Se il mal di schiena dopo l'esercizio è una preoccupazione

Se il mal di schiena dopo l'esercizio è una preoccupazione

Ci sono alcune grandi preoccupazioni riguardo al mal di schiena – durante o dopo l’esercizio – che permea il mondo del fitness. Caso in questione: mentre procedi attraverso una lezione, probabilmente sentirai il tuo insegnante ricordarti di mantenere la forma corretta e sottolineare che stai facendo qualcosa di sbagliato quando lo senti nella parte bassa della schiena.

Per essere onesti, gli infortuni alla schiena non sono divertenti. Non solo possono costringerti a ridurre la tua routine di fitness, ma possono anche richiedere una terapia fisica o addirittura un intervento chirurgico. Quindi è logico che sia i frequentatori di palestra che gli appassionati di fitness a casa spesso vogliano massaggiarsi la schiena e farsi prendere dal panico quando avvertono dolore o fitte. Ma il mal di schiena post-allenamento è qualcosa di cui devi davvero preoccuparti? In poche parole, dipende dai sintomi e dalla loro gravità.

Se il mal di schiena è normale dopo l'esercizio

È comune sentire una certa tensione nella parte bassa della schiena dopo l'esercizio, soprattutto dopo esercizi che fanno lavorare questo gruppo muscolare, afferma Leada Malek, CSCS, specialista in esercizi e fisioterapista certificato. Ad esempio, potresti sentire una certa tensione nei muscoli della parte bassa della schiena dopo aver eseguito squat con bilanciere, stacchi da terra o swing con kettlebell, movimenti che mettono a dura prova la schiena o richiedono che passi rapidamente da inarcata a raddrizzata, dice Malek.

Sono comuni anche alcuni dolori dolorosi e generali. "È del tutto normale provare dolore lombare dopo aver fatto esercizi per la schiena o per il core", aggiunge Denis Patterson, DO, dottore in medicina osteopatica presso Nevada Advanced Pain Specialists. Dopotutto, il tuo core non include solo gli addominali; Include anche la schiena e rafforzare questi muscoli è un ottimo modo per prevenire il mal di schiena.

Il dolore lombare comune è lo stesso dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (noto anche come DOMS) altrove, afferma il dottor Patterson. "Si verifica a causa della naturale risposta infiammatoria del corpo all'esercizio fisico, causando microtraumi ai muscoli e al tessuto connettivo circostante", spiega. Il DOMS della schiena tende a svilupparsi gradualmente dopo l'esercizio. Lo noterai da sei a otto ore dopo l'esercizio, con un picco da 24 a 48 ore dopo e scomparendo 72 ore dopo l'esercizio, dice.

Quando il mal di schiena diventa un problema dopo l'allenamento

Tuttavia, non tutti i dolori alla schiena che si verificano dopo l’esercizio dovrebbero essere eliminati. "Non è normale sentire un dolore acuto o un disagio molto localizzato che si manifesta in un singolo punto o copre una fascia di un'area dopo l'esercizio", afferma Malek. Per lo stesso motivo, "il mal di schiena acuto che si manifesta improvvisamente durante o immediatamente dopo l'esercizio non è normale e di solito è un segno di una lesione acuta alla parte bassa della schiena", aggiunge il dottor Patterson. "Anche il mal di schiena acuto che è debilitante e non scompare per 72-96 ore dopo l'esercizio può indicare una lesione alla schiena."

Altri segni che dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico? Il dolore lombare dopo l'esercizio influisce sul modo in cui ti muovi, ti sveglia di notte o si diffonde ad un'altra parte della schiena o alle gambe, dice Malek. Anche sintomi articolari o nervosi come intorpidimento, formicolio, debolezza o dolore che si irradia agli arti inferiori sono indicatori di una possibile lesione, afferma il dottor Patterson.

"Se senti un'improvvisa debolezza in una gamba o in entrambe le gambe, o se ti sembra difficile spostare il peso su una gamba sola, perché questi nervi provengono da dietro, potrebbe esserci un problema che colpisce la radice nervosa. Sicuramente vuoi vedere qualcuno con molta urgenza," spiega Malek.

Poiché il mal di schiena può essere influenzato dai fattori di stress della vita attuale, dai livelli di sonno e persino dalle convinzioni sulla schiena, può essere difficile determinare la causa esatta del mal di schiena dopo l'esercizio, afferma Malek. Tuttavia, se ti senti bene e ti senti a tuo agio con la schiena e con l'esercizio che stai affrontando, un dolore debilitante alla parte bassa della schiena potrebbe essere causato da uno sforzo eccessivo o anche da un leggero difetto nella tua forma, spiega. "Può sicuramente essere un singolo movimento, soprattutto quando si tratta di cose come gli swing con kettlebell. Un movimento intenso per il quale non eri pronto può sicuramente buttarti fuori", dice Malek.

Come trattare il mal di schiena dopo l'esercizio

Il primo passo contro il mal di schiena dopo l'esercizio: pensare a pensieri felici, dice Malek. "Il modo in cui ti senti riguardo alla tua schiena, in termini di convinzioni su cosa può fare e cosa fa, ha un impatto diretto sul dolore e su quanto bene va a finire per te. Prova a pensare pensieri positivi", spiega.

Fatti controllare la schiena da un professionista nelle prossime ore e giorni e cerca di mantenerla in movimento in un modo che ti faccia sentire a tuo agio e non peggiori il dolore, suggerisce Malek. "Non preoccuparti di essere molto rigido e di proteggerlo a meno che non ritieni che sia l'unico modo per superare la giornata", spiega. Se il tuo medico ti dà il via libera, considera di fare alcuni esercizi isometrici delicati come cani da caccia, insetti morti e ponti, poiché possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, dice Malek.

A seconda della gravità della situazione, il medico può consigliare una terapia fisica per aiutarti a tornare lentamente alla normale attività e può suggerire esercizi di stretching o rafforzamento che aumentano gradualmente l'impatto, afferma Malek. "Se entri in quella modalità protettiva in cui tieni semplicemente la schiena dritta e non ti pieghi, il dolore si calma. Ma quattro settimane dopo, [se] devi chinarti per raccogliere qualcosa, lo senti di nuovo", spiega. Traduzione: l'esercizio fisico è la chiave sulla strada del recupero.

Come prevenire il mal di schiena dopo l'attività fisica

Prima di sollevare il bilanciere per gli stacchi o gli squat, assicurati di mantenere l'articolazione dell'anca (quando mandi i fianchi indietro e poi abbassi il busto verso il pavimento) verso il basso. "Questa sequenza di movimento critica è importante per squat e sollevamenti, [e] di solito è un meccanismo per il dolore di molte persone, quindi assicurati di avere l'anca corretta", afferma Malek.

Se sei pronto per provare esercizi che fanno lavorare la schiena o il core, assicurati di eseguirli con la migliore meccanica per il tuo corpo, suggerisce Malek. Ogni corpo è diverso, quindi la forma che si sente meglio per una persona durante uno stacco, ad esempio, potrebbe non essere la migliore per te, spiega. Esercitandoti nel modo più confortevole per il tuo corpo, avrai meno probabilità di infortunarti, che si tratti della schiena o di un altro muscolo. E se ti sei infortunato alla schiena in passato, è una buona idea informare il tuo allenatore in modo che possa suggerire modifiche alla forma che possano aiutarti a evitare di aggravare l'infortunio.

TL; DR: Un leggero dolore o senso di oppressione nella parte bassa della schiena dopo l'esercizio non è solitamente motivo di preoccupazione, ma se il dolore non scompare o stai riscontrando alcuni sintomi debilitanti, parla con il tuo medico, stat.