Als rugpijn na het sporten een probleem is

Als rugpijn na het sporten een probleem is

Er zijn enkele grote zorgen over lage rugpijn – tijdens of na het sporten – die de fitnesswereld doordringt. Voorbeeld: Terwijl je door de les loopt, zul je waarschijnlijk horen dat je leraar je eraan herinnert de juiste vorm te behouden en benadrukt dat je iets verkeerd doet als je het in je onderrug voelt.

Eerlijk gezegd zijn rugblessures geen pretje. Ze kunnen u niet alleen dwingen uw fitnessroutine terug te draaien, maar ze kunnen ook fysiotherapie of zelfs een operatie vereisen. Het is dus logisch dat zowel sportschoolbezoekers als thuisfitnessliefhebbers vaak over hun rug willen wrijven en in paniek raken als ze pijn of steken voelen. Maar is rugpijn na het sporten iets waar u zich echt zorgen over moet maken? Simpel gezegd, het hangt af van uw symptomen en de ernst ervan.

Als rugpijn normaal is na het sporten

Het is normaal dat je na het sporten wat spanning in je onderrug voelt, vooral na oefeningen waarbij deze spiergroep wordt getraind, zegt Leada Malek, CSCS, een door het board gecertificeerde bewegingsspecialist en fysiotherapeut. U kunt bijvoorbeeld wat spanning in uw onderrugspieren voelen na het uitvoeren van barbell squats, deadlifts of kettlebell swings – bewegingen die de rug belasten of vereisen dat deze snel van gebogen naar rechtgetrokken gaat, zegt Malek.

Sommige pijn en algemene pijn komen ook vaak voor. "Het is volkomen normaal om pijn in de onderrug te ervaren na het doen van rug- of kernoefeningen", voegt Denis Patterson, DO, arts voor osteopathische geneeskunde bij Nevada Advanced Pain Specialists toe. Je kern omvat tenslotte niet alleen je buikspieren; Het omvat ook uw rug, en het versterken van deze spieren is een geweldige manier om rugpijn te voorkomen.

Veelvoorkomende pijn in de onderrug is hetzelfde als spierpijn met vertraagde aanvang (ook bekend als DOMS) elders, zegt dr. Patterson. "Het treedt op als gevolg van de natuurlijke ontstekingsreactie van uw lichaam op inspanning, waardoor microtrauma's aan de spieren en het omliggende bindweefsel ontstaan", legt hij uit. Terug DOMS heeft de neiging zich geleidelijk te ontwikkelen na het sporten. Je merkt het zes tot acht uur na het sporten, met een piek 24 tot 48 uur later en verdwijnt 72 uur na het sporten, zegt hij.

Wanneer rugpijn een probleem wordt na de training

Niet alle rugpijn die na het sporten ontstaat, hoeft echter niet weggeblazen te worden. "Het is niet normaal om na het sporten scherpe pijn of zeer plaatselijk ongemak te voelen dat op één plek optreedt of een band van een gebied bedekt", zegt Malek. Om dezelfde reden is "acute rugpijn die plotseling optreedt tijdens of onmiddellijk na het sporten niet normaal en meestal een teken van een acuut onderrugletsel", voegt Dr. Patterson eraan toe. “Acute rugpijn die invaliderend is en 72 tot 96 uur na het sporten niet verdwijnt, kan ook wijzen op een rugblessure.”

Andere tekenen dat u een afspraak moet maken met uw arts? Je onderrugpijn na het sporten beïnvloedt de manier waarop je beweegt, maakt je 's nachts wakker of verspreidt zich naar een ander deel van je rug of je benen, zegt Malek. Gewrichts- of zenuwsymptomen zoals gevoelloosheid, tintelingen, zwakte of pijn die uitstraalt naar de onderste ledematen zijn ook indicatoren voor mogelijk letsel, zegt dr. Patterson.

"Als je een plotselinge zwakte voelt in één been of beide benen, of als je het gevoel hebt dat het moeilijk is om je gewicht op één been te verplaatsen - omdat deze zenuwen van achteren komen - kan er een probleem zijn dat de zenuwwortel aantast. Je wilt absoluut heel dringend iemand zien", legt Malek uit.

Omdat rugpijn kan worden beïnvloed door stressoren in je huidige leven, slaapniveau en zelfs overtuigingen over je rug, kan het moeilijk zijn om de exacte oorzaak van je lage rugpijn na het sporten te bepalen, zegt Malek. Als u zich echter goed voelt en vertrouwd bent met uw rug en de oefening die u doet, kan slopende pijn in de onderrug veroorzaakt worden door te veel spanning of zelfs door een klein gebrek in uw vorm, legt ze uit. "Het kan zeker een enkele beweging zijn, vooral als het gaat om zaken als kettlebell-schommelingen. Een intense beweging waar je niet klaar voor was, kan je zeker afschrikken", zegt Malek.

Hoe rugpijn na het sporten te behandelen

De eerste stap tegen lage rugpijn na het sporten: denk aan gelukkige gedachten, zegt Malek. "De manier waarop u over uw rug denkt - in termen van uw overtuigingen over wat het kan doen en wat het doet - heeft een directe invloed op de pijn en hoe goed het voor u uitpakt. Probeer positieve gedachten te hebben", legt ze uit.

Laat uw rug de komende uren en dagen controleren door een professional en probeer hem in beweging te houden op een manier die comfortabel aanvoelt en de pijn niet verergert, stelt Malek voor. "Maak je geen zorgen over het feit dat je erg stijf bent en het beschermt, tenzij je het gevoel hebt dat dit de enige manier is om je dag door te komen", legt ze uit. Als uw arts u toestemming geeft, overweeg dan om een ​​aantal zachte isometrische kernoefeningen te doen, zoals vogelhonden, dode insecten en bruggen, omdat deze kunnen helpen bij het verlichten van rugpijn, zegt Malek.

Afhankelijk van de ernst van uw situatie kan uw arts fysiotherapie aanbevelen om u te helpen langzaam weer normaal te worden, en kan hij rek- of versterkingsoefeningen voorstellen die de impact geleidelijk vergroten, zegt Malek. "Als je in die beschermende modus gaat, waarbij je gewoon je rug recht houdt en niet voorover buigt, kalmeert de pijn. Maar vier weken later, [als] je moet bukken om iets op te rapen, dan voel je het weer", legt ze uit. Vertaling: Oefening is de sleutel op de weg naar herstel.

Hoe rugpijn na het sporten te voorkomen

Voordat je de halter oppakt voor deadlifts of squats, zorg ervoor dat je het heupgewricht (wanneer je je heupen naar achteren stuurt en vervolgens je romp naar de grond laat zakken) naar beneden houdt. "Deze kritische bewegingsvolgorde is belangrijk voor squats en liften, [en] het is meestal een mechanisme voor de pijn van veel mensen, dus zorg ervoor dat je de juiste heupen hebt", zegt Malek.

Als je klaar bent om oefeningen te proberen die je rug of core trainen, zorg er dan voor dat je ze doet met de beste mechanica voor je lichaam, stelt Malek voor. Ieder lichaam is anders, dus de vorm die voor de ene persoon het beste aanvoelt tijdens bijvoorbeeld een deadlift, is misschien niet de beste voor jou, legt ze uit. Door te trainen op een manier die voor uw lichaam het meest comfortabel aanvoelt, loopt u minder kans op blessures, of het nu uw rug is of een andere spier. En als u in het verleden uw rug heeft geblesseerd, is het een goed idee om uw trainer hiervan op de hoogte te stellen, zodat zij vormveranderingen kunnen voorstellen die u kunnen helpen voorkomen dat de blessure verergert.

TL;DR: Een beetje pijn of een beklemmend gevoel in uw onderrug na het sporten is meestal geen reden tot bezorgdheid, maar als uw pijn niet weggaat of als u last heeft van slopende symptomen, neem dan contact op met uw arts, stat.