقلق، ولكن إذا لم يختفي الألم أو كنت تعاني من بعض الأعراض المنهكة، فتحدث إلى طبيبك.