Kui muret teeb pärast treeningut seljavalu

Kui muret teeb pärast treeningut seljavalu

Treeningu ajal või pärast seda on alaseljavalud, mis levivad fitnessimaailma. Näide: klassist läbi minnes kuulete tõenäoliselt oma õpetajat meelde tuletamas õige vormi säilitamist ja rõhutamas, et teete midagi valesti, kui tunnete seda alaseljas.

Ausalt öeldes pole seljavigastused lõbusad. Nad mitte ainult ei saa sundida teid oma treeningrutiini tagasi valima, vaid võivad vajada ka füsioteraapiat või isegi operatsiooni. Seega on loogiline, et nii jõusaalis käijad kui ka kodus treenivad harrastajad tahavad valu või tõmblusi tundes sageli oma selga hõõruda ja satuvad paanikasse. Kuid kas treeningjärgne seljavalu on midagi, mille pärast peate tõesti muretsema? Lihtsamalt öeldes sõltub see teie sümptomitest ja nende raskusastmest.

Kui seljavalu on pärast treeningut normaalne

On tavaline, et pärast treeningut tunnete alaseljas mõningast pinget, eriti pärast seda lihasrühma tööd tegevaid harjutusi, ütleb Leada Malek, CSCS, pardal sertifitseeritud treeningspetsialist ja füsioterapeut. Näiteks võite tunda mõningast pinget alaselja lihastes pärast kangiga kükkide, jõutõstmiste või kettlebelli kiigutamist – liigutusi, mis koormavad selga või nõuavad selle kiiret liikumist kaarjalt sirgeks, ütleb Malek.

Sagedased on ka mõned valulikud ja üldised valud. "On täiesti normaalne kogeda alaseljavalu pärast selja- või põhiharjutuste tegemist," lisab Denis Patterson, DO, osteopaatilise meditsiini arst Nevada Advanced Pain Specialists. Lõppude lõpuks ei hõlma teie tuum ainult teie kõhulihaseid; See hõlmab ka teie selga ja nende lihaste tugevdamine on suurepärane viis seljavalu ennetamiseks.

Dr Patterson ütleb, et levinud alaseljavalu on sama mis hilinenud lihasvalu (tuntud ka kui DOMS). "See tekib teie keha loomuliku põletikulise reaktsiooni tõttu treeningule, põhjustades lihastele ja ümbritsevale sidekoele mikrotrauma," selgitab ta. Selja DOMS kipub pärast treeningut järk-järgult arenema. Ta ütleb, et märkate seda kuus kuni kaheksa tundi pärast treeningut, saavutades haripunkti 24–48 tundi hiljem ja kaob 72 tundi pärast treeningut.

Kui seljavalu muutub pärast treeningut probleemiks

Kuid mitte kõiki pärast treeningut tekkivaid seljavalusid ei tohiks puhuda. "Pole normaalne tunda pärast treeningut teravat valu või väga lokaliseeritud ebamugavustunnet, mis tekib ühes kohas või katab teatud piirkonna riba," ütleb Malek. Samal põhjusel "äge seljavalu, mis tekib ootamatult treeningu ajal või vahetult pärast seda, ei ole normaalne ja on tavaliselt märk ägedast alaselja vigastusest," lisab dr Patterson. "Äge seljavalu, mis on kurnav ja ei taandu 72–96 tundi pärast treeningut, võib samuti viidata seljavigastusele."

Kas on muid märke, et peaksite oma arstiga aja kokku leppima? Malek ütleb, et teie alaseljavalu pärast treeningut mõjutab teie liikumist, äratab teid öösel üles või levib teie selja või jalgade teise ossa. Dr Patterson ütleb, et liigese- või närvisümptomid, nagu tuimus, kipitus, nõrkus või alajäsemetesse kiirguv valu, viitavad samuti võimalikule vigastusele.

"Kui tunnete äkilist nõrkust ühes või mõlemas jalas või kui tunnete, et ühel jalal on raske raskust nihutada – kuna need närvid tulevad tagant –, [võib] olla probleem, mis mõjutab närvijuurt. Kindlasti tahate väga kiiresti kedagi näha," selgitab Malek.

Kuna seljavalu võivad mõjutada teie praegused stressitegurid, une tase ja isegi uskumused teie selja kohta, võib pärast treeningut olla raske kindlaks teha teie alaseljavalu täpset põhjust, ütleb Malek. Kui aga tunnete end hästi ja tunnete end mugavalt oma selja ja harjutusega, millega tegelete, võib kurnava alaseljavalu põhjuseks olla liiga suur koormus või isegi väike viga teie vormis, selgitab ta. "Kindlasti võib see olla üksainus liigutus, eriti mis puudutab selliseid asju nagu kettlebelli kõikumine. Intensiivne liigutus, milleks sa ei olnud valmis, võib sind kindlasti ära visata," räägib Malek.

Kuidas ravida seljavalu pärast treeningut

Esimene samm alaseljavalu korral pärast treeningut: mõelge rõõmsatele mõtetele, ütleb Malek. "See, kuidas te oma selja suhtes tunnete – mis puudutab teie uskumusi selle kohta, mida see võib teha ja mida see teeb – mõjutab otseselt valu ja seda, kui hästi see teie jaoks välja tuleb. Proovige mõelda positiivseid mõtteid," selgitab ta.

Laske professionaalil järgmiste tundide ja päevade jooksul oma selga kontrollida ja proovige seda liigutada nii, et see tundub mugav ega muudaks valu hullemaks, soovitab Malek. "Ärge muretsege selle pärast, et olete väga jäik ja seda kaitste, välja arvatud juhul, kui tunnete, et see on ainus viis oma päeva läbimiseks," selgitab ta. Kui arst annab teile luba, kaaluge õrnade isomeetriliste harjutuste tegemist, nagu linnukoerad, surnud putukad ja sillad, kuna need võivad aidata seljavalu leevendada, ütleb Malek.

Sõltuvalt teie olukorra tõsidusest võib arst soovitada füsioteraapiat, mis aitab teil aeglaselt normaalsesse tegevusse naasta, ja võib soovitada venitus- või tugevdamisharjutusi, mis suurendavad järk-järgult mõju, ütleb Malek. "Kui lähed sellele kaitserežiimile, kus hoiad lihtsalt sirgu ja ei kummardu, siis valu vaibub. Aga neli nädalat hiljem, [kui] pead kummarduma, et midagi üles võtta, siis tunned seda uuesti," selgitab ta. Tõlge: Treening on taastumise teel võtmetähtsusega.

Kuidas vältida seljavalu pärast treeningut

Enne surutõste või kükkimise jaoks kangi tõstmist veenduge, et hoiate puusaliigest alla – kui saadate puusad tagasi ja seejärel langetate torso põranda poole. "See kriitiline liigutuste jada on kükkide ja tõstmiste puhul oluline, [ja] see on tavaliselt paljude inimeste valude mehhanism, nii et veenduge, et olete korralikult puusas," ütleb Malek.

Kui olete valmis proovima harjutusi, mis töötavad teie selja või südamikuga, veenduge, et teete neid oma keha jaoks parima mehaanikaga, soovitab Malek. Iga keha on erinev, seega ei pruugi vorm, mis ühele inimesele kõige paremini tundub, näiteks surnud tõstmise ajal, olla teie jaoks parim, selgitab ta. Tehes harjutusi viisil, mis tundub teie kehale kõige mugavam, on väiksem tõenäosus vigastada – olgu selleks siis selg või mõni muu lihas. Ja kui olete varem oma selga vigastanud, on hea mõte sellest oma treenerile teada anda, et ta saaks soovitada vormimuudatusi, mis aitavad teil vigastuse süvenemist vältida.

TL;DR: väike valu või pigistustunne alaseljas pärast treeningut ei põhjusta tavaliselt muret, kuid kui teie valu ei kao või kui teil tekivad nõrgestavad sümptomid, pidage nõu oma arstiga, stat.