Jeśli ból pleców po ćwiczeniach jest problemem

Jeśli ból pleców po ćwiczeniach jest problemem

Istnieją poważne obawy dotyczące bólu dolnej części pleców – podczas ćwiczeń lub po nich – przenikającego świat fitness. Przykład: podczas przechodzenia przez zajęcia prawdopodobnie usłyszysz nauczyciela przypominającego Ci o zachowaniu właściwej formy i podkreślającego, że robisz coś złego, gdy poczujesz to w dolnej części pleców.

Mówiąc szczerze, kontuzje pleców nie są zabawne. Mogą nie tylko zmusić Cię do zmiany planu ćwiczeń, ale mogą również wymagać fizjoterapii, a nawet operacji. Dlatego logiczne jest, że zarówno osoby ćwiczące na siłowni, jak i entuzjaści ćwiczeń w domu często chcą pocierać plecy i wpadać w panikę, gdy poczują ból lub kłucie. Ale czy ból pleców po treningu jest czymś, czym naprawdę musisz się martwić? Krótko mówiąc, zależy to od objawów i ich nasilenia.

Jeśli ból pleców jest normalny po wysiłku fizycznym

Często po ćwiczeniach, szczególnie po ćwiczeniach angażujących tę grupę mięśni, odczuwa się napięcie w dolnej części pleców, mówi Leada Malek, CSCS, certyfikowana specjalistka od ćwiczeń i fizjoterapeutka. Na przykład możesz odczuwać pewne napięcie w mięśniach dolnej części pleców po wykonywaniu przysiadów ze sztangą, martwych ciągów lub wymachów z odważnikami kettlebell – ćwiczeń, które obciążają plecy lub wymagają szybkiego przejścia z wygiętego w łuk do wyprostowanego, mówi Malek.

Często występuje również ból i ból ogólny. „Ból dolnej części pleców po ćwiczeniach pleców lub mięśni tułowia jest całkowicie normalny” – dodaje Denis Patterson, DO, lekarz medycyny osteopatycznej w Nevada Advanced Pain Specialists. W końcu mięśnie tułowia to nie tylko mięśnie brzucha; Dotyczy to również pleców, a wzmocnienie tych mięśni to świetny sposób na zapobieganie bólowi pleców.

Powszechny ból dolnej części pleców jest taki sam, jak opóźniona bolesność mięśni (znana również jako DOMS) występująca gdzie indziej, mówi dr Patterson. „Występuje w wyniku naturalnej reakcji zapalnej organizmu na ćwiczenia, powodując mikrourazy mięśni i otaczającej tkanki łącznej” – wyjaśnia. DOMS pleców ma tendencję do rozwijania się stopniowo po wysiłku fizycznym. Zauważysz to od sześciu do ośmiu godzin po ćwiczeniach, osiągając maksimum od 24 do 48 godzin później i zanikając 72 godziny po ćwiczeniach – mówi.

Kiedy ból pleców staje się problemem po treningu

Jednak nie każdy ból pleców, który pojawia się po wysiłku fizycznym, powinien zostać zdmuchnięty. „To nie jest normalne odczuwanie ostrego bólu lub bardzo miejscowego dyskomfortu, który pojawia się w jednym miejscu lub obejmuje obszar po ćwiczeniach” – mówi Malek. Z tego samego powodu „ostry ból pleców, który pojawia się nagle podczas ćwiczeń lub bezpośrednio po nich, nie jest normalny i zwykle jest oznaką ostrego urazu dolnej części pleców” – dodaje dr Patterson. „Ostry ból pleców, który jest wyniszczający i nie ustępuje w ciągu 72 do 96 godzin po ćwiczeniach, może również wskazywać na uraz pleców”.

Inne oznaki, że warto zgłosić się do lekarza? Ból dolnej części pleców po ćwiczeniach wpływa na sposób poruszania się, budzi Cię w nocy lub rozprzestrzenia się na inną część pleców lub nóg – mówi Malek. Objawy stawów lub nerwów, takie jak drętwienie, mrowienie, osłabienie lub ból promieniujący do kończyn dolnych, również wskazują na możliwy uraz, mówi dr Patterson.

„Jeśli poczujesz nagłe osłabienie jednej lub obu nóg albo masz trudności z przeniesieniem ciężaru ciała na jedną nogę – bo nerwy wychodzą z tyłu – może to oznaczać problem z korzeniem nerwowym. Zdecydowanie chcesz się z kimś pilnie skontaktować” – wyjaśnia Malek.

Ponieważ na ból pleców mogą mieć wpływ obecne czynniki stresogenne, poziom snu, a nawet przekonania na temat pleców, ustalenie dokładnej przyczyny bólu dolnej części pleców po ćwiczeniach może być trudne, mówi Malek. Jeśli jednak czujesz się dobrze i czujesz się komfortowo ze swoimi plecami i ćwiczeniami, które wykonujesz, wyniszczający ból w dolnej części pleców może być spowodowany zbyt dużym obciążeniem lub nawet niewielką wadą formy, wyjaśnia. „Zdecydowanie może to być pojedynczy ruch, szczególnie jeśli chodzi o wymachy kettlebellem. Intensywny ruch, na który nie byłeś gotowy, z pewnością może Cię wytrącić z równowagi” – mówi Malek.

Jak leczyć ból pleców po wysiłku fizycznym

Pierwszy krok w przypadku bólu dolnej części pleców po wysiłku: Myśl o przyjemnych myślach, mówi Malek. „Sposób, w jaki odczuwasz swoje plecy – jeśli chodzi o Twoje przekonania na temat tego, co mogą i co robią – ma bezpośredni wpływ na ból i to, jak dobrze się z nim obchodzisz. Staraj się myśleć pozytywnie” – wyjaśnia.

W ciągu najbliższych kilku godzin i dni poddaj się badaniu pleców przez specjalistę i staraj się utrzymywać je w ruchu w sposób zapewniający wygodę i nie pogarszający bólu – sugeruje Malek. „Nie martw się, że będziesz bardzo sztywny i będziesz go chronił, chyba że czujesz, że tylko w ten sposób przetrwasz dzień” – wyjaśnia. Jeśli lekarz wyrazi zgodę, rozważ wykonanie delikatnych podstawowych ćwiczeń izometrycznych, takich jak ptaki, martwe robaki i mosty, ponieważ mogą one pomóc złagodzić ból pleców, mówi Malek.

W zależności od ciężkości Twojej sytuacji lekarz może zalecić fizjoterapię, która pomoże Ci powoli powrócić do normalnej aktywności, a także może zasugerować ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające, które stopniowo zwiększają skuteczność, mówi Malek. „Jeśli wejdziesz w tryb ochronny, w którym po prostu będziesz trzymać plecy prosto i nie pochylisz się, ból ustąpi. Ale cztery tygodnie później, jeśli będziesz musiał się schylić, aby coś podnieść, poczujesz to ponownie” – wyjaśnia. Tłumaczenie: Ćwiczenia są kluczem do powrotu do zdrowia.

Jak zapobiegać bólom pleców po wysiłku fizycznym

Zanim weźmiesz sztangę do martwego ciągu lub przysiadu, upewnij się, że staw biodrowy – podczas odchylania bioder do tyłu, a następnie opuszczania tułowia w kierunku podłogi – jest w dół. „Ta kluczowa sekwencja ruchów jest ważna w przypadku przysiadów i podnoszeniu ciężarów, a poza tym zwykle jest przyczyną bólu u wielu osób, więc upewnij się, że masz prawidłowe ustawienie bioder” – mówi Malek.

Jeśli jesteś gotowy, aby wypróbować ćwiczenia angażujące plecy lub tułów, upewnij się, że wykonujesz je z najlepszą mechaniką dla swojego ciała, sugeruje Malek. Każde ciało jest inne, więc forma, która będzie najlepsza dla jednej osoby podczas martwego ciągu, może nie być najlepsza dla Ciebie, wyjaśnia. Ćwicząc w sposób najwygodniejszy dla swojego ciała, zmniejszasz ryzyko odniesienia kontuzji – niezależnie od tego, czy chodzi o plecy, czy inny mięsień. A jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji pleców, dobrze jest poinformować o tym swojego trenera, aby mógł zasugerować zmiany w formie, które pomogą Ci uniknąć pogłębienia się kontuzji.

TL;DR: Lekki ból lub ucisk w dolnej części pleców po ćwiczeniach zwykle nie jest powodem do niepokoju, ale jeśli ból nie ustępuje lub występują u Ciebie wyniszczające objawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, stat.