Jei nugaros skausmas po treniruotės kelia susirūpinimą

Jei nugaros skausmas po treniruotės kelia susirūpinimą

Yra keletas rimtų rūpesčių dėl apatinės nugaros dalies skausmo pratimo metu arba po jo, persmelkiančio kūno rengybos pasaulį. Pavyzdys: eidami per pamoką tikriausiai išgirsite mokytoją, primenantį išlaikyti tinkamą formą ir pabrėžiant, kad darote kažką ne taip, kai jaučiate tai apatinėje nugaros dalyje.

Tiesą sakant, nugaros traumos nėra smagu. Jie ne tik gali priversti jus susigrąžinti savo kūno rengybos rutiną, bet ir gali prireikti fizinės terapijos ar net operacijos. Taigi prasminga, kad ir sporto salėje besilankantys, ir namuose besitreniruojantys entuziastai dažnai nori pasitrinti nugarą ir panikuoti pajutę skausmą ar dilgčiojimą. Bet ar po treniruotės nugaros skausmai tikrai reikia nerimauti? Paprasčiau tariant, tai priklauso nuo jūsų simptomų ir jų sunkumo.

Jei nugaros skausmas yra normalus po treniruotės

Įprasta jausti tam tikrą įtampą apatinėje nugaros dalyje po mankštos, ypač po pratimų, kurie lavina šią raumenų grupę, sako Leada Malek, CSCS, treniruočių specialistė ir kineziterapeutė. Pavyzdžiui, galite pajusti tam tikrą apatinės nugaros dalies raumenų įtampą atlikę pritūpimus su štanga, traukimą arba siūbavimą virduliu – judesius, kurie apkrauna nugarą arba reikalauja, kad ji greitai pereiti iš išlenktos į ištiesintą, sako Malek.

Kai kurie skausmai ir bendras skausmas taip pat yra dažni. „Visiškai normalu jausti apatinės nugaros dalies skausmą po nugaros ar pagrindinių pratimų“, – priduria Denisas Pattersonas, DO, Nevada Advanced Pain Specialists osteopatinės medicinos gydytojas. Galų gale, jūsų branduolys apima ne tik jūsų abs; Tai taip pat apima jūsų nugarą, o šių raumenų stiprinimas yra puikus būdas išvengti nugaros skausmo.

Dažnas apatinės nugaros dalies skausmas yra toks pat kaip uždelstas raumenų skausmas (dar žinomas kaip DOMS) kitur, sako dr. Patterson. „Tai atsiranda dėl natūralaus jūsų kūno uždegiminio atsako į pratimą, sukeldama raumenų ir aplinkinių jungiamojo audinio mikrotraumą“, - aiškina jis. Nugaros DOMS linkęs vystytis palaipsniui po mankštos. Jūs pastebėsite tai šešias ar aštuonias valandas po treniruotės, piką pasieks po 24–48 valandų ir išnyks praėjus 72 valandoms po treniruotės, sako jis.

Kai nugaros skausmas tampa problema po treniruotės

Tačiau ne visi nugaros skausmai, atsirandantys po fizinio krūvio, turi būti pašalinti. „Nenormalu jausti aštrų skausmą ar labai lokalizuotą diskomfortą, atsirandantį vienoje vietoje arba apimantį tam tikros srities juostą po pratimo“, – sako Malekas. Dėl tos pačios priežasties „ūmus nugaros skausmas, kuris staiga atsiranda fizinio krūvio metu arba iškart po jo, nėra normalus ir dažniausiai yra ūmaus apatinės nugaros dalies pažeidimo požymis“, – pridūrė dr. Patterson. „Ūmus nugaros skausmas, kuris sekina ir nepraeina 72–96 valandas po treniruotės, taip pat gali rodyti nugaros traumą.

Kiti požymiai, kad turėtumėte susitarti su gydytoju? Jūsų apatinės nugaros dalies skausmas po pratimo turi įtakos jūsų judėjimui, pažadina jus naktį arba plinta į kitą nugaros ar kojų dalį, sako Malekas. Sąnarių ar nervų simptomai, tokie kaip tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas ar skausmas, spinduliuojantis į apatines galūnes, taip pat yra galimo sužalojimo rodiklis, sako daktaras Pattersonas.

"Jei pajuntate staigų vienos ar abiejų kojų silpnumą arba jei jaučiate, kad sunku perkelti svorį ant vienos kojos, nes šie nervai ateina iš užpakalio, gali kilti problemų su nervų šaknimi. Jūs tikrai norite kuo nors labai skubiai pasimatyti", – aiškina Malekas.

Kadangi nugaros skausmui įtakos gali turėti jūsų dabartinis gyvenimo stresas, miego lygis ir net įsitikinimai apie nugarą, gali būti sunku nustatyti tikslią apatinės nugaros dalies skausmo priežastį po pratimo, sako Malek. Tačiau, jei jaučiatės gerai ir jaučiatės patogiai su nugara ir pratimai, kuriuos atliekate, sekinantį apatinės nugaros dalies skausmą gali sukelti per didelė įtampa ar net nedidelis jūsų formos trūkumas, aiškina ji. "Tai tikrai gali būti vienas judesys, ypač kai kalbama apie tokius dalykus kaip virdulio sūpynės. Intensyvus judesys, kuriam nebuvote pasiruošęs, tikrai gali jus išmušti", - sako Malekas.

Kaip gydyti nugaros skausmą po treniruotės

Pirmas žingsnis nuo nugaros skausmo po mankštos: galvokite apie laimingas mintis, sako Malekas. "Tai, kaip jaučiatės apie savo nugarą, atsižvelgiant į jūsų įsitikinimus, ką ji gali padaryti ir ką ji daro, tiesiogiai veikia skausmą ir tai, kaip jis jums pasiteisina. Stenkitės galvoti apie teigiamas mintis", - aiškina ji.

Per ateinančias kelias valandas ir dienas leiskite nugarą patikrinti specialistui ir stenkitės, kad ji judėtų patogiai ir nepadidintų skausmo, siūlo Malek. „Nesijaudinkite, kad būsite labai kietas ir jį saugosite, nebent manote, kad tai vienintelis būdas išgyventi savo dieną“, – aiškina ji. Jei gydytojas duoda leidimą, apsvarstykite galimybę atlikti keletą švelnių pagrindinių izometrinių pratimų, pavyzdžiui, paukščių šunų, negyvų vabzdžių ir tiltų, nes jie gali padėti sumažinti nugaros skausmą, sako Malek.

Atsižvelgdamas į jūsų situacijos sunkumą, gydytojas gali rekomenduoti fizinę terapiją, kuri padės jums lėtai grįžti į įprastą veiklą, ir gali pasiūlyti tempimo ar stiprinimo pratimus, kurie palaipsniui didina poveikį, sako Malek. "Jei pereini į tą apsauginį režimą, kai tiesiog laikote tiesią nugarą ir nesilenkiate, skausmas nurimsta. Tačiau po keturių savaičių [jei] reikia pasilenkti, kad ką nors paimtumėte, tada vėl tai pajusite", – aiškina ji. Vertimas: Pratimai yra labai svarbūs sveikimo kelyje.

Kaip išvengti nugaros skausmo po treniruotės

Prieš paimdami štangą, kai atliekate traukimą ar pritūpimą, įsitikinkite, kad laikote klubo sąnarį, kai stumiate klubus atgal, o tada nuleidžiate liemenį link grindų. „Ši kritinė judesių seka yra svarbi pritūpimams ir kėlimams, [ir] dažniausiai tai yra daugelio žmonių skausmo mechanizmas, todėl įsitikinkite, kad esate tinkamai prigludę“, – sako Malekas.

Jei esate pasirengęs išbandyti pratimus, kurie treniruoja nugarą ar šerdį, įsitikinkite, kad juos atliekate naudodami geriausią jūsų kūno mechaniką, siūlo Malek. Kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl forma, kuri geriausiai jaučiasi vienam žmogui, pavyzdžiui, atliekant mirties trauką, gali būti ne pati geriausia jums, aiškina ji. Sportuodami taip, kad jūsų kūnas būtų patogiausias, mažesnė tikimybė susižeisti – ar tai būtų nugara, ar kitas raumuo. O jei praeityje susižeidėte nugarą, pravartu apie tai pranešti savo treneriui, kad jis galėtų pasiūlyti formos pakeitimus, kurie padėtų išvengti traumos paūmėjimo.

TL;DR: Nedidelis apatinės nugaros dalies skausmas ar veržimas po treniruotės paprastai nekelia susirūpinimo, bet jei skausmas nepraeina arba jaučiate kokių nors varginančių simptomų, pasitarkite su gydytoju, stat.