Ako bol u leđima nakon vježbanja zabrinjava

Ako bol u leđima nakon vježbanja zabrinjava

Postoje neke velike brige o bolovima u donjem dijelu leđa - tijekom ili nakon vježbanja - koji prožimaju svijet fitnessa. Primjer: Dok se probijate kroz razred, vjerojatno ćete čuti svog učitelja kako vas podsjeća da održavate pravilnu formu i naglašava da radite nešto pogrešno kada to osjetite u donjem dijelu leđa.

Da budemo pošteni, ozljede leđa nisu zabavne. Ne samo da vas mogu prisiliti da vratite svoju fitness rutinu, već mogu zahtijevati i fizikalnu terapiju ili čak operaciju. Stoga ima smisla da i posjetitelji teretane i fitness entuzijasti kod kuće često žele trljati leđa i paničariti kad osjete bol ili trnce. No je li bol u leđima nakon treninga nešto o čemu se stvarno trebate brinuti? Jednostavno rečeno, to ovisi o vašim simptomima i njihovoj težini.

Ako je bol u leđima normalna nakon vježbanja

Uobičajeno je osjetiti napetost u donjem dijelu leđa nakon vježbanja, osobito nakon vježbi koje rade na ovoj skupini mišića, kaže Leada Malek, CSCS, certificirana stručnjakinja za vježbanje i fizioterapeut. Na primjer, možete osjetiti neku napetost u mišićima donjeg dijela leđa nakon izvođenja čučnjeva s utegom, mrtvog dizanja ili zamaha utegom—pokreta koji opterećuju leđa ili zahtijevaju da ona brzo prijeđu iz izvijenog u ispravljeni položaj, kaže Malek.

Neka bolna i opća bol također su česti. “Potpuno je normalno osjetiti bol u donjem dijelu leđa nakon izvođenja vježbi za leđa ili tjelesni dio”, dodaje Denis Patterson, DO, doktor osteopatske medicine u Nevada Advanced Pain Specialists. Uostalom, vaša jezgra ne uključuje samo trbušne mišiće; Također uključuje i vaša leđa, a jačanje tih mišića odličan je način za sprječavanje bolova u leđima.

Uobičajena bol u donjem dijelu leđa ista je kao i odgođena bol u mišićima (poznata i kao DOMS) drugdje, kaže dr. Patterson. "Javlja se zbog prirodnog upalnog odgovora vašeg tijela na vježbanje, uzrokujući mikrotraume na mišićima i okolnom vezivnom tkivu", objašnjava. Leđni DOMS se razvija postupno nakon vježbanja. Primijetit ćete ga šest do osam sati nakon vježbanja, vrhunac će biti 24 do 48 sati kasnije i nestati 72 sata nakon vježbanja, kaže on.

Kada bol u leđima postane problem nakon treninga

Međutim, ne treba otpuhati sve bolove u leđima koji se pojave nakon vježbanja. "Nije normalno osjetiti oštru bol ili vrlo lokaliziranu nelagodu koja se javlja na jednom mjestu ili pokriva pojas područja nakon vježbanja", kaže Malek. Iz istog razloga, "akutna bol u leđima koja se iznenada javlja tijekom ili neposredno nakon vježbanja nije normalna i obično je znak akutne ozljede donjeg dijela leđa", dodaje dr. Patterson. “Akutna bol u leđima koja je iscrpljujuća i ne popušta 72 do 96 sati nakon vježbanja također može ukazivati ​​na ozljedu leđa.”

Drugi znakovi da biste trebali zakazati sastanak sa svojim liječnikom? Bol u donjem dijelu leđa nakon vježbanja utječe na način na koji se krećete, budi vas noću ili se širi na drugi dio leđa ili nogu, kaže Malek. Zglobni ili živčani simptomi kao što su obamrlost, trnci, slabost ili bol koja se širi u donje ekstremitete također su pokazatelji moguće ozljede, kaže dr. Patterson.

"Ako osjetite iznenadnu slabost u jednoj ili obje noge, ili ako osjećate da vam je teško prebaciti težinu na jednu nogu - jer ti živci dolaze odostraga - [mogao bi postojati] problem koji utječe na korijen živca. Definitivno želite nekoga vrlo hitno vidjeti", objašnjava Malek.

Budući da na bol u leđima mogu utjecati trenutni životni stresori, razina sna, pa čak i uvjerenja o leđima, može biti teško utvrditi točan uzrok boli u donjem dijelu leđa nakon vježbanja, kaže Malek. Međutim, ako se osjećate dobro i osjećate ugodno s leđima i vježbom koju izvodite, iscrpljujuća bol u donjem dijelu leđa mogla bi biti uzrokovana prevelikim naporom ili čak malim nedostatkom u vašoj formi, objašnjava ona. "To definitivno može biti jedan pokret, pogotovo kada se radi o stvarima poput zamaha girjom. Intenzivan pokret za koji niste bili spremni definitivno vas može izbaciti", kaže Malek.

Kako liječiti bol u leđima nakon vježbanja

Prvi korak za bol u donjem dijelu leđa nakon vježbanja: Mislite na sretne misli, kaže Malek. "Način na koji osjećate svoja leđa - u smislu vaših uvjerenja o tome što mogu učiniti i što rade - izravno utječe na bol i koliko dobro ispada za vas. Pokušajte misliti pozitivno", objašnjava ona.

Neka vam leđa tijekom sljedećih nekoliko sati i dana pregleda stručnjak i pokušajte ih održavati u pokretu na način koji vam je ugodan i ne pogoršava bol, predlaže Malek. "Ne brinite o tome što ćete biti jako ukočeni i zaštititi ga osim ako ne osjećate da je to jedini način na koji ćete preživjeti dan", objašnjava ona. Ako vam liječnik da zeleno svjetlo, razmislite o izvođenju nekih blagih osnovnih izometrijskih vježbi kao što su bird dogs, mrtve kukce i mostovi, jer one mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, kaže Malek.

Ovisno o ozbiljnosti vaše situacije, vaš liječnik može preporučiti fizikalnu terapiju kako bi vam pomogao da se polako vratite na normalne aktivnosti, a može predložiti i vježbe istezanja ili jačanja koje postupno povećavaju učinak, kaže Malek. "Ako prijeđete na taj zaštitni način rada u kojem samo držite leđa ravno i ne savijate se, bol se smiri. Ali četiri tjedna kasnije, [ako] se morate sagnuti da nešto podignete, onda to opet osjetite", objašnjava ona. Prijevod: Vježbanje je ključ na putu do oporavka.

Kako spriječiti bolove u leđima nakon vježbanja

Prije nego što uzmete uteg za mrtvo dizanje ili čučnjeve, pobrinite se da držite zglob kuka - kada šaljete kukove unazad, a zatim spuštate torzo prema podu - dolje. "Ovaj kritični slijed pokreta važan je za čučnjeve i dizanja, [i] to je obično mehanizam za bol mnogih ljudi, stoga provjerite jeste li ispravno bokovali kukove", kaže Malek.

Ako ste spremni isprobati vježbe koje opterećuju vaša leđa ili core, pobrinite se da ih radite s najboljom mehanikom za svoje tijelo, predlaže Malek. Svako tijelo je drugačije, tako da forma koja je najbolja za jednu osobu tijekom mrtvog dizanja, na primjer, možda nije najbolja za vas, objašnjava ona. Ako vježbate na način koji vašem tijelu najviše odgovara, manja je vjerojatnost da ćete se ozlijediti - bilo da se radi o leđima ili nekom drugom mišiću. A ako ste u prošlosti ozlijedili leđa, bilo bi dobro obavijestiti svog trenera kako bi mogao predložiti promjene forme koje vam mogu pomoći da izbjegnete pogoršanje ozljede.

TL;DR: Lagana bol ili stezanje u donjem dijelu leđa nakon vježbanja obično nije razlog za zabrinutost, ali ako bol ne nestaje ili osjećate neke simptome koji vas iscrpljuju, razgovarajte sa svojim liječnikom, stat.