Si les maux de dos après l’exercice sont préoccupants

Si les maux de dos après l’exercice sont préoccupants

Il existe des préoccupations majeures concernant les douleurs lombaires – pendant ou après l’exercice – qui imprègnent le monde du fitness. Exemple concret : au fur et à mesure que vous avancez dans un cours, vous entendrez probablement votre professeur vous rappeler de rester en forme et souligner que vous faites quelque chose de mal lorsque vous le ressentez dans le bas du dos.

Pour être honnête, les blessures au dos ne sont pas amusantes. Non seulement ils peuvent vous obliger à réduire votre routine de remise en forme, mais ils peuvent également nécessiter une thérapie physique ou même une intervention chirurgicale. Il est donc logique que les amateurs de gym et de fitness à domicile veuillent souvent se frotter le dos et paniquer lorsqu'ils ressentent une douleur ou des tiraillements. Mais les maux de dos après l’entraînement sont-ils quelque chose dont vous devez vraiment vous soucier ? En termes simples, cela dépend de vos symptômes et de leur gravité.

Si les maux de dos sont normaux après l'exercice

Il est courant de ressentir une certaine tension dans le bas du dos après un exercice, en particulier après des exercices qui font travailler ce groupe musculaire, explique Leada Malek, CSCS, spécialiste de l'exercice certifiée et physiothérapeute. Par exemple, vous pourriez ressentir une certaine tension dans les muscles du bas du dos après avoir effectué des squats avec haltères, des soulevés de terre ou des balançoires avec kettlebell, des mouvements qui exercent une pression sur le dos ou l'obligent à passer rapidement de la courbure au redressé, explique Malek.

Certaines douleurs douloureuses et générales sont également courantes. "Il est tout à fait normal de ressentir des douleurs dans le bas du dos après avoir fait des exercices de dos ou de base", ajoute Denis Patterson, DO, docteur en médecine ostéopathique chez Nevada Advanced Pain Specialists. Après tout, votre tronc n’inclut pas seulement vos abdominaux ; Cela inclut également votre dos, et renforcer ces muscles est un excellent moyen de prévenir les maux de dos.

Les douleurs lombaires courantes sont les mêmes que les douleurs musculaires à apparition tardive (également connues sous le nom de DOMS) ailleurs, explique le Dr Patterson. "Cela se produit en raison de la réponse inflammatoire naturelle de votre corps à l'exercice, provoquant des microtraumatismes dans les muscles et le tissu conjonctif environnant", explique-t-il. Les DOMS du dos ont tendance à se développer progressivement après l'exercice. Vous le remarquerez six à huit heures après l'exercice, avec un pic 24 à 48 heures plus tard et une disparition 72 heures après l'exercice, dit-il.

Quand le mal de dos devient un problème après l'entraînement

Cependant, tous les maux de dos qui surviennent après l’exercice ne doivent pas être éliminés. "Il n'est pas normal de ressentir une douleur aiguë ou un inconfort très localisé qui survient à un seul endroit ou recouvre une bande de zone après l'exercice", explique Malek. Pour la même raison, "les douleurs aiguës au dos qui surviennent soudainement pendant ou immédiatement après l'exercice ne sont pas normales et sont généralement le signe d'une blessure aiguë au bas du dos", ajoute le Dr Patterson. « Des maux de dos aigus qui sont débilitants et qui ne disparaissent pas avant 72 à 96 heures après l’exercice peuvent également indiquer une blessure au dos. »

Autres signes pour lesquels vous devriez prendre rendez-vous avec votre médecin ? Votre douleur au bas du dos après l'exercice affecte la façon dont vous bougez, vous réveille la nuit ou se propage à une autre partie de votre dos ou de vos jambes, explique Malek. Des symptômes articulaires ou nerveux tels qu'un engourdissement, des picotements, une faiblesse ou une douleur irradiant vers les membres inférieurs sont également des indicateurs d'une éventuelle blessure, explique le Dr Patterson.

"Si vous ressentez une faiblesse soudaine dans une jambe ou dans les deux jambes, ou si vous avez l'impression qu'il est difficile de déplacer votre poids sur une seule jambe - parce que ces nerfs viennent de derrière - il [pourrait y avoir] un problème affectant la racine nerveuse. Vous voulez absolument voir quelqu'un de toute urgence", explique Malek.

Étant donné que les maux de dos peuvent être influencés par les facteurs de stress de votre vie actuelle, votre niveau de sommeil et même vos croyances concernant votre dos, il peut être difficile de déterminer la cause exacte de vos douleurs lombaires après l'exercice, explique Malek. Cependant, si vous vous sentez bien et que vous êtes à l'aise avec votre dos et l'exercice que vous pratiquez, des douleurs lombaires débilitantes pourraient être causées par une trop grande tension ou même par un léger défaut de forme, explique-t-elle. "Il peut certainement s'agir d'un seul mouvement, surtout lorsqu'il s'agit de choses comme les balançoires avec kettlebell. Un mouvement intense pour lequel vous n'étiez pas prêt peut certainement vous déstabiliser", explique Malek.

Comment traiter les maux de dos après l'exercice

La première étape contre les douleurs lombaires après l’exercice : pensez à des pensées heureuses, explique Malek. "La façon dont vous ressentez votre dos, en termes de vos croyances sur ce qu'il peut faire et ce qu'il fait, a un impact direct sur la douleur et sur la façon dont elle se révèle pour vous. Essayez d'avoir des pensées positives", explique-t-elle.

Faites vérifier votre dos par un professionnel au cours des prochaines heures et jours et essayez de le maintenir en mouvement d'une manière qui vous semble confortable et n'aggrave pas la douleur, suggère Malek. "Ne vous inquiétez pas d'être très raide et de le protéger, à moins que vous n'ayez l'impression que c'est la seule façon de passer votre journée", explique-t-elle. Si votre médecin vous donne le feu vert, envisagez de faire des exercices isométriques de base doux comme des chiens d'oiseaux, des insectes morts et des ponts, car ils peuvent aider à soulager les maux de dos, explique Malek.

En fonction de la gravité de votre situation, votre médecin peut recommander une thérapie physique pour vous aider à reprendre lentement une activité normale, et peut vous suggérer des exercices d'étirement ou de renforcement qui augmentent progressivement l'impact, explique Malek. "Si vous passez en mode protection où vous gardez simplement le dos droit et ne vous penchez pas, la douleur se calme. Mais quatre semaines plus tard, [si] vous devez vous pencher pour ramasser quelque chose, alors vous le ressentez à nouveau", explique-t-elle. Traduction : L’exercice est la clé sur la voie de la guérison.

Comment prévenir les maux de dos après l'exercice

Avant de ramasser la barre pour des soulevés de terre ou des squats, assurez-vous de garder l'articulation de la hanche (lorsque vous renvoyez vos hanches en arrière, puis abaissez votre torse vers le sol) vers le bas. "Cette séquence de mouvements critiques est importante pour les squats et les levées de poids, [et] c'est généralement un mécanisme à l'origine de la douleur de beaucoup de gens, alors assurez-vous que vous avez les hanches correctement", explique Malek.

Si vous êtes prêt à essayer des exercices qui font travailler votre dos ou votre tronc, assurez-vous de les faire avec la meilleure mécanique pour votre corps, suggère Malek. Chaque corps est différent, donc la forme qui convient le mieux à une personne lors d'un soulevé de terre, par exemple, n'est peut-être pas la meilleure pour vous, explique-t-elle. En faisant de l'exercice de la manière la plus confortable pour votre corps, vous risquez moins de vous blesser, que ce soit au dos ou à un autre muscle. Et si vous vous êtes déjà blessé au dos, c'est une bonne idée d'en informer votre entraîneur afin qu'il puisse vous suggérer des changements de forme qui peuvent vous aider à éviter d'aggraver la blessure.

TL;DR : Une petite douleur ou une sensation d'oppression dans le bas du dos après l'exercice n'est généralement pas une source d'inquiétude, mais si votre douleur ne disparaît pas ou si vous présentez des symptômes débilitants, parlez-en à votre médecin, stat.